如何练爆发力！腿！培训的具体过程和时间

一、爆发力和力量练习的形式和方法

跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调发力的能力有很好的作用。在孩子不适合大力量负重练习的情况下，各种跳跃练习成为了发展孩子下肢力量和爆发力的主要手段。年轻运动员练习单腿蹲跳，比杠铃练习更有效，更安全。是发展青少年运动员力量和爆发力的有效方法。我们知道，在大多数跳跃项目中，起跳是用一条腿完成的。起跳腿的负荷是其自身重量的5-7倍。所以运动员必须经过早期的系统训练，才能承受如此大的负荷。我们观察到，在训练I中，无论是年轻运动员还是成年运动员，通常都是用腿来完成大部分的跳跃练习。经验表明，即使你用沉重的腿练习，对发展力量和爆发力也不是最有效的，因为负荷分布在你的腿上。研究表明，一个体重70kg的女运动员，用60kg的杠铃锻炼腿部，60kg的负荷由腿部承担，所以负荷低于她自身的体重ジ (70kg体重+60kg杠铃)ジ2)= 65kg/腿1。还不如用无负重的单腿练习，训练效果好很多。在单腿练习中，运动员自身的重量加在一条腿上。不做杠铃练习也能成功安全的发展腿部力量和爆发力。通过无重量的深蹲和跳跃练习，由于杠铃对脊柱的压力不足，可以加快动作速度。测试表明，徒手深蹲可以做到每分钟55到65次，而负5到l0公斤的深蹲可以减少到每分钟35-40次。因此，训练中不同速度和不同负荷重量的组合，有利于更好地发挥爆发力，避免对负荷的负面影响。完成单腿深蹲最简单的方法是在平坦的跑道上或柔软的平地上进行各种形式的跳跃练习。比如多级跳，各种跑跳，各种节奏跳。你也可以使用该设备进行各种跳跃练习。对于年龄较小的儿童和运动员，也可以使用跳马或山羊来练习。器械紧贴肋骨，此时无支撑腿下垂。抓住肋骨。运动员按照自己的节奏单腿下蹲，必要时用支撑肋骨的手帮助。重复的次数取决于运动员的水平。当运动员获得一定水平的力量时，肋骨只是用来保持平衡的。这时训练可以增加到7-8组，每组重复6-8次。增加负荷把发展力量和爆发力变成发展力量耐力。训练I的效果可以通过施加外部阻力或提高训练速度来进一步提高。当你开始负重3-5公斤时，阻力增加，动作率和重复次数减少。适应后逐渐增加。65，438+07-65，438+08岁的女运动员，用这种方法训练三到四年，可以轻松承受40-50公斤的阻力，相当于双腿下蹲65，438+040-65，438+060公斤。所以用单腿练习来发展爆发力是安全有效的。

爆发力及力量练习中应注意的问题

1.注意练习的节奏

在爆发力训练中，一般用秒表来调节运动速度。如果可能的话，用节拍器的节奏进行爆发力训练会更好。关注青少年训练的特点。对于有趣的练习，孩子喜欢做就不容易觉得累，可以提高练习的量和强度。可以看出，孩子在游戏中可以做很多单脚跳。此外，有研究表明，双腿跳的力量和特点与跳远和三组跳远不同，单腿跳练习属于支撑腿部电机的工作。所以在早期的跳跃训练中，要在不同的地面，如平坦的沙地和草地上，进行单腿和双腿交替练习。跳跃量逐渐增加，然后增加沙背心、腰带、哑铃，提高训练效果。力量训练会更有效。多年使用这种方法可以避免运动员支撑器官的损伤。在实际操作中，可以适当提高难度，如单腿跳过1.20cm高度的障碍物，负沙衣跳过10cm高度的障碍物，负1.4kg跳过90 cm高度的障碍物，负5 kg沙衣做背越式跳高。运动医学指出，青少年运动员做杠铃训练时，容易造成脊柱损伤，尤其是腰部损伤。持续对脊柱施压会影响椎间骨，使脊柱失去部分缓冲能力、弹性和柔韧性，对运动员的进一步训练形成障碍，不利于其进一步发展。

3.注意练习形式的选择

考虑到少年运动员的特点和未来的进一步发展，在选择锻炼形式时，要选择那些在锻炼效果相同的情况下，更安全的替代锻炼方式。例如，当要求65，438+05岁的运动员使用相当于其体重的65，438+000%的杠铃做双腿深蹲时，可以用徒手单腿深蹲来有效替代这项运动。要求17岁运动员用50%重量的杠铃双腿快速深蹲，发展爆发力。这种阻力可以换成更安全的单腿深蹲，效果一样。

注意疲劳和恢复。

在训练中，高强度、多量、单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉的疲劳和损伤。所以孩子的跳跃练习要多样化，保持适度。使用双腿练习，两腿肌肉很快出现疲劳，恢复时间较长。研究表明，运动员交替练习肢体时，一边肢体运动，另一边肢体短暂休息，能迅速消除疲劳，称为“主动休息”。用此法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间为6到10秒恢复。年龄较小的运动员通常要求先用两条腿练习，直到可以逐渐用一条腿练习。跳跃练习一般都是技术性的，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳。