我想玩手机，但是不玩就很难受。总有一些任务我完成不了，就觉得很难受？

1，知道自己上瘾了

当你在意的行为(也就是你要判断自己是否上瘾的行为)出现在你被侮辱、被利用、被忽视、不被接受、感到绝望的时候，你在意的行为就是这种情绪焦虑导致的，你很可能真的上瘾了。

2.上瘾后如何对待自己

就算你上瘾了，你也和其他人没什么区别。起作用的心理机制与软弱、愚蠢或懒惰无关。

成瘾之后，不仅要关注成瘾行为本身，更要关注成瘾行为背后的深层心理原因，这才是成瘾的根源。

3.短期战略

如前所述，成瘾行为是一种减少无助感的替代行为，所以我们的短期策略很重要的一点就是努力正视自己的无助感。

比如我在写一些比较难的题目的时候，我会觉得很无助。这个时候我就会对手机上瘾。我会一会儿刷刷朋友圈，一会儿看看知乎，通过这种另类的行为来缓解自己的无奈。

显然，这只会使情况变得更糟。正确的做法是，直接面对自己不会写题目的事实，积极采取一些方法来解决“不会写”的问题，比如看参考书等等。

即使最后还是写不出题目，但我已经做出了积极直接的努力，我的无助感也会减轻，所以我不会通过玩手机来减少无助感。

4.长期战略

最后说一下长期禁欲策略。长期战略其实就是前面几步的综合和长期的坚持。

在没有进行成瘾行为的时候，要有一个心理预期，预测自己什么时候会感到无助，然后把成瘾行为作为缓解无助的替代品。当那一刻到来的时候，你要小心翼翼的提醒自己，要直面无助，采取直接的措施去解决导致你无助的问题。