3招加强核心肌群训练让腹腔变小的关键
3招加强核心肌群训练让腹腔变小！核心肌肉不仅是人体力量的来源，也决定了你未来几十年健康的基础。所以，为了打造更坚实的核心肌群，我们来做一些不同的核心训练吧！这里分享3招加强核心肌群训练，让腹腔变小！
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三点桥
预强化
不需要使用工具
每个动作持续10秒×3次。
1，身体放下，下半身平放在地上，双手微微握拳，手肘放在肩关节正下方的地面上，上身支撑离地，双脚伸直，脚尖着地。收紧腹部，使肚脐尽可能靠近脊柱，用手肘更用力将全身推离地面，使全身挺直，与地面水平，持续10秒。
2.右手伸直10秒，右手收回，左手伸直10秒。
3.收回左手，抬起左脚10秒，把左脚放回去，抬起右脚10秒。以上动作完成后。休息30 ~ 60秒后，再做同样的动作，* * *三次。
蔻驰小丁宁
所有动作过程中，腹部的力量要锁定，腰椎不要过于凹陷或过度弯曲。
侧旁路
预强化
不需要使用工具
动作持续30 ~ 60秒×3组。
1.身体侧躺，下半身平放在地面上，上臂叉腰，下肘搁在地面上，在肩关节正下方，支撑上半身离开地面，双脚放在脚尖上，使耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。
2、收紧腹部，让肚脐尽可能靠近脊柱，手肘用力撑地，支撑身体侧身离地，上臂伸直，指尖面向天空，使整个身体伸直，靠在地面上。以上动作维持30 ~ 60秒。休息30 ~ 60秒后，另一侧做同样动作。左右各完成一组，做三组。
蔻驰小丁宁
运动过程中，侧腰椎不要过于凹陷或过度弯曲，同时挺胸。
髋关节旁路术
预强化
不需要使用工具
动作持续30 ~ 60秒×3次。
1.仰卧，膝盖弯曲90度，脚后跟着地，手掌朝上放在身体两侧。收紧腹部，使肚脐尽可能靠近脊柱，用臀部将脚跟推向地面，使全身支撑离地，全身伸直，靠在地面上。以上动作维持30 ~ 60秒。休息30 ~ 60秒，再做同样的动作。* * *做三遍。
3招加强核心肌群训练，让腹腔变小的关键是什么？
核心肌肉不仅仅是那八六块腹肌，而是由位于人体躯干中央的复杂肌群组成。有广义和狭义的定义。广义的定义是指人体中枢脊柱周围的肌肉群，包括肩部、胸肌、腹肌、臀肌和大腿。狭义的核心是指腹部前后维持脊柱稳定的肌肉，包括腹直肌和内外斜肌。腹外肌)，深层肌肉包括腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌等多种深层肌肉。核心肌群几乎与身体的每一个动作都有关系，无论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊柱、弯腰、转身、举重等。，这些都是由核心肌肉负责的。
核心肌肉训练的好处
如果核心肌群足够强壮，训练动作会更加稳定，从而降低运动损伤的风险，提高运动效果。以下是核心肌肉训练对你的五个好处:
强大的核心肌肉可以提高运动成绩。
强壮的躯干需要锻炼核心稳定性和核心力量，因为人的所有动作都是从中心开始，然后向四肢传递力量和信号。因此，强大的核心肌肉群可以在运动中招募更多的肌肉，有助于提高运动成绩，减少运动损伤。此外，当你在做爆发性动作时，需要强大的核心肌群来有效传递和制造力量，比如跑步、从冰箱里拿起一大罐牛奶或者进行奥运硬举。
强壮的核心肌群可以避免腰痛。
久坐的人往往会形成一个倾斜和拱形的骨盆。因为坐姿不正确，背部肌肉比核心肌肉强壮，所以容易产生腰痛。改进方法必须平衡前后肌群，打造强大的核心肌群，稳定身体中心。
