(16岁)跑酷计划。详细写一下。谢谢你
1.心肺耐力:30分钟慢跑。
2.肌肉耐力:54-90分钟
每组练习时间为3-5分钟。
练习时间:27-45分钟。
组间休息时间:3-5分钟
总休息时间:27-45分钟。
动作组合1:猫爬+平金刚+侧猴15-20 * *每个动作3组。
猫爬高保持背部在一条直线上，臀部收紧，不能左右摇摆|金刚膝盖紧贴胸部|一边猴子的重心保持在双手双脚之间，远端腿伸直。
动作组合二:挂在墙上+小俯卧撑+大俯卧撑+V型肩外展。每个动作是10-15 * * 3组。
俯卧撑和俯卧撑都要保证上肢紧贴躯干|V型肩外展动作。让你的脚尽可能靠近你的手。
动作组合三:单腿深蹲+单腿剪刀蹲+脚尖跳。前两个动作为10-15脚尖跳300次，为***3组。
单腿深/切深蹲动作，膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段腿部由胯部拉伸，而不是先拉伸膝盖。
(增加难度的方法:保持动作标准，后冲台阶，微微后仰保持直线，单腿后蹲或者向上截台阶，相当累！)
3.技术行动:
总时间为100分钟。
定点+猫吊+下墙+猴子跳(30分钟)
踏步+侧跳+懒人跳(30分钟)
休息时间是40分钟。
9-18周培训计划
星期一
心肺耐力
稳定性+肌肉力量
星期二
稳定性+肉强度
星期三
心肺耐力
技术行动
星期四
稳定性+肌肉力量
星期五
心肺耐力
技术行动
9-18周培训内容:
1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)
有氧:匀速慢跑3000米。
无氧:间歇训练-抬腿/短步跑10m+全速跑20 m 2-3组间休息
2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)
每组练习时间为3-5分钟。
练习时间:27-45分钟。
组间休息时间:5分钟(不少于此休息时间)
总休息时间:45分钟
动作组合1:宽引体向上+吊腿+从两端开始。每个动作10-15 * * 3组。
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸部全开贴单杆。挂腿，身体不能晃动膝盖，附着在胸前。算一个吧。
动作组合二:慢猫爬下台阶+慢坐姿走上台阶。每个动作是10-15 * * 3租金。
猫爬下来保持躯干在一条直线上，不能左右摇晃|坐姿走路保持躯干挺直，膝盖不受力。
动作组合3:俯卧伸肘+墙下慢反双竖臂+墙上双竖臂每个动作6-8 ***3组。
肘部伸展保持躯干在一条直线上|放低墙壁保持上肢紧贴躯干。
动作组合4: 1min+ 20次腿缩在墙上+10次负重肩前俯卧撑(=正常俯卧撑和胸拱背)-* * 3组。
贴墙倒立，保证肩膀以上所有部位都贴墙|保持肩膀稳定双腿并拢贴墙，上肢贴躯干|
3.技术行动100分钟:
前滚翻倒立+金刚+破折号等。
19-24周训练1。心肺耐力:
有氧:3000-4000m匀速慢跑。
无氧:间歇训练-30 m加速+15 m全速+20 m减速循环2-3次，三组之间休息2分钟。
2.相对爆炸力(总时间72-90分钟)
每组练习时间为3-5分钟。
练习时间:27-45分钟。
组间休息时间:5分钟(不超过此休息时间)
总休息时间:45分钟
动作组合1:快速肩俯卧撑+纵跳+反弓跳5-10次每动作标准***3组。
俯卧撑保持身体成一条直线|垂直跳跃保持背部着地，身体在空中成一条直线|反弓跳跃保持胯部完全打开，膝盖在空中完全伸直。
动作组合二:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳5-10次每动作标准***3组。
动作组合三:快速引体向上+连续双竖臂和收腿(有能力加单刀双竖臂)5-8块/组3组。
动作组合4:连续越障3-4次/组。
3.技术行动100分钟:
金刚定点慢倒立双金刚落地前滚翻等前空翻。
跑酷新手训练方法跑酷，身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者是自然协调的，
好的，起步很快，但是如果你天生不好，你必须花很多时间练习身体的协调性。
做爱。以下是一些训练方法:
第一，基础体能训练
(一)身体柔韧性训练
这是最重要的项目之一。尤其是对于腿、臂、腰，基本功是不可或缺的。
正压管:
压腿的方法中，正腿是基础，也是练习者觉得难的方法。新手经常会出现以下问题:低头，弯腰，用头冲去碰脚，胸和腿之间有很大的空隙，有的站不稳，好像要向后倒，甚至腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿可以注意以下几点:
1.刚开始训练时，不宜做强化练习。双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿撑地。
垂直，双膝伸直，压腿脚尖向上勾，自觉向后，上身用力前移，使之与压腿一致。脚尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身前移拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。几天后，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。
2.Be压腿且支撑腿伸直，双手压压腿的膝盖，收臀使身体尽量前倾，增强膝关节后方窝肌的伸展性。
3.用手压住压腿者的膝盖，臀部向后坐，上身向前下压，尽量让腹部贴住大腿。这一步完成后，就可以练习下一步了；
4.双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
5.做压腿，支撑腿伸直，双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
6.双手托住脚掌，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，用嘴试着触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
7.双手握住脚掌，按上述方法用下颌触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。只有这样循序渐进地练习，躯干和腿才能形成一一对应的关系，比如腹部和大腿，胸部和膝盖，头部和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿的间隙。
由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。
先拉后按，由近及远
压腿，初学者，因为腿部韧带、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不仅徒劳无功，还会伤到韧带。因此，在开始训练时，首先要拉长腿部韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动和压力；振压也要一次进行，不能急于求成。压腿的时候也要注意躯干和腿由近及远的接触。躯干和腿部对应部位的接触顺序为:躯干:腹部-胸部-头部和腿部:大腿-膝盖-脚趾。不要一开始就肆无忌惮的用头去碰脚趾。
意志坚强，持之以恒。
练腿部柔韧性真的很无聊，特别是练到一定程度，腿部和臀部会有疼痛感。这是一个类似长跑运动员的“疲劳期”。这时候最重要的是要有坚强的意志，苦涩的心，永不止步。相对于腿法的其他素质，腿法的柔韧性容易发展和消退。这时候要善于自我调节，适当减少向下的压力，减少压腿时间，或者进行踢腿练习，结合压力踢腿等。只要你坚持下去，痛苦会逐渐消失，然后你会为自己的成就而兴奋。
按压前做好活动准备。
练习前可以做一些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，有利于腿部的柔韧性练习。
运动要能提高能力，避免受伤。热身和拉伸就像武侠小说里的基础。
喜欢工作，就要执着扎实；但是，很多人只知道一个，不知道另一个，或者
抓不住要领；不是从中受益，而是深受其害；所以，为了撑住，你才能获得最大的利益。
并确保安全，必须遵守以下原则:
1.系鞋带前一定要热身；例如，用小跑步来增加体温，锻炼肌肉和肌腱
处于备战状态，拉筋的效果会提高，也可以减少拉筋不当带来的伤害。
机会。
2.伸筋时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；屏气
神，会增加负氧债，动作不协调，增加拉筋受伤的几率。
3.运动前后拉伸肌腱；大多数人运动前只记得伸筋；运动后，一个
累的时候连动都不想动；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要再做一次。
轻轻拉伸肌腱一次，使肌纤维得到修复，疲劳恢复速度加快。
下次锻炼肌肉状况会更好。
4.拉筋动作要缓慢轻柔，切忌用力过猛或用力过猛。花边的目的是使用
肌腱的弹性和伸展刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，并
逐渐增加拉伸的潜力和耐力。无论是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，
只要适度，就是有效的；最忌讳的就是不能正常拉压的肌腱，急功近利的暴力。
紧迫的压力，或者别人施加外力的帮助；只要用力不当，就会造成伤害。
5.更换拉筋的肌肉群；对于同一个动作，可能有很多块肌肉具有相同的功能。
