有一天玩了一晚上游戏，第二天右臂肩膀肌肉有点酸痛。现在如果你用力就会痛。为什么？
乳酸堆积是力量训练中糖酵解代谢中的乳酸造成的；肌肉微结构的破坏会在训练后的恢复期愈合，愈合后的肌肉会变得比原来的肌纤维粗。这叫过度恢复原理，是肌肉增长的动力。
由于训练后肌肉微结构的损伤，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的损伤。大运动量训练后，如果洗热水澡，第二天会比洗冷水澡更酸痛。同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训练已经消耗了大量的肌糖原，再用热水浴继续加速新陈代谢，会加重人的疲劳，甚至降低血糖。训练后洗热水澡会加重人的疲劳，使人明显感到困倦。而冷水浴或温水浴，人的疲劳感明显减轻。
所以训练后最好洗个冷水澡，或者在运动活跃肌周围冷敷。
1，早期冷敷
大运动量训练后立即用冰袋训练目标肌肉，一般10到15分钟。冰袋用衣服或毛巾与皮肤隔开，以防冻伤。或者洗个冷水澡。国家举重队在体育总局重体馆有专门的冰雪室。国家队队员在繁重的训练后，为了加快恢复速度，穿着内衣进入温度设定在0度的冰雪房。
2.营养补充
训练后2小时内吃大量碳水化合物可以恢复肌糖原的水平，所以训练后2小时内要吃一顿饭。
一般的健身训练不需要服用补充剂，但是要注意及时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜，补充食物蛋白质。补充廉价蛋白质食品包括:
1.蛋
富含优质蛋白质，价格便宜，值得一提的是，一个鸡蛋含蛋白质约6克。同时，鸡蛋中含有丰富的重要氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，会使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选。
成本计算:以北京批发市场6月均价5438+2月为准，一公斤鸡蛋约8元，每公斤约有16个鸡蛋，那么鸡蛋平均约为120g蛋白/10元。
但要注意鸡蛋中蛋白质含量高，蛋黄中的胆固醇也略高。每天鸡蛋的数量不要超过2个。
如果以10元购买20个有两个蛋黄记录的蛋清，以避免少吃蛋黄，则可获得约72克蛋白质/10元。
2.金枪鱼罐头
即食高蛋白又便宜的海鲜有哪些？金枪鱼罐头是首选。140g金枪鱼罐头含蛋白质约30g。
成本计算:每300克约为10元，即10元可以买到64左右的蛋白质。金枪鱼罐头64g蛋白/10元左右。
3 .花生酱
研究表明，花生比其他坚果含有更高的植物蛋白。虽然花生的蛋白质含量没有火鸡腿高，但是在蛋白质含量相同的情况下，花生酱在价格低廉方面胜出。
成本计算:20元买500g左右的花生酱，每100g花生酱含蛋白质25.2g。花生酱大概63g蛋白/10元。
还要注意，花生酱是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
乳清蛋白粉可能是增加饮食中蛋白质最划算的。它们为肌肉建设、力量训练和负重后恢复提供理想的氨基酸成分。乳清蛋白能快速消化吸收，训练后能快速提供肌肉生长所需的物质。
但是因为乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，所以会含有乳糖。如果你有乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这将导致你过敏症状，甚至腹泻。
成本计算:500元里5斤。也就是500元2250g乳清蛋白粉。按每100g乳清蛋白粉含蛋白质80g计算。乳清蛋白粉约36克蛋白质/10元。
5.大豆
豆类价格便宜，膳食纤维高，蛋白质丰富。每100g大豆或黑豆含蛋白质约36-38g。
成本计算:以大豆为例。3块钱买500g左右。
结果:大豆约为600克蛋白质/10元。
提示大豆蛋白中蛋氨酸含量很少，鸡蛋中蛋氨酸含量较多，大豆拌鸡蛋可以满足人体对必需氨基酸的需求。
6.酸奶
230g低脂酸奶含蛋白质11g。
成本计算:10元买800克左右的酸奶。
结果:酸奶约38克蛋白质/10元。
其他参考食品:
鸡胸肉:11元买500g左右的鸡肉。每100g鸡胸肉含蛋白质约21g。鸡胸肉大概95g蛋白/10元。
牛肉:29元买500g左右的牛肉。每100g牛肉含蛋白质约18.8g。德:牛肉大概32g蛋白/10元。
3.加强拉伸
主要是训练12小时后，或者第二天训练其他项目时，拉伸酸痛处的肌肉。
4、酸性训练
排酸训练是排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:这种训练需要在运动后24 ~ 48小时进行。此时，如果肌肉仍然酸痛，应在排除肌肉劳损和软组织损伤的基础上进行排酸训练。
排酸训练原理:利用肌肉缓慢运动的全过程，增加疼痛部位，尤其是疼痛部位深层的血液循环，清除腿部肌肉中堆积的乳酸，最终达到缓解疼痛，增加恢复速度的目的。
提示热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增加肌肉皮肤和浅层肌肉的血液循环，对深层肌肉影响不大。全程肌肉慢速运动和排酸训练，可以刺激深层肌肉，效果更好。
训练后肌肉酸痛的部位因训练方法不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不同。现在以第一次爬山第二天经常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实际案例。这种方法也适用于中老年人。
具体方法是:全程蹲+拉伸股四头肌。
详细动作:离床或其他固定物半米左右，面向床站立。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。这时肌肉酸痛会加重。如果不稳，可以双手扶床，增加平衡感。下蹲后，慢慢站起来；然后蹲下，以此类推20到30次。用心感受腿部的疼痛。当运动次数达到15到20次时，腿部的疼痛就会消失或减轻。规定次数完成后，应立即进行65438±0分钟的静态拉伸。
拉伸方法:训练者单手握住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者能感觉到大腿前侧有明显的紧张感，尽量使屈曲腿的脚跟接触臀部30秒至1分钟；换两条腿拉伸。
拉伸结束后，训练者在地上踩60-90秒，然后完成下一个深蹲+股四头肌拉伸。
训练组次:酸痛发作后48小时，每天2次，每次2 ~ 4组，直至酸痛完全消失，停止训练。
5.晚期按摩
不要在训练后立即按摩目标肌肉和软组织。原因类似于运动后不要马上热敷的原则。马上按摩会增加肌肉微结构的损伤，增加身体的损伤，减缓恢复速度。
一般训练48小时后放置按摩。如果训练者仍然感到腿部肌肉疼痛，说明训练者清除乳酸的能力较弱，肌肉组织中仍有乳酸残留。这时候可以用按摩进行“体外排酸”。运动后不要按压关节处的骨端、软组织和所谓的穴位，也不要使用各种快速牵拉关节的方法，这样会增加被按摩者伤害的机会。正确的按摩方法需要按摩肌肉本身，原理是沿着肌肉的方向挤推(这里需要掌握所有大肌肉群的肌纤维方向的知识)。技巧很多，这里就不介绍了。按摩的效果是全身都感到放松舒适。
6.后期热敷
经过72小时的训练，一般肌肉的微观结构被破坏而愈合。通过前期的冷敷、加强拉伸、排酸训练、补充营养等方法，一般的肌肉疼痛都会消失。但有些长时间不运动，抗乳酸能力差的人，可能还是会疼痛。这时候就用热敷吧。热敷可以加速血液流动带走愈合组织周围残留的乳酸等代谢产物，为目标肌肉带来富含营养和氧气的新鲜血液，为过度恢复提供更多营养。