甩肉小游戏

肌肉发达的妈妈要想安全跑步，减少运动损伤，日常的肌肉力量训练一定是不可或缺的。大家平时都知道，要加强核心肌群，增加身体的平衡和稳定性；我也渐渐知道，强臀可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，其他部位的肌肉也很多，是跑步训练不可缺少的！仔细想想。平时走路的时候，你的下半身肌肉处于平衡的使用状态。是不是太依赖某些肌肉了？更简单的说，你走路会不会内八字，外八字，X型脚，臀部摆动过度…或者更多？走路时，脚每次落地，脚要承受1.5倍体重的重量；跑步时，脚承受2-3倍的重量。跑的时间越长，步数越多，下半身积累的压力就越大。如果走路的时候不能启动下半身肌肉，那么跑步可能会造成很多伤害，更不可能通过跑步获得好身材。这里有四个例子。你可能很容易忽视需要放松和训练的下半身肌筋膜韧带。其他相关跑步肌肉力量训练，请参考本文:想通过跑步减肥？正确的跑步方式是有效的！阔筋膜张肌和髂胫束的放松阔筋膜张肌(TFL)和髂胫束(IT带)过紧的人，走路可能会外八字(脚总是往外拉)，这当然和久坐的生活方式密切相关！阔筋膜张肌和髂胫束将负责髋关节外展。髋外展对于行走和跑步都是非常重要的，因为它可以在运动过程中保持膝关节的稳定。因为我们女生骨盆大，Q-ane(大腿与股骨、小腿与胫骨之间的夹角)大，所以在走路和跑步的步态中，我们的膝盖容易倾斜和向内移动。此时正确操作外展肌群，可以将膝盖拉到中线位置。但是！真正负责臀部外展的主要肌肉应该是臀中肌！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌和髂胫束上。当他们过度劳累时，他们很容易开始发炎并产生疼痛。用滚筒，在大腿外侧来回滚动；或者用面积小一点的小球按压大腿外侧的痛点。如果是运动前，* * *的时间要控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压、滚动，直到舒服为止。肌肉发达的妈妈要想安全跑步，减少运动损伤，日常的肌肉力量训练一定是不可或缺的。大家平时都知道，要加强核心肌群，增加身体的平衡和稳定性；我也渐渐知道，强臀可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，其他部位的肌肉也很多，是跑步训练不可缺少的！仔细想想。平时走路的时候，你的下半身肌肉处于平衡的使用状态。是不是太依赖某些肌肉了？更简单的说，你走路会不会内八字，外八字，X型脚，臀部摆动过度…或者更多？走路时，脚每次落地，脚要承受1.5倍体重的重量；跑步时，脚承受2-3倍的重量。跑的时间越长，步数越多，下半身积累的压力就越大。如果走路的时候不能启动下半身肌肉，那么跑步可能会造成很多伤害，更不可能通过跑步获得好身材。这里有四个例子。你可能很容易忽视需要放松和训练的下半身肌筋膜韧带。其他相关跑步肌肉力量训练，请参考本文:想通过跑步减肥？正确的跑步方式是有效的！阔筋膜张肌和髂胫束的放松阔筋膜张肌(TFL)和髂胫束(IT带)过紧的人，走路可能会外八字(脚总是往外拉)，这当然和久坐的生活方式密切相关！阔筋膜张肌和髂胫束将负责髋关节外展。髋外展对于行走和跑步都是非常重要的，因为它可以在运动过程中保持膝关节的稳定。因为我们女生骨盆大，Q-ane(大腿与股骨、小腿与胫骨之间的夹角)大，所以在走路和跑步的步态中，我们的膝盖容易倾斜和向内移动。此时正确操作外展肌群，可以将膝盖拉到中线位置。但是！真正负责臀部外展的主要肌肉应该是臀中肌！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌和髂胫束上。当他们过度劳累时，他们很容易开始发炎并产生疼痛。用滚筒，在大腿外侧来回滚动；或者用面积小一点的小球按压大腿外侧的痛点。如果是运动前，* * *的时间要控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压、滚动，直到舒服为止。阔筋膜张肌从你的髂骨开始，所以可以稍微侧身，从髂前上棘开始(双手叉腰时，可以感觉到骨盆位置的两块突起)。加强臀中肌刚才说*** IT带和TFL只是治标不治本，现在要治本了！也就是训练臀部外展的肌肉群——“臀中肌”。如果臀中肌训练得足够强壮，也能充分提升臀部的整体视觉感，成为真正漂亮又有功能的“桃臀”！将迷你带套在膝盖上，弯曲膝盖侧躺，将大腿向外展开，直到达到最大极限，然后再放回起始位置。20次后可以换一面。再难一点，加入核心训练！用大弹力环固定在坚固的物体上后，做肘撑时，将弹力环套在脚踝上，脚抬离地面，做髋外展，脚尖正对下方。静置20秒，然后换边。加强大腿内收肌训练一定要均衡。训练完外侧，别忘了平衡内侧，这样可以保持肌肉力量的平衡，让膝关节和髌骨保持在一个中性的轨迹上。简单的方法是双腿夹住阻力球，下半身微微下蹲，保持背部挺直，躯干前倾，行走。躺下，单脚屈膝。将弹力带套在另一只脚上，抬高至与地面成90度夹角。双手固定弹力绳两端，进行大腿内收。20次后换边。再难一点，也加入核心训练！用大弹力环固定在坚固的物体上后，做肘撑时，将弹力环套在脚踝上，脚抬离地面，做髋内收，脚尖正对下方。静置20秒，然后换边。放松臀部深层外旋肌肉群容易被忽视的部分！在我们的臀大肌下面，有六个主要的髋关节旋转肌肉群，负责髋关节的外旋和稳定调节。经常跑步的人，经常让这些小肌肉群很紧绷，可能会导致“腰腿痛”；但相反，如果这些肌肉柔软有弹性，那么跑步时臀部的活动范围会更大，也就是说，你可以跑得更好！以下是髋关节外旋和内旋的动作:热爱跑步的人应该经常做髋关节内旋，帮助放松这些旋转肌肉群。可以俯卧，髋关节内旋，借助双手施压。在训练肌肉力量的同时不要忘记放松可能太紧绷的肌肉，因为太紧绷的肌肉会越来越不能发挥力量，各种炎症、酸痛、运动损伤都有可能悄悄发生。本文由肌妈授权，未经允许禁止转载。※.