跪求有效的训练方法在17分钟内完成3000m长跑。
第二，内缘附近跑，内侧跑。
第三，合理调整跑步节奏。一般是呼气两三步，吸气两三步。随着跑步速度的加快，疲劳的出现，呼吸的频率也随之增加。可以用跑一步呼气一步吸气一步的方法。呼气要有一定的深度，约占肺活量的三分之一，重点是呼气。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧气。呼吸一般是用鼻子和半开的嘴同时进行的。冬季练长跑或逆风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，舌尖要上翘，微微舔上腭。
四、“极点”的治疗由于内脏器官的惯性，氧气供应暂时滞后于肌肉活动的需要，肌肉活动产生的大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑得不快等现象，产生难以继续跑下去的感觉，称为“极点”。极点是800米跑中正常的生理现象，其反应程度与训练的水平、运动的强度、热身活动的充分性密切相关。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应能力强，“极点”现象出现晚，程度轻，持续时间短。充分的准备活动可以缓解“极点”的反应程度。当“极点”发生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑步速度，这样“极点”现象就会减轻，“第二次呼吸”就会出现。
5.带头跑、跟跑或变速跑:如果你觉得自己的力量是小组中最强的，那么你就用“带头法”。跟进法:如果觉得自己水平一般，可以用“跟进法”，跟进的时候要用自己习惯的一步，这样可以放松，保存体力。变速跑法:如果你平时训练水平比较好，经常使用变速跑法，那么你可以根据自己的速度感和节奏感来使用“变速跑”。
第六，逆风的时候最好跑第二第三。
七、合理分配体力一般来说，第一圈400米不能太快，但是水平高的考生在第一圈400米会快一点，水平低的时候会控制。跑完600米后，他们觉得自己体力不错，要早一点做最后冲刺。
八、抢道超车一定要注意安全，避免违章。九、抢路跑进路线。不要抢道，不要在弯道超车对手，否则你会在跑道外侧前进，失去更多的距离。跑过弯道后进入直道对超车是有利的。进入弯道后，试着沿着内侧跑。
10.不要在最后150 ~ 200m进入冲刺前被对手拉倒。冲刺时尽量加大摆臂动作，加快步伐频率和加大幅度，以最快的速度冲过终点，不要回头看别人。
11.冲过终点线后尽快离开跑道，防止碰撞受伤。不能马上坐下来休息，停了以后也是慢慢的在动。
十二、在800米比赛中，要注意以下合理的战术。第一，一般情况下，实力相当的情况下，要尽一切努力争取排名靠前。二是水平明显不一样，正常发挥的同时要注意保存体力。第三，出现迟到的时候，要根据之前考生的竞争情况或者考试成绩来确定自己在考试中的策略(只要超过前者就可以了，不必过分)。临场战术制定后，要根据战术要求对考生进行反复训练，使其对800米跑的速度和节奏有较好的感知，形成良好的控制能力。
十三、跑1500的时候，尽量按照第一或者第二，这样就不会觉得累了。
十四、如果你想有所成就，你必须努力练习，不要半途而废。
如果把跑步看成一个金字塔，一年一两次的顶级赛事就是它的金字塔，耐力基础就是塔基础。对于追求健康的跑者来说，肯塔基州是他们最感兴趣的地方。但是对于大多数跑者来说，塔基础是整个计划的起点和终点。没有良好的基础，就不可能以更大的强度和速度工作。一些跑步者经常忽视计划，这对我们的跑步产生了不好的影响。其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础，还有一个重要的原因就是坚持不懈。
随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿。
通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。俯卧撑不要做得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，刚开始做四五次就好，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是用自己的体重提供阻力，3不用投资任何设施。
跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。一个虚弱松弛的腹部，是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅变小，胸部变小，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把加强上肢力量融入日常跑步的简单方法就是像每天跑步后做完运动一样去做。一开始做10仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，两周后增加到12仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。
尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。一个有规律的山地跑计划，对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑者影响更大。斯坦福大学的调查显示，跑山的老年人的骨密度比没有参加训练或参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
山地跑的训练可以慢慢开始。首先，你在进行山地跑训练的时候，不一定要跑陡峭的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬上去。理想的山地跑，山路的长度是四分之一英里，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下坡时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力增加(大约是你体重的4到5倍)。跑上坡的时候冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。当你跑下山时，你应该减小你的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，有效地将山地跑融入到你每周的强化训练中。每周重复1到2次，让山地跑在日常和规律的中等强度训练中占中等比例。
速度
对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上到下快速向下跑；参加比赛等。速度训练是每个人都有的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。很多没跑过步的成年人认为自己只是适应了日复一日每英里10分钟的速度慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为提高跑姿提供了契机。特别是老同志，要特别注意这些方面。
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。
第一场比赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水(葡萄糖是一种单糖，可以快速消化吸收，直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，渴了就喝白水，赛前30分钟内不要吃任何食物。记住！！
2.比赛当天千万不要吃巧克力之类的甜食，吃比赛会喉咙发粘。
3.了解你的对手。谁水平高，成绩好，应该心中有数。二是自己要做好充分的准备。准备一套舒适的运动服，记住运动鞋不能穿新的，容易蹭脚。
2.准备活动
1.先慢跑，出点汗。
2.做压腿、压腰、转身、拍肩等活动。，并移动相关的关节、韧带和肌肉。
3.做两到三次30米加速跑。
以上内容在比赛前20分钟完成。
稍后时间
1.上跑道后在同一个地方做几个纵跳，提高自己的兴奋度。
这段时间注意保持体温，不要让身体降温。
3.比赛时间
1.用嘴和鼻子同时呼吸，让空气通过舌头两侧，这样可以湿润空气，防止凉风直吹喉咙。
2.全程保持匀速，均匀呼吸，可能的话保持在2-3的位置。小心坐在“箱子”里。如果你不够强大，就不要只是跟随。比赛开始后，有些人起跑冲得很猛，这样的人是拿不出好成绩的。不要跟着。速度够的话，脚跟不要着地，前脚掌着地，踏板就行。最后400米要努力，但要保证最后100米不跑出去，冲刺时要加快摆臂频率。
其他事项
1.上身姿势和摆臂动作
保持上身略微前倾或直立。头部自然地与身体保持一条直线，腹部、臀部、面部和颈部肌肉微微放松。两臂的摆动也起到调整步长和步频的作用。想快速交换腿，就得快速摆动手臂。摆动时，以肩关节为轴，用肘力自然地来回摆动。摆臂必须放松。
2.足部运动，
脚着地前，大腿用摆动腿主动下压，小腿自然向前摆动，同时向后摆动触地。落地时应用脚跟，然后翻身全脚。脚着地后，要迅速弯曲脚踝、膝盖、臀部，完成缓冲动作。之后，完全拉直。
呼吸
保证呼吸节奏，分三步吸气分三步呼吸，通过鼻孔吸气，通过嘴呼气，以吸气为主进行气体交换，每个呼吸周期充分呼气，保证所需吸气量。
跑步前可以听音乐放松一下，站在跑道上紧张了可以大喊一声。当你跑步时，你必须放松。跑步时，你应该把手举到半空。不要握紧拳头也不要咬紧牙关缩紧脖子。那只会分散你的力量分布。
突破自己的极限
在中长跑中，由于氧气的供应滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，就会有胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点。“这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。