如何健康高效的减肥？

大家好，今天我想和大家谈谈如何健康有效的减肥。想和大家分享一下我的一些减肥方法和经验。我只是用自己的经历来解释。当然，我的方法不一定适用于所有人，而且这次我的计划是健康稳定的减肥，不追求快速减肥，而是注重调整身体状态，不反弹。所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友。请原谅我回答的不好！在正式开始之前，我先向大家汇报一下我目前的成绩:第一阶段:3月22日-8月7日，三个半月(这期间因为有事没有运动)，体重从65kg—60kg下降，腰围因为没有工具没有量，但是衣服明显宽松了很多，尤其是手臂和腰围。我截取了每个月同期的体重记录图:高中之前是真正的瘦子，也是最矮的。初中毕业的时候体重只有32KG，身高只有140cm，座位一直在前三排。体育课总是第一排的排头兵，老师经常说我是不是营养不良。每次被问到都不知道怎么回答。我只想说这很无奈。在我家院子里长大的同龄女孩都比我高，家里人还担心我以后长不高。可能当时对这些不太了解，所以什么都没多想。但是，从高中开始，身体开始成长(我是女生)。哈哈哈哈，矮屌丝终于要逆袭了。不知不觉中，我的身高很快就达到了164cm，在班里的女生中算是比较高的了。自然，我的体重也没降。高中毕业的时候，我52斤。其实这个时候我已经是肉肉的了(我属于小骨架，稍微胖一点就会显得肉肉的)。但当时学习任务很重，自然不想减肥，自我感觉良好。尤其是上了大学之后，我的大学定位是在天府之国，有美食之都之称。大学生活突然变得很轻松，美食的诱惑在校内外。12年大学毕业，体重飙升到60kg。对于164的我来说，这期间，我也在努力减肥。一开始，我节食。每天只吃无油素菜和酸奶，吃的很少。当我饿的时候，我就睡在床上。现在想想，那时候的我真的很傻。虽然一周瘦了3、4斤，但还是没坚持住，吃了很多，随之而来的是体重的快速反弹，比以前更重了。后来我吸取了教训，不再节食了。14下半年开始尝试运动。那时候最流行的运动是郑多燕的减肥操(其实我大学的时候就听说过，和别人跳过几次，但不想坚持)。从小红小红帽开始，一开始没有运动基础，但是能跳一半真的很不错。于是我坚持节食一个半月，体重从60减到56。下面跟大家简单说一下当时的方法:锻炼——每天下午三点跳小红小红帽半小时，一个月后加一套哑铃锻炼。哑铃的尺寸是0.7kg/件，太重了怕长肌肉(当时不知道怎么通过运动来拉伸，只是感觉大腿越来越粗，现在才知道拉伸有多重要，眼泪都跑了，，)；饮食——我吃的很清淡，很少吃肉，体重控制的很好，但是有一个缺点。吃的食物很单一，一遍又一遍都是一样的(那时候对减肥不太了解)。这次看到了减肥的效果，但是没有持续多久。过了一个半月，天气转冷，我实在不想动了，就没再坚持。果然，冬天过去后，我又回到了原来的状态(我回到了胡汉三，，)。更糟糕的是，在这之后没多久，我在65438+2005年5月意外受伤。我在运动中不小心弄断了前十字韧带，不得不接受手术。手术后的恢复过程极其痛苦，具体过程就不细说了。无论如何，我永远不会忘记！而且康复的进度也比别人慢很多。术后一年走路正常，一年半后才开始慢跑。期间体重一直在60kg左右波动，受伤的腿部肌肉萎缩得很厉害，一粗一细。后来经过长时间的恢复，肌肉慢慢长大，几乎像好腿了。术后放一张图，可以看到左腿肿了:是17让我下定决心开始减肥。过年后从姐姐家回来，发现体重65kg。我在姐姐家真的吃了太多的鱼和肉。刚刚下了大雪，出门不方便。吃完了就躺在沙发上，没长肉。这是历史的巅峰。，，，我穿不了多少衣服。、、、以前逛街买衣服，现在连试穿衣服的欲望都没有了。我很难接受看到别人怎么穿都好看。我怎么也想不到我怎么会变成这样，所以我决定这次一定要瘦下来，绝对！！！好在平时喜欢看一些减肥的文章，关注一些好的微信官方账号，也积累了不少。所以这一次，我决定稳步健康的减肥。时间长了也没关系。重要的是不反弹，不反弹，不调整自己的身体状态，从饮食习惯和运动两方面入手。接下来我要说的才是重点！1.关于饮食。如果你真的下定决心减肥，请戒掉高热量的零食，烟酒，不吃油炸食品，低油盐，作息规律，按时按量认真吃饭。