如何制定饮食计划，增肌或减脂到底怎么吃？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！
噗呲
大家好，我是ki，我回来了。
今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。
也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。
一般制定饮食计划需要几个步骤
第一步把冰箱门打开
不调皮了，迟早被人打死。
其实是这样的：
1确定健身的目标
2计算总的摄入量
3能量转化成食物
4确定餐数嗯找齐
5分配每餐的食物
0强迫症活着好累
下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。
1确定健身的目标
不管做什么一定得有目标，健身更是。
你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！
是吧。
在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。
还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你
咋不上天呢！
不同的目标所制定的计划自然是不一样的。
撑死增肌的，饿死减脂的。
咋啦，这就害怕了？
别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。
2计算总的摄入量
总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。
再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。
碳水的摄入：
增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。
塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。
蛋白质的摄入：
增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~2.5克，不能超过3克。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质1.5~2克
塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。
别急，这才只是开始，额外一说，
如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。
也可以按照三低一高，做计划。
简单说就是饿三天，冲一天。
严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）
就是我们平时说的欺骗餐
不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。
就拿ki来说，ki现在90公斤
是的，又涨了，不想说了
90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，
蛋白质摄入量就是90（2~2.5）=180克~225克
现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！
需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。
啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是0.6~1克，蛋白质1克。
还是男生女生都一样。
3能量转化成食物
知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。
比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。
ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。
ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是7.8克，去年还是前年在网上查的时候是7.4克，现在查告诉我只有7克。
我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？
一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。
在网上下了一张表，大家参考一下：
大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。
生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右
生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。
灵活一点啦，不要死记硬背。
再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。
一片全麦面包含碳水15克
一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。
额，我说的是吃的那种
再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。
不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。
还是给大家找一张表格作为参考吧
在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿
清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。
生活尽量朴素一点
额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。
不是让你油炸茄盒！！！
来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？
放点酱油和醋就不错了。
要什么自行车！
再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类
一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃
比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。
再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群
比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。
是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢
请注意：
含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。
五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！
自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！
吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！
所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。
嗯，乖
4确定餐数
增肌的建议是每天吃6~8顿
减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿
可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭
一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治
卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！
再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。
增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。
5分配每餐的食物
按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。
当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。
最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。
如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。
仅限23号这一天。
当然，如果没有人搭理我这茬的话
我
我就生气
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。