如何把跑步速度提高到一公里4分30秒？
提高跑步速度的方法；短跑50米的训练方法:
(1)20-40米期间跑步练习。(2) 4 * 25-50m接力跑、加速跑、追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)跟风跑。(5)短段变速跑练习。
(1)跑30-60m，x2-3组3-4次。
(2)2人或4人50米短距离接力跑，x2-3组3-4次。
(3)让距离追赶跑60-100m 3-5次。
(4)短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3组。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3组。
(5)顺风跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3组。
(6)短距离变速跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，x2-3组三次。
(7)带牵引跑(30-60m，4-5次x2-3组。
(8)反复跑30-60m，4-5次，x2-3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；(1)双手推球的练习→然后开始接球(2)双手向前向上抛球的练习→然后跑出去接球。
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号(口令、掌声等)时踩踏启动装置的练习。);半蹲姿势，听到枪声时迅速跳起，触摸高处物体。
4?最快摆臂练习持续5 ~ 10 ~ 20秒；
5?各种形式的抬腿频率最高，持续5 ~ 10秒；
6?小步跑频率最快，半高抬腿跑，距离30 ~ 40米；
7?快速反蹬，距离50 ~ 100m(计时计步)；
8?快速大步跑，完成50 ~ 100米距离(计时计步)；
9?快速单腿跑，距离30 ~ 60m(计时计步)。
从10直立姿势开始，逐渐前倾然后快速跑出。
11在2-3度的倾斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。
中长跑
中长跑在跑步过程中讲究匀速。一般情况下，匀速跑是最好的，但也不排除最后冲刺。根据自己的训练水平，比赛一开始就要冲刺，不要慌，跑几十米就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟，也就是跟跟自己差不多的人。注意呼吸，三步呼吸，三步呼吸。向前跑三步，保持吸气，跑三步，保持呼气。如果你气短，做不到，那就改成两步走，一叫两步。注意:不要把嘴张得太大，否则一进冷气就肚子疼。如果是300米标准场，就是2.5圈。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以深呼吸，直到冲过终点。我一定会取得好成绩。
根据自己的能力，采取匀速跑战术:除了起跑后的加速跑和最后冲刺外，途中基本采用速度更高的匀速跑。呼吸方法在长跑的过程中，人体消耗大量的能量，需要大量的氧气，所以掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑中，为了增加肺部通气量，呼吸时采用口鼻同步呼吸的方法。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，一般采用两步一口气，两步一口气，或三步一口气。呼吸时注意增加呼吸的深度。7.在中长跑的杆二呼吸过程中，由于氧气的供给滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，会有胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点。“这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一会儿，疼痛就消失了。
或者跟随跑战术:起跑后，始终跟随领队或小团体，争取在最后冲刺阶段超越对手，率先通过终点线。
还有就是跑步的动作:需要注意的是，跑步的时候一定要放松协调。这就要求在动作正确的基础上，用整只脚着地，将膝关节屈曲缓冲转移到前脚掌。上身直立放松，手臂摆动自然有力。
另外，我想提一些建议:
首先，赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，吃八成饱，消化好。赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c，不要吃巧克力。
2.认真准备练习。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是赛前准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和脚踝，加强肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防损伤，提高运动成绩。
4.在运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和身体储备，比赛前应控制过多的饮食和水，不要饮酒。
5.运动或比赛后，要做好放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。它的方法是以放松的方式摇动和拍打身体的各个部位，由两个人互相配合。
6。在发烧之前不要脱外套，跑完步后马上穿上外套，防止感冒。跑步时穿的鞋袜要软和脚，短跑最好穿钉鞋。
祝你成功！
为了提高跑步速度，如何先减肥，每天锻炼，全靠坚持。和跑得快的人呆在一起。
如何把跑步速度提高到最快60米1500米？明天比赛的速度不是一天练出来的。如果你想在明天的比赛中取得好成绩，唯一的办法就是服用兴奋剂。
200米跑步，如何提高跑步速度？200米是短跑，运动量不大，但是强度很大。鉴于此，在跑200米时，你应该注意:
第一，一定要做好充分的准备，一方面可以发挥自己的最好成绩，另一方面也可以预防运动损伤(肌肉拉伤)；
像这样做热身活动:赛前半小时开始慢跑800米，然后压腿，做操，活动所有关节，然后做一些30-50米的加速跑几次，赛前休息五分钟。
二、掌握下蹲起跑，好的起跑是成功的一半，起跑也很重要；
三是掌握弯道跑技术。我们知道，要在400米的场地上跑200米，首先要跑一个弯道，然后进入直道(弯道的距离比直道的距离要长)，所以跑弯道非常重要。弯道跑要注意三个技术方面:1，向内倾斜；2.右臂的摆动幅度大于左臂；3.左脚用前脚掌外侧着地，右脚用前脚掌内侧着地；
第四，注意体力分布，保持上下半场体力平均分布，最后30-50米全力冲刺。
如何提高跑步速度？
跑步的要点
跑步没有固定的模式。只要身体各部位的动作能够协调流畅，不会引起紧张的动作，一般都是有效的跑步动作。
首先，你要有一个好的姿势；良好的身体姿势的前提是适当的肌肉力量。一些可以增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等。，有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。
标准的跑步姿势是保持头部和躯干挺直，身体相当放松，抬头，眼睛直视前方，手臂自然下垂，手指轻轻握向身体中心线。向前迈步时，脚刚好在重心下方。