我觉得我在这方面值得表扬。我吃饭很规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非真的很想吃，对甜食也不是很感兴趣(喜欢吃辣，尤其是火锅)，就是属于那种除非家里人买了，否则不会主动买的人。一个不好的地方是，遇到自己喜欢的食物，可以多吃点，饱饱的。其实很容易让我肚子胀，导致食欲增加。在这一点上不要学我。食物再好吃，也要够，不要贪。我们都知道每个人都会有一个基础代谢率。所谓基础代谢率，是指人在清醒和极度安静时，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力影响的能量代谢率，即维持正常呼吸、心跳和细胞活动等基本功能所需的热量。计算方法:BMR(男)=13.7体重kg+5身高cm-6.8年龄+66 BMR(女)=9.6体重kg+1.8身高cm-4.7年龄+655。那么我们不仅要保证每天的最低摄入量，还要保证摄入的热量大于消耗的热量，所以我们建议你可以使用一些app。其次，三餐的热量比例要合理。这里我们就按照当天是否安排运动来分别介绍，即运动日和非运动日。在运动日，早餐、午餐和晚餐的比例为3: 4: 3，在非运动日，早餐、午餐和晚餐的比例为4:4:2。早餐——搭配得当的早餐可以为我们一整天保驾护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。如果你长期不吃早餐，很容易降低你的代谢水平，如果你早上不吃早餐，中午就很容易吃。午餐——午餐要吃饱，食物可以多样化。尽量多吃不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择富含膳食纤维的食物。不过可以在饭前喝点汤，让胃有一点饱的感觉，这样就不会吃得太多，嚼得慢。晚餐——很多人减肥的时候不吃晚餐，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚上的活动和睡眠提供能量，但不能过量。吃多了容易影响睡眠。建议晚餐以蔬菜水果为主，搭配一些蛋白质。只吃七分饱，然后就不吃别的了，宵夜更不可取。对于加餐来说，减肥过程中很容易有饥饿感。这个时候可以加餐，但是可以选择一些低脂的蔬菜水果，牛奶，蛋清，或者饱腹感强的坚果。上午加餐，可以在下午10: 00-11: 00加餐。以我自己为例。我喜欢自己做饭吃。我觉得做饭是一种享受，哈哈哈。早餐——我平时的搭配:1。牛奶冲泡的即食燕麦四勺(250ml)(为了更好的口感，我会加入约10g的蔓越莓干和约10g的坚果)+一个煮鸡蛋；2.一大杯豆浆，400ml左右(第一天晚上会提前泡好，早上直接用豆浆机磨也方便)+自制吐司三明治(两片全麦面包+两片莴笋叶+两片西红柿+一片火腿)；3.一大杯豆浆，400ml左右+一个玉米/一个包子+一个水煮蛋。当然，这些都不是固定的组合，我会根据当天的口味进行调整。午餐——午餐有很多选择，大部分人都在公司吃午餐，所以选择很多。我的午餐平时很正常，就是该吃什么就吃什么，但是开始减肥后，我拒绝了猪肉，主要是鱼虾鸡肉。一个原则:粗细搭配，食物种类尽量多，八分饱。晚餐——我的晚餐很简单，很少用火做饭。我一般只吃一点水果/蔬菜+鸡蛋/油炸无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖自己喜欢的汤，比如西红柿豆腐鲫鱼汤雪梨银耳红枣汤。加餐——因为平时习惯很少吃零食，加餐只是在饿的时候吃一两次，一般喝一杯酸奶/几个坚果/一个水果。我也有喝水的好习惯，白开水，小时候身边没有一杯水我是不会吃的。现在一天能喝四杯左右(500ml/杯)不喝水，不爱喝饮料，感觉更渴。至于什么时候喝水，我没有固定的时间。除了早上起来干掉一大杯，我就是想喝就喝，看到就喝。如果不习惯喝白水，用柠檬水(不加糖)或者各种茶代替。这里的茶不包括奶茶！关于晚餐——我不会说我会因为减肥而推迟一些晚餐，因为我觉得晚餐也是一种享受生活和与朋友保持亲密的方式，所以有时候难免会吃一些油腻的东西，我也不会刻意控制自己，在晚餐的时候吃的足够多。