中长跑的训练方法
发展一般耐力的主要手段:长时间或长时间中等强度的跑步或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力变速跑、其他运动应用(如球类、游泳、自行车等。)，耐力游戏等。
一般耐力训练要注意:
A.中等以上强度匀速跑；
B.强调跑步中正确的技术，并与呼吸节奏相结合；
c、尽量在野外、山坡、草地；
D.处理好负荷与休息的关系，加强医疗监管。
2.专项耐力:指长期进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行高强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素。加强专项耐力可以帮助运动员保持高速跑，减少比赛中运动损伤的发生。有助于提高加速冲刺的能力。
发展专项耐力的主要手段:长期专项练习；重复跑短于或略长于专项距离；变速跑不同距离；长时间高强度越野跑；各种距离的跨栏和障碍赛跑。
特殊耐力训练需要:
A.经常使用重复训练，选择的段落要短于特殊距离；
B.如果选择变速跑法练习，快跑段一般为400 ~ 1000m，一般5次左右；
C.特殊耐力级别的总距离取决于特殊项目和其他情况。如果采用重复跑，总距离可以达到特殊距离或超过数倍；
D.专项耐力安排在训练准备期所占比重一般，但在比赛期比重较大。
3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键。
3.1速度是人体快速移动的能力或单位时间内通过一定距离的能量，可分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作和移动的速度，速度是制约中长跑成绩的关键。
发展速度的主要手段:
A.特殊跑步锻炼(如抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。);
B.30~100米加速跑和行军间跑；
c . 60-200米重复跑、变速跑、接力跑；
D.跟风跑、速降、跑步和速度游戏等。
3.2速度耐力是指人体长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能短时间内无法供给足够的氧气。加强速度耐力有利于运动员保持最高速度到达终点，加速冲刺。后期减速度的高低反映了速度耐力的发展，与中长跑成绩呈正相关。间歇训练常用于发展速度耐力。
发展速度耐力的主要手段:
A.100 *6~8次*3~4组，80%负荷，每次间隔30秒，每组间隔6~8分钟；
B.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间隔10分钟；
C.c.400米以上的上坡跑和台阶跑；
D.600~700米快速跑+200~300米慢速变速跑，3~4组；
E 1000 ~ 1200m反复跑，3~4次；
F.长距离抬腿跑，倒蹬跑等。
4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证。
力量耐力是指人体长时间保持高度用力的能力，也指肌肉群对抗一定阻力继续工作的能力。在中长跑的训练和比赛中，由于运动时间长，会出现心肌和呼吸疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些症状与决定力量的耐力因素有直接关系。力量耐力水平反映了运动员适应比赛战术的能力。
发展力量耐力的主要手段:
A.克服自身重量的多级跳跑:30-50m蛙跳和80-120m单腿交换跳。400~600米跨步跳，抬腿上坡跑80~120米，跨步跑300~400米，200~300米后蹬地跑；
B.负中等重量力量练习:负60% * 4-5组30-40个深蹲、壶铃深蹲跳跃、负重体前屈或左右转动、负重弓步跳跃、负重提脚跟、哑铃摆臂、快速挺举杠铃等。
C.力量耐力也可以通过使用循环练习来发展；如跳跃练习(跨步100m+单腿跳50m *2+蛙跳40m) *3~4组等。
训练时的要求:力量不是力量耐力运动负荷的主要因素，以达到极限重复次数并坚持到来不及为止，重视小肌肉群的训练；每周至少一次，处理好负荷和恢复的关系，注意放松；力量和耐力训练以动态为主，注重动作速度。
5.技术培训是一个不可忽视的因素。
5.1正确合理的技术有利于跑步过程中的放松、省力、省体力，防止或减少运动损伤。因此，要重视中长跑基本功的规范化练习，做好基础训练。比如短跑中的一些专项练习，可以应用改良的技术，强调途中跑要稳，后推要快有力，腿要主动向前摆动，频率要快，手臂要协调，整个动作要自然放松。