组，配合完成动作；但是这些肌肉，由于它们不同的解剖位置，可能需要
只有通过不同的拉筋动作，才能一一拉伸。除了协同作用，作用方向相反。
反肌也必须等同于拉筋；如果助细胞肌有拉带，它会滑过网，在某种限度内移动。
工作的话，爬不到顶可能会受伤；如果提肌不伸展，在强烈收缩时就会丢失。
为了平衡，也会痛。
6.拉筋的程度是感觉有点“紧张”或“酸”，但一定不能“痛”。有”
张力”或“酸”是肌肉感觉神经元正确反映拉筋的效果；但是鞋带
“痛”的感觉很接近岸伤的程度。成功的热身拉筋是一个平稳的乘坐。
运动的螺旋桨也是保护罩，避免受伤；以上原则大家一定要把握。
并建立最适合个人的套路步骤，这将成为一种习惯；就像开车系安全带一样。
样，不去高速公路记，也不怕警察写罚单做；但是为了
为了自己的安全，一上车就系好安全带，想运动就热身，撑住自己；关键在于一个思想。
不要心存侥幸，乐在其中；这样，快乐和安全感都在其中。
身体协调训练
个人感觉横向交叉跑的训练效果最好，配合原地俯卧撑和抬腿更有效。
(3)力量练习
实力是不可或缺的东西。可以说，实力跟不上，就只能停留在某一步，无法进步。肩、臂、背、腹、下肢的力量要充分练习。
单杠上的引体向上主要锻炼大手臂和手的力量，肚子上的杠可以锻炼腹部的力量。如果没有条件，可以做俯卧撑和端腹动作，飞背和仰卧起坐。
腿部力量训练以蛙跳和鸭步为主，也可以举杠铃和深蹲。
练习腰腹部和背部力量最好的方法是用俯卧撑推拉杠铃(初学者不推荐这种方法，腰腹部力量达不到容易受伤)
(4)勇气
恐惧是每个人心中都有的，但练习者应该知道，人在紧张害怕的时候，身体各个部位的肌肉会变硬，失去弹性，也就是俗称的僵直。这时候做跑酷就比较危险了，所以练习者需要通过身体协调和力量的练习来不断增加自信心，从而更好的克服恐惧心理，让动作运用自如。
二、基本技术动作
弹跳训练
弹跳是必要的素质，对跑酷有很大的帮助。弹跳是跑酷中用的最多的。练习者通过基础体能训练后，腿部力量达到一定强度后，就可以慢慢由矮到高，由近及远。反复练习从一个目标跳到另一个目标。并且练习落地的准确性。否则，有最好的弹跳力，却没有准确的目标和距离感，是危险的，有时是致命的。
(2)手/肘弹跳
锻炼手的反应速度。当你碰到弯道和障碍物或者想增加跳跃距离的时候。同时用手或手肘推墙增加跳跃距离。或者作为第二跳跃辅助。用手推动跳跃/弹跳，然后继续用手快速抓住下一个目标。也可以一手跳一手抓，双手同时从一面墙上推子弹去抓另一面墙或者挂手肘。
(3)翻墙
第一，轻松向上跑，接近目标时开始发力。先用踏板踩在墙上(注意方向是向下的，如果力的方向垂直于墙壁，在反作用力的作用下会撞到墙壁，姿势很难看)，然后双手扶着墙壁，用手臂支撑。然后立刻把另一只脚钩在墙上。形成三个焦点。下墙时，左手勾住墙，右手手掌拍击头部下撑墙，双腿下推，类似空翻落地动作，完成下墙。
(4)精确跳跃
通过不断练习从一个目标跳到另一个目标，锻炼了距离感后，我开始给自己定义降落范围，从大到小，从近到远。练习这个动作时，可以负重，增加腿部的承重能力。
(5)井字游戏
跑步时躲避或穿越障碍物的常用方法。速度不能降低太多。行进方向平行于墙壁。如果前面的路堵了，就借助墙壁在墙上跑几步，然后落地继续。
(6)登陆练习
跳高后，落地时只用腿缓冲，不要用翻滚继续下一个动作。
(7)一落地就起来
一个强调距离感的项目。当人在远处或高处跳到地面时，可以立即站起来或通过翻滚继续下一个动作。
(8)连续起飞
强调灵活性、距离和腿部力量的动作。跑步过程中不断遇到低障碍物，利用起跳不断穿越，中途不停，难度系数高。提示:这个动作是英雄在海盗佛线中用来连续跳过三辆车的，非常漂亮。
(9)向前转动和向后转动
这个可以用手撑着。要求是完成360度前空翻和后空翻后尽可能回到原位。
(10)前空翻和后空翻
在没有手支撑的情况下，完成360度前空翻和后空翻后，尽量回到原位。
(11)翻筋斗
有180度，360度，540度。还有交叉空翻或空气状空翻(转到中间时，在空中发力使动作突然减速，然后落地)。
(12)翻筋斗/翻障碍
从业者要从翻车开始。这要看你的心理承受能力和腿部力量了。刚开始可以用手拿着或者叫朋友帮你推。
(13)猩猩跳
常见基本功，类似跳马动作。在跑步的过程中，双手压住障碍物，然后张开双腿跨过去。
猫会跳
学习猫的动作，学习猫从一面墙跳到另一面墙时的落地方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
(15)盲目跳跃
这更危险。在熟练程度和准确性的飞跃之后。在训练的过程中，你可以快速扫描目标，然后闭上眼睛，你也可以准确地降落在目的地。这是瞎跳。
(16)插入训练
在跑步的过程中，要用身体的任何部位(比如一只脚、两只脚、双臂吸盘)进入一个小的入口，比如天窗、窗户。
其他的训练，比如平衡感，可以在一些狭窄的物体上进行，走铁轨(最好是废弃的)