如何锻炼背部和腰部肌肉？
这让有训练经验的他非常惊讶，因为需要几个月的治疗和积极康复，训练还得从头开始。最不能接受的是连生活动作都受影响，让人难受。听了他的描述，真的很寒心，也让我想起了“训练是一件很严谨的事情。”
除了训练可能闪到腰、腰痛，习惯久坐的人要特别注意。人类天生“懒”，能选择坐就不想站；随着工作生活方式的改变，越来越多的人长时间被钉在同一个位置上，各种奇怪的姿势层出不穷；大家早就习惯了。
但是，久坐不一定安全。这类族群患腰痛或容易闪到腰的几率很大。因为平时活动量不够，坐姿可能不对，缺乏锻炼和肌肉力量，以至于活动后(如提重物)腰酸背痛，甚至腰背劳损闪到腰。
受伤后，只有接受平静的治疗，彻底改善自己的不良习惯，重新加入运动，才能恢复正常生活。与其坐等情况发生，不如及早预防，加强下背部肌肉的力量，让其正常工作。以下三个行动可以帮助我们。
01负载身体前屈
在很多训练大肌肉群的多关节运动中，稳定身体和负责驾驶的职责都与下背部肌肉群有关。如果你能加强这里的肌肉，也有助于你减少运动损伤和补偿，更接近理想的动作。
双脚分开与肩同宽，膝盖微弯固定(不锁)，杠铃抬至斜方肌上方。
抬头挺胸，背部挺直，臀部后推，直到感觉腿后侧紧绷。
同时背部要挺直，逐渐与地面平行，面部朝下。
当你感觉大腿紧绷，不能再往下走的时候，就停留在那个高度。
然后利用臀部前推和内夹的力量将臀部向前送，回到起始位置。
如果抓不住感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。
把手放在耳朵上(或者脑后)，其他点保持不变。
注意:为了避免“弯腰”，做早操的负荷一般不要太高。
罗马椅子站起来
在健身房看到罗马椅应该不难。通过在罗马椅上拉伸，可以锻炼背链运动，加强下背部力量。但是在使用这种器材时，很多人会过度凹陷，拉伸速度很快。请尽量避免这种情况。
首先，把罗马椅调整到合适的高度，大约是坐下时裤子折痕会出现的地方。俯身时保持背部紧张，伸腿时感觉紧绷。当你回到起始位置时，请用你的下背部和臀部的力量将你的身体送回来。
可以循序渐进增加训练难度，双手抱胸，双手直举过头顶，手握铃板，套上环形弹力带增加阻力。
裸硬拉
赤字硬拉和传统硬举最大的区别是在脚下增加了1-3寸(木板和负重板)的高度，增加了活动范围。因为动作幅度大，对整个背链的刺激相对较多。但如果你没有良好的流动性和柔软性，不建议你练习，更不用说初学者。
双脚与肩同宽站在负重板上，让杠铃靠近小腿，双手放在膝盖两侧握住杠铃。确保背部挺直，臀部后推，肩胛骨收起来，核心也要出力让身体紧张，然后把杠从地上拉起来。
在放下杠铃的时候，不能放下身体的紧张感。先推屁股，然后保持背部直立，让杠铃沿着大腿回到地面。在这个过程中，不要忘记核心要保持紧绷；为了有效避免前言中提到的运动损伤。
如果你是初学者，刚离开椅子，决心加强下背部肌肉，会建议你先练罗马椅。等到熟悉了背链的动作，再徒手加入晨练，然后开始扛杠铃。
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其实这三个动作都属于经典的背链动作，是发展背部力量的经典动作。但值得注意的是，我们在动作中要求的是臀部和大腿后侧的主动发力，背部和背部的肌肉起到稳定和辅助的作用。这样做的目的是防止你的脊椎过度屈曲和拉伸，这是我们要注意的。