你是孤独的，但你并不孤独。
在目前的疫情下，我很能理解你的心情。虽然不能在一起，但是可以一直保持联系，在微信上互相关心，互相鼓励。
我相信你是最强最棒的！
其实这篇文章是我在疫情期间在线心理咨询的笔记。考虑到可能对你有帮助，我就这样给你。
先说一下疫情期间这两个月我是怎么度过的。
春节期间，在老家，我要像往常一样一天两次去医院给你奶奶送饭，所以要特别注意个人防护，政府倡导的防护措施我会认真执行。
除了送饭，也要尽量减少其他外出次数。不能出去的就不要出去。比如不再每天去菜场买菜，而是每两天多买一些，住院时间也会比平时短一些。
平时由于工作原因，在家陪家人(包括你妈妈)的时间不多，面对面交流的机会很少。可想而知我能给对方多少关心和爱。正因为这段时间一家人在一起的时间那么多，我就可以利用机会每天聊他们过去的事情，让我更了解我的家人。
除了和家人交流，我还会在一些大家都可以聊天的微信群里和朋友聊天。我们很少谈疫情有多可怕，一般都是谈家人，互相问候，互相鼓励。？
我从不喜欢网上一些不知名的信息。我只是通过支付宝上每天更新的疫情和新闻播报知道当天的疫情数据。
我也每天安排运动时间，因为我觉得运动可以提神一整天，是我最开心的事情。除了运动，我也听音乐，因为我总是喜欢用音乐来缓解自己，这在疫情期间更有用。
我每天坚持的另一件事就是这一系列的心理学课程。每天晚饭后，我都会戴着耳机，边听边在阳台上来回走动。虽然我的心情没有受到疫情的负面影响，但这也是一个不可错过的学习机会。
后来在广州的一个月，我还是在家里工作，但是我从工作中收获了很多。因为工作关系，平时优先考虑一线服务，文书工作也经常在休息时间做。我也可以利用这段时间整理项目的存档资料，梳理项目活动的流程，也可以利用这段时间学习新的知识和技能，在网上家长课堂开展现场活动。
疫情期间，我认真执行政府的防控措施，改变了工作环境和工作方式。同时也不习惯，在家也不觉得无聊。而且我的饮食和作息都比较规律，在家也能维持体重。
总之，只要我们认真对待疫情，在防控上严格执行，在生活上合理安排，非常时期很快就会过去。
小曼，以下是我的一些学习笔记。可能我的笔记做的不好。说实话，我记笔记的能力超级差。你只需要阅读它们。
当疫情来临时，我们焦虑和恐惧的来源
一.来源
1，疫情激活了我们的应激障碍。
应激创伤是指突发事件给人造成的心理创伤，使人担心疫情会伤害自己或周围的人，同时担心事情会发生在自己身上，甚至导致倒退。
2.我们害怕自己的崩溃。
广义的自我存在就是自我意识的存在，疫情的来临让人担心自己会消失。
3.我们的低价值感
是什么激发了我们的低价值感？平时忙碌的工作因为疫情的影响突然停下来，我们一下子适应不了，就觉得失去了存在的价值。
4.与现实的联系
我们很少联系现实，幻想来源于事实。
二、解决建议:
1，通过官方渠道详细了解疫情，做好个人防护，心态良好。
2.与家人交流表达自己的心理表现和看法，通过网络与朋友交流，谈谈自己的现状，回忆过去，感受爱。
3.我们可以利用这个特殊时期来设计我们未来的目标。疫情过后如何才能完成？
4.主动分担家务，上网学习，提高自己的能力，增强自信心。
？疫情期间的自我心理保健
一、疫情期间常见的心理状态。
心理学上有个词叫“应激反应”。人在遇到特殊的环境或特殊的事物时，会产生不舒服或激烈的反应，如失眠、情绪化、紧张、疲劳等。在这个非常时期出现应激反应是正常的，没必要过于恐慌。一般来说，过一段时间会自然消退。
疫情期间，常见的心理状态主要是情绪化、空虚、孤独、迷茫。
这段时间要好好管理自己的情绪。产生这些情绪的主要原因是谣言，所以尽量和喜欢造谣的人保持距离，因为谣言容易让人恐慌。选择官方权威新闻适当了解疫情，避免谣言影响自己的情绪，合理安排看新闻的时间，不要选择睡前一小时看新闻，容易影响睡眠。
二、在日常生活中，如何做好心理保健。
注意饮食和作息的规律，这是维持精神状态的特定条件。每天固定时间吃饭工作，养成良好的生活习惯。每天适当安排运动时间，即使是10分钟，也会对放松心情有一定作用。
