地面练习动作

地面运动，我们适时运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动时一定要考虑自己的身体状况，现在和大家分享一下地面运动的方法和技巧。

地面运动动作1 1，坐姿

基础训练中的坐姿是:双腿伸直坐在地上，躯干直立，气息松散地储存在腹膈中，双肩下沉，双手放在身体两侧的地面上，以指尖为点。其具体要求是:

(1)背部直立，动作过程中保持这个形状。

(2)双腿伸直平坐，力量错误地集中在双脚脚尖，大腿肌肉放松。

2、伸脚和勾脚

伸脚勾脚是地面训练中的重要环节，它不仅涉及基本的动作形式，还涉及动作的用力方法和意识。伸脚勾脚包括训练过程中的伸趾，是一组具有内在逻辑关系的动作。一般来说，伸脚和勾脚是一起练的。

(1)足部拉伸:从脚踝开始推足弓直伸，然后依次推脚尖斜向下远伸。

准备:坐姿

动作:从踝关节发力，推动足弓斜向下延伸，然后从足弓向脚趾延伸，形成伸足。腿部拉伸可以是正的、开放式的、单腿式的、双腿式的。

教学要求:

(1)动作的形状要准确，防止踩脚。为了培养和建立正确的发力方法，脚尖发力的方向必须是向远处延伸。

(2)注意腿部肌肉用力放松，向外伸展。

(2)钩脚:

准备:坐姿

动作:从踝关节发力，通过脚趾和脚底，将力量集中在踝关节上。钩足在训练形式上可以是直的、张开的、两足的和单腿的。勾脚的‘分解练习法’可以看成先勾脚趾，再完全勾脚。

教学要求:

(1)动作的形状要准确，诱发的脚掌要在正前方，踝关节最大限度地屈曲。

(2)强调前后腿肌肉的收缩和放松。

3.按压前腿

压前腿是以坐姿为基本姿势，双腿伸直放平，双腿勾伸，结合平手双掌支撑的手位，以拉伸柔韧性为训练目的的基本动作。在地面上，以髋关节为支点，躯干直立，气息松散地储存在横膈膜中，同时向前伸展，下压。

准备:坐姿

动作:躯干直立，气息放松，双手平举伸至握掌位置，带动躯干贴腿。

教学要求:整个动作过程强调保持双腿伸直，躯干伸直。

4.按住你的后腿

压后腿以坐姿为准，前腿伸脚吸腿，后腿以向外伸直的形式向后远伸。上半身保持直立，眼睛直视前方，双臂与前腿同侧，呈倾斜姿势支撑身体以保持平衡。与后腿同侧的手臂形成抱掌舞，带动身体向后压。

准备:(以左腿为例)坐姿，面向3点钟或7点钟方向，吸左腿，伸直右后腿，右手握掌，左手撑地。

动作:以握掌手为导向，带动身体直接向后方下压，以达到最大限度向后方延伸。(参见图2-5)

教学要求:

(1)后腿的臀根、膝关节、踝关节要开直，力量集中在脚尖向远处伸展。

(2)背部应以后臀根为切点在直立形态下向下压，肩部与臀部保持平齐。

地面运动动作2 1，压侧腿

按压侧腿有两种基本方式:

(1)腿部分别形成吸腿和侧腿，手位作为支撑，手位压在侧腿上。

(2)以叉的姿势压侧腿。

准备:(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿，背部直立，左腿侧伸，双手呈压掌舞蹈姿势。

动作:在准备的姿势中，用托掌的手引，带动身体贴直腿。

教学要求:

(1)两腿叉开直立，整个动作过程中保持这个姿势。

(2)下压向侧面时，强调转胸，肩背部位置靠近侧腿。

2.垂直叉

竖叉是腿部软开的一种训练方法。竖叉是指人体的双腿在直膝的基础上，以前腿的脚趾为导向滑出前方地面，形成前腿臀部贴地，后腿胯部外展贴地的字状。

训练过程中有两种方法:消耗竖叉；竖叉托住前腿，向后弯。

(1)竖叉。

准备:小八字步，在保持上半身直立的状态下，双臂自然垂于两侧，眼睛直视前方。

动作:(以左腿为例)左脚以水平状向身体前方滑出，上身保持直立，手的位置可按双臂或双掌处理。腿伸直，膝盖绷紧。

教学要求:臀部要直，腿要直，背部要直立。

(2)用垂直叉握住前腿

准备:以竖叉为准备姿势。

动作:两臂穿过掌托位置，引导上半身向前。上身贴在前腿上时，双手托住前腿脚背(前腿脚背可勾可伸)。

教学要求:上身前倾时，背部要保持直立，双腿保持打开伸直。

(3)竖叉向后弯曲。

准备:用竖叉握住前腿。

动作:以单臂或双臂握掌手为导向，带动上半身至下背部，单手或双手抓住后腿小腿。

3.吸入管

正吸力腿25和90是同一姿势中的两个不同位置。它以髋关节为定点，以膝关节为驱动，通过足弓和脚趾与地面的吸、推、抓形成舞蹈。

准备:坐姿

动作:髋部固定，以膝关节为动作点，带动足弓松散贴地，向身体靠拢。足弓沿地面吸起时，应按足弓推地、脚尖抓地的动作要求进行。当脚跑到踝关节时，脚尖蹬地的假想点在地面上，是25度的正腿吸；在此基础上，向身体靠拢。当脚跑到膝盖时，蹬地的脚尖指向地面，是90度正腿吸。

教学要求:

(1)强调以膝盖为动作发力点带动吸腿动作。

(2)强调动作过程中足弓、脚尖着地、抓地的动作意识。

(3)注意背部挺直，气息放松。