5.2培训安排要求:
1.技术培训和素质培训相结合，贯穿每一堂培训班；
2.做好跑步的技术规范化训练，特别是基础训练期，掌握正确的技术要领，重视关键技术，重视重点难点技术；
3.在全年的训练中，准备期以技术训练为主，运用各种方法完善成套技术，其他时间巩固提高技术。
5.2监测中长跑运动员晨脉和血红蛋白的重要性
5.2.1晨脉监测对中长跑运动员的重要性
科学、系统、及时的生理生化监测是教练员掌握运动员机体恢复程度的标尺，运动后第二天的晨脉是实践中监测机体内环境恢复的一个简单而有益的动态指标。论述了晨脉监测运动负荷的实质以及如何正确使用科学系统的监测方法。
5.2.2晨脉与运动负荷的关系
由于长期递增负荷对心血管系统的刺激，血管壁弹性增加，血管壁直径变厚，将挤压的静脉血带回心脏的功能增强，进而使心房、心室壁的肌纤维增粗、生长，导致功能保存，反应为心率中强有力的脉搏跳动，次数减少。
在少年中长跑运动员的训练比赛中，心脏在自主神经系统的调节下长时间、大强度地工作，以满足功能性供能，从而产生心脏的保护性抑制。负荷后，为了缓解和补充心血管系统的能量消耗，心肌不得不保持较高的工作效率，疲劳自主神经系统对疲劳心肌纤维的兴奋和抑制能力降低，最终导致第二天晨脉次数增加。
5.2.3负荷对晨脉的影响值
晨脉次数对负荷中运动量的反应相对较小，与运动量对自主神经系统和心血管系统的刺激深度较小有关，但对运动的刺激强度反应显著。
5.2.4血红蛋白监测对中长跑运动员的意义
红细胞中血红蛋白的含量直接关系到运动员在中长跑等耐力项目中运输氧气和二氧化碳以及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学、有针对性的血红蛋白监测，可以为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排周期和运动负荷，分析机体即时营养状况，合理控制整个训练过程提供了有力依据。
5.2.5血红蛋白监测的本质
1.动态负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。如果中长跑运动员有科学的训练计划、适当的负荷安排、合理的营养供给和有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性上升趋势，在较高水平上浮动；反而会导致红细胞破坏增加，同时随着汗液流失的增加，小肠吸收铁的能力下降。容易造成机体缺铁性血红蛋白再生不足，进而导致运动血红蛋白下降。
2.血红蛋白值对机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加机体的携氧能力，加速二氧化碳等废物的排泄；能提高血液缓冲乳酸的能力，加速乳酸的排泄；可以增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反而会导致各种生理机能的下降。
5.2.6血红蛋白值的评估
血红蛋白值是一个受运动负荷、机体摄入的营养成分和数量、恢复状况和受试者健康基础影响的波动值。血红蛋白作为红细胞的铁蛋白，其值不能太低，但也不能太高。成年男性中长跑运动员低于11.5%克诊断为缺铁性运动性贫血，女性运动员低于10.5%克。引起食欲差，嗜睡，自然恢复能力差，易疲劳，有氧代谢能力下降，青年男性血红蛋白值高于18.0%克，女性高于18.0%克。
6.中长跑疲劳的教学恢复与营养补充。
6.1中长跑疲劳的教学恢复方法
6.1.1载荷结构的恢复方法
1.训练次数要有序增减，降低负荷密度，适当减少训练次数。
2.每周安排1~2次，以恢复为目的，必要时增加课时。
3.注意交流培训内容。
4.注意培训内容。可以先安排恢复训练的内容，然后是能力设计训练的内容，最后是恢复训练的内容；也可以先安排能力设计训练内容，再安排恢复训练内容。
5.每次运动后采取积极的恢复措施，如慢跑、慢走、拉伸运动等。
6.注意训练负荷的顺序，比如先跑长段，再跑短段。
7.大中小负荷也要有节奏地交替安排。必要时可降低大负荷频率，适当增加中小负荷频率。
8.负荷强度中、小也要有节奏地交替安排。必要时可降低大负荷强度的频率，适当增加中、小负荷强度的频率。
9.降低刺激密度，增加亚间隔时间或组间隔时间。
10.降低负荷密度，适当增加同类负荷训练课的间隔时间。
