拳击力量训练项目(2)

力量训练安排

拳击力量训练的目的是在核心力量的基础上提高基础力量，为拳击力量的增长提供更大的空间。所以计划中要设定明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，比如深蹲、抬腿、深蹲的极限重量。其中深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也作为拳击力量训练水平的测试标志。

拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。因为消耗能量大，所以一般作为日常训练的最后一项。如果安排在日常训练的前半段，会影响专项训练。

拳击力量训练有两种:简单重复和分化训练。简单的重复就是每次力量训练安排相同的内容。这种方法只练最有价值的物品，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力的要求更高。拳击冠军邓普西用的就是这种方法，他的力量训练只包括深蹲。差异化训练法将训练项目分成若干组，每次完成一组，每组完成一个周期。一般每个小组都有一个重点项目。比如拳王福尔曼，以两天为一个训练周期，分别以深蹲和抬腿为重点。罗伊·琼斯进行为期三天的训练周期，重点是深蹲、抬腿和深蹲。

力量训练需要逐渐增加强度。也就是说，训练组的数量和权重要不断提高。力量训练开始时，组数不宜过多，以免过度疲劳，影响其他训练。比如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着实力的增长，组数也要逐步增加。例如，泰森每次训练都要完成20组深蹲和抬腿动作。

每次力量训练后，都要进行轻重量的热身，让肌肉逐渐适应。热身组可以用15~20RM的小重量。做正式团的时候，由于分量重，要集中精力，安排助手保护。每组之间的休息时间以肌肉能消除短时疲劳为准，一般在20秒到120秒之间。

每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前各组不需要完成极限次数，为冲击极限重量保持体力，例如4RM的重量可以完成2~3次。达到极限重量后，各组要完成极限次数，提高训练强度。

在力量训练过程中，主动发力时尽量提高速度，被动发力时尽量放慢速度，目的是提高训练强度。比如下蹲的时候，下蹲要用慢一点的速度，站起来要用快一点的速度。在运动过程中感觉最困难的位置，仍可坚持1~2秒，加强刺激。比如下蹲时大腿水平的位置，抬腿时膝盖呈90度的位置都可以这样做。

；