每天安排最合适的时间和家人坐在一起聊天，分享他们的故事。也可以利用微信等平台，和几个密友组成一个群，不同的人每天轮流主持、分享、完成这句话。也可以邀请别人来发表自己的版主建议，这样可以互相鼓励，互相关心，互相支持。
疫情期间，家庭内部的深度沟通可以增强心理免疫力。
疫情期间，我们每个人对疫情可能都会有很多身体和精神上的反应。比如食欲不振，肌肉紧张，包括坐立不安，尿频，有时过于关注疫情信息，反复量体温，容易发脾气，不愿意和人说话，还包括注意力不集中。有时候，人们在讨论疫情信息的时候，会有一些过激的反应，觉得有点不舒服，就怀疑自己生病了，被感染了。
因为我们目前处于自我封闭的状态，也许这种生活方式的改变会影响到我们的很多生活方式。比如生活节奏被打乱，有烦躁感。与家人过度亲密接触造成窒息感。因为不能出去工作，一天24小时都和家人在一起，可能会觉得没有自己的空间。还有就是因为家属因为疫情出现了一些情绪问题，产生了一些异常的行为反应，造成了自己的不适。
疫情期间不能出门。在一个封闭的空间里，我感觉到一种压迫，我无法工作，对未来有一种担心，担心自己的收入，房贷等等。
因为我们的身心息息相关，过分关注疫情会造成我们的情绪压力，影响我们的正常生活，影响我们的身体免疫力。如果一直处于这种紧张状态，身体免疫力会变差。
如果身体免疫力崩溃，很容易被感染，你原有的疾病会更严重。这些对身体和生活的负面影响，又会反过来影响我们的心理，形成负面循环。所以，不要让家人成为我们不良情绪的放大器，而要让家人在疫情期间成为我们最重要的支撑力量。
如果想通过深度沟通来增强家人的免疫力。首先要了解男女的区别。男人一天要说八千字，女人两万多字，会导致男人说完或者不想说，但是女人还是有很多话要说。这是一个矛盾。
女人多谈情绪，男人倾向思考，他多谈解决方案。女人的思维跳跃很多，男人更有逻辑，会导致女人说一些话，想要对方的支持，但是男人都在想怎么解决。没想到，然后又跑到了另一个话题，于是很多矛盾的问题也就产生了。
对于沟通的准备，有以下准备:
学会接受。接受对方所有的意见和情绪，不要责怪对方，秋后不要算账。以后有矛盾的时候，不要拿出来指责对方。带着好奇的心去听，仿佛在听一个陌生人讲故事。
你在听的时候，可以这样想:“他为什么会有这样的想法？如果是我，经历了这一切我会变成什么样？对方说这话关心的是什么？”
关于沟通的话题，有几类:夫妻之间，子女之间，长辈之间。
夫妻之间的交流，我们在一个家庭，有什么需要谈的？比如“担心疫情让你感到很不安。”“担心收入受影响，还有房贷。”“没有自己的事业，感觉压力很大。”等一下。
倾听的一方要学会回应对方的感受。千万不要说:“不要想这些没用的东西，顺其自然就好。”
要让对方的情绪得到很好的表达，就要说“这真的是个问题。我感觉你最近有点不对劲。你吃得很少，总是叹气。你拿这些心做什么？”你说完之后，可以给对方一个亲密的手势，然后等他继续说下去，或者说:“当然，我们一起想办法。”
比如和孩子交流，可以聊:“这几天感觉怎么样？”“这几天一直在家打游戏，睡觉。你以为这就是你之前一直期待的生活吗？”“你觉得这辈子怎么样？”“你怎么看待你现在和同学老师的生活？”“如果疫情结束了，你最想做什么？”
和长辈交流，可以问长辈:“你以前经历过这样的事情吗？”“有些什么东西？和这种感觉有什么不一样？”“每次经历这样的事，对自己会有什么影响？”“我年轻的时候，有没有想过我以前的生活会是什么样子？”“你觉得现在的生活怎么样？”另外，也可以聊一些彼此相近的话题。
一家人可以坐在一起，聊聊以前一直想做的事，只是没有机会。现在大家都有时间了，我最想做什么？还可以学唱歌，学乐器，练书法等等。然后再思考另一个问题。我能为你的愿望做些什么？
自我暗示与身心健康调节
