跑步能减肥吗？

其他的跑步和快走都可以减肥，但是要跑30分钟以上才能减脂。因为水是20分钟前消耗的，所以无论是跑步还是快走，都需要30分钟以上才能达到效果。它告诉你如何加快新陈代谢，消耗尽可能多的热量。运动医学中有一个术语叫做“训练后额外有氧消耗”(EPOC)，意思是训练后可以继续消耗热量。换句话说，即使在你完成训练，脱下运动鞋，走向淋浴间之后，你的快速新陈代谢还会继续，持续一段时间。以下建议将帮助你在训练中和训练后燃烧尽可能多的卡路里。摆脱传统的“燃脂强度”多年来，人们一直认为最好的减肥方法就是尽可能延长训练时间，放慢训练速度。这种训练强度通常被称为“燃脂强度”，出现在减肥训练计划中。但是，要明白一个事实，如果你加大训练的强度，你会燃烧更多的卡路里(这是减肥的关键)。比如你走20分钟，可以消耗120千卡热量，其中90千卡热量是脂肪消耗产生的；如果快跑20分钟，可以消耗240千卡热量，其中燃烧脂肪产生的热量为120千卡。而且研究表明，高强度训练后热量还是可以消耗的，而低强度训练就不能做到这一点。经过一次轻度低强度的训练，新陈代谢会在几分钟内恢复正常。当然，这并不意味着你不应该安排时间长、强度低的训练。任何路线消耗的热量都有助于减肥。另外，如果你是为了伤后恢复训练，或者休息一段时间后再开始训练，慢而稳的训练是最适合的。使用中等强度一旦你把训练强度增加到你最大能力的60%~75%，你在训练中每分钟消耗的热量就会立即大大增加。研究表明，这种训练强度是获得额外热量消耗的门槛。通过这种强度的训练，你可以获得长达几个小时的额外热量消耗期。你可以额外消耗的实际卡路里取决于你的体重和健康状况，但至少会有50千卡。你可以用这个强度进行有氧训练。对高强度训练的研究表明，要想在训练中和训练后消耗最多的热量，训练强度要达到最大容量的75%以上。如果你进行短跑这样的高强度训练，你的代谢率可以保持在峰值几天，你会额外获得高达200千卡的热量消耗。然而，强化训练也更难进行。如果你做过多的强化训练，你会被疲劳、过度训练和慢性损伤所困扰。所以最好把强化训练限制在每周1 ~ 2次。与脂肪相比，肌肉组织在力量训练中更活跃，新陈代谢更快。如果你想提高身体燃烧卡路里的能力，使你即使在休息时也能燃烧卡路里，你需要增加肌肉量。肌肉到底能消耗多少热量，目前还存在很大的争论。有研究表明，每磅肌肉每天可以消耗50千卡热量，但也有研究称，每磅每天只能消耗15千卡热量。然而，在这一点上一致的观点是，虽然消耗的额外热量很少，但每一点小小的进步都有利于减肥。很多研究证实，核心力量训练也能带来相当大的额外热量。增加健康性感肌肉的最好方法就是强化训练。这是最好的训练方法:每周至少做两次全身力量训练，训练全身所有主要肌肉群，用足够的重量使肌肉疲劳，每组练习8~12次。为了更快的长肌肉，每周可以做1次的大重量训练，每组只能做3~5次重量。新手连续力量训练3个月可以增肌3斤左右，但成为高级训练师后进步会慢下来。