强大的核心肌群可以改善体态。
姿势不正确与腰痛密切相关。核心肌群薄弱还会导致身体失衡、骨盆前倾、驼背、腹部突出。脊柱变形弯曲，不仅外观不美观，而且对内脏造成很大压力。
强壮的核心肌肉群有助于良好的呼吸方式。
这里说的呼吸，并不是简单的说每个人出生后都会通过鼻孔吸气呼气。当你在做举重的时候，正确良好的呼吸方法可以稳定核心支撑重量，避免受伤。此外，良好的呼吸还有助于提高注意力，调节自主神经系统。
强大的核心肌群帮助你拥有纤细的腰身。
适当的运动强度和核心运动方法，可以锻炼深、浅核心肌群，帮助你减肥，甩掉腹部脂肪，打造迷人的六块腹肌。
核心肌肉群的5个推荐练习
核心肌肉群的深层肌肉与脊柱相连，脊神经通过核心肌肉群的传递进入目标肌肉，因此强化核心肌肉群可以提高膝关节的稳定性、肌肉力量的标志和身体动作的反应速度；但核心肌群薄弱容易导致腰痛，如驼背、骨盆畸形、凸腹姿势不良、不平衡感、肌力不足等。除了众所周知的木板，下面是五项人们经常忽略的运动，有助于提高核心力量和功能:
真空吸尘器
这是一个非常简单却非常有效的运动，不仅针对腹部深层肌肉，还能强化呼吸系统。许多举重运动员和深潜运动员会用这个练习来帮助核心和呼吸训练。初学者很容易上手，尤其是已经怀上宝宝的妈妈，长期不运动的人或者久坐不动的人。所以这个练习很重要，也很有效。
训练方法:站立、跪姿或仰卧，且必须空腹做此练习。
行动教学:
挺直脊柱，用鼻子深呼吸。
呼气时，用力把空气吐出来，让胃像被抽干的空气一样向内下沉。
停顿5秒左右，然后深呼吸，重复5-10次。
倾斜扭曲
又称俄式转体，对强化腹直肌、腹内&外斜肌有重要作用，非常有效，训练方法可以用手或加入壶铃或药球来强化。
行动教学:
坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，进阶者可以把脚离开地面。
向后倾斜45度
双手可以握住药球承重，慢慢左右转动身体，从左到右将药球触到地板，然后回到中心，再对另一侧做同样的动作。
死虫子(死虫子)
死昆虫对于躯干和臀部的核心力量和稳定性总是非常重要的。虽然看起来主要动作是手和脚，但实际使用的主要肌肉群是背部和核心。
行动教学:
仰卧，背部紧贴地面，膝盖弯曲90度，双手举起。
双手举过头顶，确保动作稳定，再加上伸直双脚的动作。
动作过程中保持呼吸，重复10次。
高级动作可以增加阻力带。
松紧带防旋转。
核心肌群的三大主要功能包括抗旋转、抗伸展和抗侧屈。一般棍式和侧棍式锻炼只能挑战后两种功能，所以弹力带的反向旋转有助于锻炼防转功能。弹力带(或阻力带)可以在家里或任何地方进行，也可以用健身房的滑轮机来做。
行动教学:
将弹性带固定在固定点。
保持脊柱挺直，双手伸直抓住弹力带，将弹力带拉到胸前。
紧张10秒后放松，重复3-5次为一组，过程中保持身体居中。
猎取经济情报者
鸟犬式的主要操作肌肉群是竖脊肌群，可以同时抗拉伸和旋转，提高协调性，同时使用臀肌和肩部。
行动教学:
双脚跪在地上，手掌平放在地上，头部与脊柱保持一条直线。
右臂抬起伸直，左脚同时抬起伸直，形成一条直线。
换边前暂停约10-20秒。
核心肌肉群运动器材
虽然训练核心肌群时运动器材不是必须的，但是使用正确的器材不仅可以提高训练强度，比如在做弹壳锻炼臀部和核心时，加入弹力带增加阻力，还可以作为辅助工具支撑身体的某些部位或者帮助平衡来实现更高难度的动作...诸如此类。除了不可或缺的瑜伽垫，我们来看看有哪些2065433。
瑜伽球(或健身球)
