跑酷的基础体能训练

1.长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。

2.负重越野:我背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。

3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。

第二，力量训练

1，大腿力量训练:大腿与地面平行，走鸭步，每30米，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。

第三，平衡训练

1，单腿平衡:单脚站立完成多次前后动作。

2.动态平衡:选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。

第四，灵活性训练

1，单杠吊，拉伸四肢。

2、压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，然后在长跑后进行。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。动作前10天减少运动量，避免动作过程中肌肉疲劳。