新手犯跨大的错误；也就是说，当脚向前迈的时候，脚落地的瞬间位置在身体重心的前方。无论什么体型，每个人都有他合适的步幅。其方法是通过经常性的练习和尝试来纠正。
其他常见错误包括:踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跳太明显；手臂摆动过多或左右摆动。跑步动作要流畅自然，一切过分强调的动作都要降到最低。
千万不要踮脚跑，这是新手的通病。这种跑步方式，每次脚趾着地时，小腿肌肉和脚跟键都承受着相当大的负荷，时间一长，小腿就会有疼痛感。对于耐力长跑来说，脚后跟着地或者全脚掌着地跑比较合理。
呼吸的组合对于跑者的速度控制非常重要。以我的经验来看，用步数来配合呼吸是一个很好的做法。保持平均速度时，原则是四步呼气两步吸气，加速时三步呼气三步吸气，耗氧量高时两步吸气。
力量控制:
控制的关键是确定最合适的工作负荷强度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。经过反复尝试，不难找到合适的速度。
公式为:(220-年龄)-休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳。
例:我今年40岁，休息时心跳每分钟80次。
那么(220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155。
即最适合此人的训练心跳为155次/分。
没有经验的跑者在跑的前期跑的太快，心跳反应状态超过了理想的心跳，以至于在后半程跑的非常吃力。
所以对于步速控制不好的人，可以在跑步开始五分钟后测量他们的心跳反应，然后调整自己的跑步速度。通过练习这个方法，很快就可以很好的控制节奏。一般青少年的理想运动心跳可以在每分钟150-180次之间。
跑步引起的运动损伤:
常见的跑步损伤包括:胫骨骨膜发炎、膝盖疼痛、肌肉拉伤甚至骨折、肌键发炎或骨折等。最大的原因是运动过度——太多太快。所以一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
刚开始肌肉酸痛是正常现象，因为肌肉受到新* * *，只要跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略，既能防止受伤，又能减少运动后的疲劳和酸痛。
跑步训练有四个基本要素:耐力、力量、速度和休息。
忍耐
如果把跑步看成一个金字塔，一年一两次的顶级赛事就是它的金字塔，耐力基础就是塔基础。对于追求健康的跑者来说，肯塔基州是他们最感兴趣的地方。但是对于大多数跑者来说，塔基础是整个计划的起点和终点。没有良好的基础，就不可能以更大的强度和速度工作。一些跑步者经常忽视计划，这将对我们的跑步产生不利影响。其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础。
力
随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。手臂之所以能有效保持步幅，是因为它们像节拍器一样有节奏地移动双腿。
通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就好，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，3不用投资任何设施。
跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。一个虚弱松弛的腹部，是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅变小，胸部变小，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把加强上肢力量融入日常跑步的简单方法就是像每天跑步后做完运动一样去做。一开始做10仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，两周后增加到12仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。
尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。一个有规律的山地跑计划，对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑者影响更大。斯坦福大学的调查结果显示，跑山老人的骨密度比没有参加过训练或参加过训练不足的老人要大得多。
山地跑的训练可以慢慢开始。首先，你在进行山地跑训练的时候，不一定要跑陡峭的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬上去。理想的山地跑，山路的长度是四分之一英里，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍)。跑上坡的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。当你跑下山时，你应该减小你的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，有效地将山地跑融入到你每周的强化训练中。每周重复1到2次，让山地跑在日常和规律的中等强度训练中占中等比例。
速度
对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。速度训练是每个人都有的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。很多跑得不好的成年人认为自己只是适应日复一日每英里10分钟的慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。
为了让我们保持健康，跑得更好，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练，而不是跑1天或者2天。比如在电动自行车上进行有氧和出汗训练。
3.在你的训练中融入一些步行活动。
游戏应该少一点。
当你准备在没有比赛任务的情况下保持体能的时候，你要尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。
6.有计划地进行深度组织。
7.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们应该在学习和工作中学习休息和放松的艺术，这是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心，变得更加强大。
分析如何提高绝地求生逃亡的奔跑速度1，按住左shift+w是为了加速奔跑。
2，敲饮料，止痛药，肾上腺素，加血条以上的物理条到第二阶段以上。
体力分为四个阶段，1和2阶段慢输血，3阶段慢输血+增加移动速度，4阶段增加输血速度+增加移动速度。
如何提高跑步速度？将沙袋绑在小腿上，分组进行30米短跑训练，可以明显加快训练速度，沙袋重2-6公斤，循序渐进。
提高跑步速度的方法是在腿上绑沙袋进行跑步训练。
吃什么能提高跑步速度？可以锻炼肌肉，然后增加爆发力。至于锻炼肌肉的药，我知道有一种叫肌酸，我们朋友都吃过。