所谓心理暗示，是指人不自觉地受到外界或他人的愿望、信念、情绪、判断和态度的影响而产生的心理反应。外界或他人以非常自然的方式向我们传递信息，我们接受这些信息并在潜意识层面做出反应。
当我们每天打开电视或者手机，看到各种关于最近疫情的新闻，或者和家人朋友谈论疾病的时候，我们会不经意间形成一些信念，比如:死亡和疾病离我很近，我很可能会生病，我无法应对这样的危机，我的生活即将失控，等等。这些信念让我们情绪激动。
感到强烈的焦虑或恐慌，我们行为中可能有的清洁和保护，或者对其他活动失去兴趣等。，甚至可能导致一些身体反应，如失眠、头晕和消化不良。容易生病等等。
消极的心理暗示会对我们的身心健康造成很大的伤害。那么面对这样的情况，我们可以通过以下方式进行调整。
一方面，通过识别负面心理暗示的外部来源，然后做出相应的调整。比如避免过度浏览关于疫情的新闻，适当关注就好，少和家人朋友谈论疾病，换成更轻松的生活事件。
另一方面是用更积极的自我暗示取代原有的消极信念。首先，积极暗示要和自身状态相关。而不是强行改变客观事实。“希望明天危机消失”不符合积极暗示的定义。然后我们可以告诉自己，即使危机仍然存在。也能更坦然的面对。其次，自我暗示需要肯定的陈述。因为我们的潜意识不接受负面指令。比如我焦虑的时候。告诉自己，我不能再顾虑那么多了。你的焦虑可能会变得更加强烈，但你可以换一种说法:“我会觉得越来越平静。”
在进行自我暗示的时候，可以根据自己的需要，加上一些具体明确的目标。比如我每天会做半个小时的运动，这会让我感觉更有活力。或者我需要和我的好朋友谈谈，这会让我更放松。
尽量选择在身心放松的状态下进行自我暗示。比如:临睡前，刚起床的时候。在你开始暗示之前，通过深呼吸和冥想让自己冷静下来。每次过后，你可以忘记它们，回到你的真实生活中去。积极的自我暗示只有经过反复，才会作用于我们的潜意识，成为我们行为的动力，进而对我们的身心健康起到积极的调节作用。
？流行期间的心理变化
第一，疫情期间的心理变化过程
想一想:疫情爆发以来，你有过哪些心理反应？心理是怎么变化的？
应激反应:指人在特殊情况下的心理活动。
应激反应有以下表现:噩梦、睡眠问题；注意力不集中；不信任；担心；易怒；头疼；累；紧张；情绪混乱；健忘；沮丧的
适当的压力反应是正常的。
记录自己的状态(写情绪观察日记)，通过观察日记来观察自己压力反应的持续时间。
第二，警惕心灵创伤
回顾过去，与以前相比，最近的生活是否发生了以下变化:
睡眠障碍；晚上睡不着；早上早起；睡着后做噩梦；没有食欲；吃不下；没有什么东西闻起来好吃；一些老的头痛、牙痛突然重现，比以前更严重；无时无刻不在阅读各种信息，甚至主动收集信息，完全停不下来；吃同样的量，减肥；我掉了很多头发；特别生气，会讨厌没有做好的人；回复帖子会气得发抖；在别人开心轻松的时候，也会感到愤怒，认为对方落伍了；总担心自己生病，总觉得自己在对应生病的症状。
如果短时间内发生了类似的变化，那么你可能有精神创伤(替代创伤)
精神创伤:
通常情况下，这种情况会发生在接近灾难的人身上，比如医务人员和社会工作者。
但现在信息传播太快，任何人拿起手机都会被信息包围，有一种身临其境的错觉，所以我们被拖入了情境，很难走出来。
这不是性格缺陷。同理心强的人更容易出现另类创伤。
第三，加强自我心理保健，提高心理免疫力
流行病之间常见的心理状态。
1，情绪，悲伤，愤怒，恐惧等
各种消息不断，微信群的消息真假难辨，谣言具有煽动性。
合理看新闻，辨别谣言。
关注谣言，发现谣言及时劝阻，远离喜欢谣言的人。
固定每天看新闻的时间，规划好时间。
睡前1小时不看新闻。
(特别是对于情绪波动较大的伴侣)
2.孤独、空虚和困惑
灵魂拷问:今天是什么日子？
原因:无所事事，作息不规律，不懂得安排时间。
应对方式:
固定时间起床睡觉，固定时间吃饭。
* * *享受家庭时光
* * *度日常响应时间，家庭监督/在线打卡。
3.价值感下降。
人是大学里有存在感的动物。对于很多上班族来说，你现在的感受其实就像一个坐月子的女人，一个休假的老人。