11.注意积极休息和消极休息的结合。在被动休息中，一定要保证充足的睡眠。
12.注意地域和时差引起的生物节律变化的调整。
6.1.2培训班恢复方法
1.力量训练后，做一些负荷下肌肉群的拉伸运动。比如直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏压腿、身体前倾、屈膝、下跪、后腿立起等。
2.速度运动或耐力运动后，做一些慢跑和徒手体操。
3.训练课结束，低强度慢跑至少7-8公里或30分钟。并且可以结合整理活动安排一些基本的体操、游戏、游泳等。
4.如果把训练课安排在4~6点，你应该先慢跑一段距离，这样有助于排除体内残留的代谢物，促进肌糖原的恢复。同时你也会热身，为后面的跑步做好准备。
6.2中长跑训练的营养补充
6.2.1水
因为对氧气需求的增加和大量汗液的流失，训练时对水的需求增加。在训练中，液体的流失是非常大的，大约每小时2升以上，直接影响运动能力的下降。因此，训练中应正确指导运动员每10~15分钟补充120~180毫升的水。
蛋白质
运动中人体所需的蛋白质问题，是所有相关人士都非常关心的问题。以前主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供能量的范围估计为5%~15%。训练中对蛋白质的需求只能增长这么多。认为对一些必需氨基酸的需求应该提高，特别是肌肉中广泛减少的亮氨酸。
铁
专家建议，补铁可以明显提高运动能力，同时，通过？血液吸收和结合？血红蛋白的完成是提高血红蛋白水平的基本因素，因为血液的流动决定了一般血红蛋白水平的恢复和储存血液的溶解控制。
糖
研究表明，当肌肉中糖原储存量少时，就会出现衰竭。运动员的补糖侧重于每天强化训练的日常饮食。每天运动员的糖原储存消耗是碳水化合物能量的40%。如果立即补充70%的高糖食物，糖原水平会在第二天训练前一段时间恢复到可调节水平。因此，在耐力强化训练中应正确指导运动员食用高糖食物。
中长跑训练的第二个方法是进行合理的耐力训练。
耐力训练是提高运动员中长跑训练成绩的重要保证。因此，运动员的耐力训练是至关重要的一环。
1.田径耐力训练。
在中学田径运动会中，任何一项中长跑比赛都是在田径场上完成的。在野外训练中，以我校实际田径为主。弯道跑的训练要特别注意。因为中长跑一半以上的距离都在弯道。根据弯道跑时有一定向心力的特点。训练时要特别注意双手的摆臂。在田径地面训练时，运动员应优先进行定期的、固定距离的正确跑技术训练。对于广大中学生来说，要注意早操和晚操的合理搭配。早操是在固定的时间(通常是4？6分钟)和一套固定距离(1200m？1800米)。在晚上的训练中，一组常规训练和两组固定距离训练是主要的训练方法。作为教练，要注意记录每一个运动员的每一次表现，及时有效地对运动员进行总结分析。以便及时调整每个运动员的时间和距离。
2.公路跑步耐力训练
路跑训练要选择地面相对平坦，车辆较少的道路。一般5？8公理占优势。需要注意的是，始终要求匀速运行。路跑是训练运动员呼吸方法的重要途径。对于中学生来说，两步一呼和两步一吸是主要方法。当他们跑到3公理的时候，要找一个相对合理的场地让运动员进行3？5分钟的关节和韧带活动。这几分钟是运动员调整呼吸和身体状态的关键时间，教练不可忽视。运动员呼吸相对平稳后，应立即跑回路面。要特别注意不要给运动员过多的休息时间。这是回避？极端？过早出现的重要方式。运动员回到田径场后，呼吸相对平稳5分钟左右，再进行800米或1500米的测试。以运动员训练负荷的70%为宜。
有效完成训练
终点跑是中长跑结束前的最后一次冲刺。就是在运动员非常疲劳的情况下，最大限度的提高训练水平。从而取得优异的成绩。对于中学生来说，一般是最后的150？主要是200米。
1.中长跑运动员要进行200米左右的全速全距离训练。主要由短跑运动员陪同。要注意速度的合理搭配，用短跑的速度来激发中长跑运动员的速度。每天2英镑？三组合适。
2.最后150m跑步训练。这在中长跑运动员的野外训练中是非常重要的。中长跑运动员跑到最后150米时，体能消耗高。此时，应由教练或教练指定的其他运动员陪同中长跑运动员并肩跑至终点。并排跑时，要不断提醒运动员注意呼吸和节奏，摆动手臂。这个效果非常明显。
3.80?100m全速上坡跑训练。全速跑上坡是中长跑运动员完成训练的关键。教练应选择坡度大于15度，距离大于80米的上坡。每周进行一次以上的上坡冲刺训练。一般应该分为两类。每个班冲刺5？第六组。短跑时要特别强调身体重心的稳定和前移。为了最大化运动员的后期速度。相对激烈的田径运动会上最好的成绩。