瑜伽球可谓是用途最广的运动器材之一。这个不太软也不太硬的瑜伽球，几乎可以锻炼全身的每一块肌肉和关节。这样不平衡的平面可以训练身体控制平衡，有助于提高肌肉力量、柔软度和协调性。强烈推荐初学者、中高级运动员甚至孕妇使用。
锻炼期间-在进行核心锻炼或柔韧性训练时，它可以用作举重凳。
看电视的时候坐在球上——保持收紧身体和核心。
当你在电脑上工作时，坐在球上——有助于保持良好的姿势。
健身实心球
除了过去帮助受伤者恢复运动能力，现在的药球还有很多有趣的运动模式。可以挤药球，扔，踩，砸，举，挥，等等。在搭配不同的运动时，有很多不同的重量供你选择。
半圆形平衡训练器(BOSU平衡训练器)
通过半圆形和半平面形状的半圆平衡球，帮助训练你的协调肌肉和神经系统平衡日常生活中容易遇到的任何不平衡的表面；同时，半圆平衡球也是将简单运动推向更高级、更具挑战性运动的最佳助手。你可以尝试在俯卧撑、弓步、深蹲等动作中加入半圆平衡球来挑战自己。
TRX吊绳
诞生于美国海军的全阻力训练，是训练核心最好的训练之一。它可以帮助提高功能力量、稳定性和耐力，塑造肌肉，并且由于结合了心肺训练，它还可以有效地改善新陈代谢。
阻力带(也称为弹性带)。
阻力带应用广泛。无论是有氧运动，机械设备的负重训练，还是徒手训练，都可以配合阻力带，增加训练强度。在运动过程中，你需要招募更多的肌肉纤维来保持良好和正确的姿势，并拉动阻力带。轻量级阻力带不占任何空间和重量，但有助于锻炼全身肌肉。动作变化也很有创意(比如单手杠阻力带划船配单臂带划)，所以广受大众喜爱。
Ab滚轮
ABS最大的优势是，与其他很多核心运动相比，ABS只能专注于少数特定肌肉群。ABS还可以训练臀屈肌、腹肌、腹斜肌、腰背肌、手臂和肩膀。很多初学者会发现腹轮并不是那么容易，尤其是你需要强健的背部肌肉，让你的背部在运动中不拱起，让肌肉均衡发展，减少背痛的发生。
核心肌群训练的注意事项
核心肌肉训练需要注意你的呼吸和训练时间。
正确的呼吸技巧:
呼吸对于核心肌群的训练非常重要。正确的呼吸可以让你在运动中保持活跃。相对不正确的呼吸会导致更快的疲劳，甚至可能导致受伤、头晕、颈部和肩部疼痛。
核心肌肉群运动的呼吸方式:呼吸时——较轻松的部分；呼气-更难的部分。用肚脐的力量呼气，吸气时感觉胸腔被空气扩张，不要刻意憋气，否则血压会升高，肌肉会收缩。
举例:做仰卧起坐和仰卧起坐——抬起身体时呼气，身体降至地面时吸气。抬腿——抬腿时呼气，放下腿时慢慢吸气。木板——降低身体时吸气，抬起身体时呼气。用中间杆支撑身体时，保持规律的呼吸频率。
训练时间:在追求6块腹肌和强大核心肌群的同时，并不是大量的高强度高组的练习就能快速达到目的。过度训练会造成运动损伤。可以尝试以下两种方式:低强度/高组和高强度/低组腹部运动菜单。
A.低强度/高组核心运动菜单
因为强度低，相对于高强度运动来说，对肌肉纤维的刺激更小，需要更长的时间才能达到目标，所以你可以用高组数来弥补，这也意味着你可以每周多做几次这个运动，肌肉疼痛的概率还是低的。
建议每周4-6天，分3-4组训练，每组可进行12-20次。如果感到肌肉过度疼痛，记得暂停48小时，让肌肉得到充分休息。即使你从未感到酸痛，也请记得每周至少休息1天。)
B.高强度/低组核心运动菜单
破坏肌肉纤维其实是肌肉力量训练的目的，但正因为如此，你需要注意训练频率。千万不要在已经酸痛的肌肉上重复肌肉力量训练。肌肉酸痛告诉你，他在修复肌肉。如果坚持继续肌肉力量训练，结果不会好，只会带来伤害。
建议每周三天内进行三组循环，每组约4-10次练习。(每次运动后让肌肉休息48小时左右。如果48小时后仍感到酸痛，请再休息24小时或换成较轻的训练。)