当忙碌的生活无法一下子焕发光彩时，有时心情不是轻松，而是更加强烈的焦虑和恐惧。
创造不同的价值:
一般上进心强的人，这个时候往往会有一种低价值感。
一个成熟的人，是可以放松和适度的。
创造价值的方式不仅仅在于工作(陪伴家人、读书、上网学习、看电影)。
4.建立一个互助小组
建立一个支持群，一起用文字或者视频的方式制定群规:不造谣，不爆料，只说自己这一天的状态，希望其他伙伴能给你什么帮助，互相理解和支持。这个群也可以固定时间(每天两小时/隔天)视频？
一个4-8人的小组
轮流做主角:分析自己的状态+自己的预期。
倾听，给予一些鼓励，关心一下，听完之后说说自己的故事，不加评价，不加暗示。
第四，换个角度看疫情
？“天将降大任于斯人，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其身，空其身，乱其行。因此，他们的毅力让他们受益匪浅。”
疫情困难，是考验，也是磨炼的机会。
疫情除了带来困难和不便，还带来了什么？
1.在困难面前，人在成长，国家在成长。因为疫情，我们团结一致，互相关爱。
2.面对疾病，学会恐惧，学会珍惜，害怕生病——因为不想失去健康，不想失去生命，不想失去亲人。
3.疫情过后，重新审视和理解生活。
？如何自我疏导，缓解焦虑和压力？
一.自我评估:
1，最近有没有感觉到一些压力？
2.你觉得你的工作状态还可以吗？
3.你和家人关系好吗？
4.你身体健康吗？
5.你胖还是瘦？
第二，对危机的理解
危机的心理学定义是什么？危机指的是生活中的某件事，或者某个机会，让当事人陷入两难的境地。这种困境，或者说当事人的人生目标遇到了阻碍，以其现有的资源和常规的应对方式无法解决和克服，从而让当事人感到无能为力。失去了对生活的控制。
这些有压力的事件被当事人认为是满足了他的需求。安全和生命的意义是一种威胁。他可能对这种状态感到紧张。恐惧是健康的。一种困惑和痛苦的感觉。由此可见，他的情绪、认知和行为功能障碍是严重的。这种障碍会带来当事人对外部资源的需求，
这种状态通常需要心理专业人士的帮助才能解决。一般来说，身边没有专业的咨询师，要学会依靠自己的力量。来处理危机。
第三，我们应该明确我们应对危机的目标是什么。
我们的目标是恢复我们的心理平衡。以及工作和生活中的主动权。你可以理解这个倡议，对于执行力和行动力。
首先可以问自己几个问题，对自己的状态做一个简单的评价。
1.你最近的活动增加了还是减少了？
2.最近睡眠质量不太好吗？比如你半夜醒来好几次，或者你变得很难入睡。
3.最近有没有麻木的感觉？
4.你易怒和抑郁吗？
5.会不会很迷茫，注意力无法集中，犹豫不决？
6.有没有什么生理反应，比如头疼胃疼，容易被吓到？有抑郁或焦虑的症状吗？
7.你减少社交活动了吗？这里的社会活动指的是其他一些因为疫情而较少出门的社会现象。比如那些以前爱发朋友圈，爱给自己发一些动态的，你现在很少发了；以前发消息，和朋友互动，现在很少发了。这些就是这个阶段的社交活动。
如果你达到以上几项，说明你现在心理压力比较大。就越需要人为的有意识的调解。然而，我们不必过于担心。其实调节压力和悲剧的方法有很多。
第四，个人心理减压的具体方式
这种方式叫做自我暗示。这个方法其实就是你自己可以做好。你可能听说过催眠。
一个概念是前意识。人有几种思维，你可以这么理解。这种思维一是前意识，二是潜意识。潜意识可以理解为你没有意识到的意识。那么催眠是通过潜意识起作用的。
其实催眠也是一种自我暗示。
在我们的生活中，或者电影中，如果有一个人，她遇到了一个很难跨越的障碍，或者是一堵很高的墙。这堵墙不是完全跨不过去的那种，但是很难。那么我们需要付出巨大的努力才能跨越过去。人们通常扔掉他们的衣服，或者他们头上的帽子。为什么？因为我们的潜意识会认为。如果我自己的其他东西能过，那我也能过。这是人暗示自己的一种本能，一种更积极的自我暗示。
五、我们如何进行人为的自我暗示？
