士兵体能训练方法

一、耐力训练

1.长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。

2.负重越野:我背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。

3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。

二。力量训练

1.大腿力量训练:大腿与地面平行，走鸭步，每30米，5组一次，不休息。

2.腿部力量训练:脚尖跳，大腿不用力，30米组，一次5组，中间不休息。

3.上肢力量训练:一组8个俯卧撑，5组。引体向上是六个一组，五个一组做的。

4.腰腹力量训练:仰卧起坐配合转体，15或20次为一组，做3组。

三。平衡训练

1.单腿平衡:单脚站立完成多次向前和向后的动作。

2.动态平衡:选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走。或者单脚跳。

四。灵活性训练

1.单杠悬空，拉伸四肢。

2.压腿，趴下。

3.拉伸身体两侧的肌肉。

动词 （verb的缩写）体育训练方案

1.俯卧撑:两手相对，两臂直撑地面，两臂距离与肩同宽。头部、躯干和下肢与身体的纵轴在一条直线上。身体下蹲时，胸部离地1-2 cm，双臂与躯干呈90度展开，然后撑起，直至两臂伸直。

每次练习时间约10分钟。做3组，每组在保持动作标准的前提下，间隔60-90秒做20次。

2.仰卧起坐:仰卧腿保持伸直或弯曲，双手放在脑后。爆发力，腹部成坐姿。训练时可以固定踝关节，增加负荷强度，快速获得训练效果。

每次练习时间约10分钟。做3组，每组在保持动作标准的前提下，间隔60-90秒做20次。

3.单腿深蹲起立:以左腿为例，重心向左腿转移，右腿抬起与躯干成直角。左腿下跪下蹲，直到大小腿夹角小于90度，然后拉伸左腿单腿站立，以此类推。

每次锻炼时间约65，438+00分钟，分3组完成。在保持动作标准的前提下，每组做8次(左右腿各4次)，间歇时间60-90秒。

4.引体向上:双手反握单杠，握距与肩同宽或比肩宽，集中背阔肌力量，直臂引体向上挂至下颌超过杠上水平线，然后放低身体，直至双手伸直一次，以此类推。

每次练习时间约10分钟。做3组。在保持动作标准的前提下，每组做8次，间隔时间60-90秒。

5.手臂支撑:用双杠练习，两杠之间的距离比肩膀宽，双手直臂支撑杠。手臂弯曲到最低位置时，头向前伸，手臂外展，使胸大肌充分拉长，主要靠胸大肌的收缩力使身体上升到直臂，反复练习。

每次练习时间约10分钟。做3组。在保持动作标准的前提下，每组做8次，间隔时间60-90秒。

6.在滚的身体上:保持直臂垂下，用爆发力，低头挺胸，引体向上，收腹抬腿，后仰，腿紧贴杠，向后上伸杠，抬头挺胸，形成正面支撑。放下时要收腹，重心前移，慢慢下降成直臂悬体。

每次练习时间约10分钟。做3组。在保持动作标准的前提下，每组做3次，间隔时间60-90秒。

扩展数据:

一般军训生活，主要练单杠，双杠，拳头俯卧撑，400米障碍，越野3公里跑，全副武装5公里跑，蛙跳20米，深蹲100，鸭步50米，紧急集合，仰卧起坐100。

有趣的训练，比如:齐心协力，拔河，跑100米。军事体能训练的内容是保密的，比如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队。

特种部队的日常训练计划:

1.举15KG的哑铃200次，拉100次的四弹簧拉力器，压100次的臂杆。

2.30米长的铁丝网来回爬行50次；来回各50次。

3.引体向上，双杠手臂屈伸各100次。

4.瞄准目标一个半小时，站、跪、躺一个半小时。用砖头顶着枪口站着跪着。

5.每周三次游泳训练，一次穿军装3000M。

参考资料:

军事体能训练-百度百科军事体能标准-百度百科