我们可以理解为一种自言自语。这种谈话能让人感受到自己对自己的看法，是行动的基础。而积极的自我暗示，就是心里想着自己能成功，能进步，越来越好。
对激发人的潜能和活力有着重要的作用。但是我们要注意自己的潜意识，这个更有意思。我们的潜意识是什么？无论你告诉他什么，他都相信。所以要多给自己的潜意识一些积极的暗示。那么什么是真理的安全性呢？我建议您在做出此提示时遵循以下原则:
1，我们的暗示句，越简单越好。
不要讲很久，没用的，一定要简单。
2.暗示是一种奖励。
你可以理解为一种奖励机制。你做到了，我给了你一块糖吃。
3，暗示现在不是未来。
我将来一定是个有钱人。这里有一个错误。那是什么？他说我以后会，以后不行，现在不行。另一个是什么？也就是说，如果我做我所做的。是啊，我们不能说如果。如果不行，如果不是比较正面的词，那也不行。
4.我们的暗示应该更具体。
应该具体到什么程度？比如你有一个数字，你必须给自己一个具体的数字。如果你给自己一个模棱两可的数字，那么我们的暗示可能没有做好。
5.我们必须通过自己的努力实现目标。
如果说:我现在一米七，我希望通过自己的努力，十年后长到一米八。这是不可能的，即使你无法通过自己的努力达到目的，所以这种暗示是不可接受的，也是不可靠的。
比如每天晚上下班八点，我会做20个仰卧起坐，会让我感觉精力充沛，精力充沛。这是一个很好的暗示。他对自己的时间很明确吗？20个仰卧起坐也很具体，具体到数字，你有哪些动作？然后会让我觉得精力充沛，充满活力。这就是自我暗示的原理，也就是说这个暗示是可以得到回报的。因为我会得到精力充沛这样的奖励。那么你应该在你的意识里。当你对着你的大脑说这个暗示的时候，你也要看清楚。成为理想中的人。
6.自我暗示中的心理学提示
如果你有好的提示。那么我们下一步需要做什么？就是重复。重复什么？怎么复读？简单来说，我们每天都在做，每天都做很多次，这样暗示就构成了一个新身体的记忆。这是一种自动反应。我们的大脑实际上以两种方式工作，这是一种自动化的方式。那么通过这样一种方式，可以帮助我们更好的适应压力环境。培养新的行为和习惯来应对压力环境。
7.自我暗示中的行动方法。
方法一:通过行动来改善压力有一个方法很简单，就是当你觉得累的时候，我觉得你可能需要休息20分钟。因为事实上，当你感到累的时候，你的工作效率已经变低了。无论你的工作有多吸引人，或者你在忙什么，在你休息了这一次之后，你可以发现你的敏感度会变高，工作效率会变高，你会觉得更有活力。总的来说，我会建议我们在八个小时后再起床休息一会儿。
方法二:就是发呆。允许自己发呆。很多人不允许自己发呆，认为自己在浪费时间。其实发呆的时候注意力和思想会更集中。允许自己发呆三五分钟，可以改善我们的一种情绪，减轻我们的压力。
方法三:尽量少喝凉水和凉茶就好。我们可以喝杯热茶。你喝热水后，大脑会加速，大概是14%。这有助于你保持思维敏捷，这一点非常重要。
所以我们保持良好的心态。快速思考和集中注意力是非常必要的。
方法四:找时间看一些书。看书是一种非常好的应对和缓解压力的方式，因为我去看书，就是学习知识。阅读是缓解我们焦虑的一个非常好的方法。这可以提高我们自己在工作和生活中的能力，并且会增加我们的自我效能感。
方法五:我们可以在独处的时候听音乐。我们尽量选择温柔的。听慢音乐，轻音乐能有效地让我们爱不释手。放下自己，让自己的节奏慢下来。这样你就可以达到一个类似于你的大脑和这个音乐节奏的同步。
方法六:通过社会支持系统证明自己的存在。你可以从同事、朋友和家人那里找到一些支持和帮助。听他们说说和你有关的回忆和趋势。这一点非常重要。因为我们人要在这个社会生存下去，就要依靠一个很重要的东西，一个社会支持系统。当我们有压力的时候，当我发现自己解决不了的时候，其实我们需要寻求这种社会的支持。
回忆和分享是证明我们存在的一些方式。这种方式是通过社会支持系统来证明我们的存在，也可以缓解我们内心的焦虑和压力。