不过晚饭后的第二天，我一般会吃清淡的饮食，让身体放空。具体方法是我第二天吃很少很清淡的饭，比如:早上——牛奶麦片+鸡蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一份水果。第三天正常吃饭。很多朋友在下定决心减肥的时候决定不吃肉，只吃蔬菜水果，以为只要不吃肥肉就能很好的减肥。其实这是不对的。对于减肥的人来说，确实需要控制脂肪的摄入，但是如果你的食物单一，对身体不好。所以在选择肉类的时候，我建议大家尽量选择脂肪含量低，蛋白质含量高的肉类，比如鸡胸肉，牛肉，兔肉，鱼虾，这些都是减肥期间不错的选择。尽量蒸、煮、凉拌、炖，千万不要油炸。2.关于运动。锻炼的方式有很多种，这是一个循序渐进的过程。坚持下去需要毅力。不用羡慕健身房里那些滥用器械的大神们，找到最适合自己的才是最重要的。我一般不去健身房，主要是觉得太贵，没必要，而且我觉得很多人都给我钱了，后来因为各种原因没有坚持下来。说起来太浪费了，而且以后一想到减肥，就会觉得当时没有坚持下来。算了，放弃更容易。我在家主要结合户外运动，在家改做各种健身操(每周三次左右)，因为我们人类是一种很奇怪的生物。当你长时间坚持某种运动方式或强度，身体受到的刺激不会发生变化，你会适应，很容易进入平台期(关于如何打破平台期，可以点击链接看我之前的微信官方账号文章:教你快速打破平台期的三个小技巧)。我一周的锻炼时间安排:我的户外锻炼方式是游泳(大学毕业后一直想学，今年夏天才学会，所以很惭愧)或者跑步(一周大概两三次，看心情，不想出门或者天气不好就在家锻炼)，快走(生理期)和骑自行车(可以不出门骑自行车)。对于没有体育基础的小白来说，一开始需要一段时间来适应。可以从简单的健美操开始，后面的文章会详细介绍。都是你自己亲身经历后写的，这里就不赘述了。想知道就继续看下去。可以先从半小时开始慢慢增加运动时间，等身体素质达到一定程度后再增加运动量。这时候你可以有氧+无氧。跑步前在APP里放一张打卡截图:PS:请记得做完所有运动后做拉伸。不要偷懒。你坚持了这么久，拉伸几分钟也不算什么！所谓有氧运动，是指低强度、有节奏的运动，时间较长(约30分钟或以上)，强度中等或中上(最大心率的60%至80%)。常见的有氧运动有:慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧、骑自行车等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速、剧烈运动。无氧运动多是负荷强度大、即时性强的运动，难以持久，疲劳消除的时间也较慢。常见的无氧运动有:短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等。对于运动的顺序，我的建议是先做20-30分钟的无氧运动，然后再做30-60分钟的有氧运动，因为有氧运动前20—30分钟体内的糖原都消耗完了，30分钟后脂肪才真正燃烧。无氧运动可以消耗我们体内的肌糖，而有氧运动时，可以省略消耗糖原的时间，使脂肪在短时间内开始燃烧，减肥效率得以提高。而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉可以。其次，如果先有氧后无氧，身体会感到力不从心，不容易坚持下来。下面是我平时跳的几个瘦身操，我根据自己的经验来评价一下。我将从时间长短、动作难度、运动量、瘦身效果、适用人群等几个方面来介绍这些瘦身运动。1.郑多燕瘦身运动系列，推荐指数:3星。相信大家对郑姐姐的减肥操并不陌生。毕竟她因为减肥而大受欢迎。郑姐姐有四套习题。1.健美操(也叫小红小红帽)时长35分钟，动作难度:简单。运动量:一般强度。对于刚开始减肥，没有运动基础的新手来说，跳完一整套会觉得有点累。习惯一段时间后，他们就可以顺利跳了。从这套动作开始减肥，到现在还会偶尔跳跳，改变运动方式。瘦身效果:一般坚持一段时间后体重变化不大，但明显感到肉肉紧实，尤其是腰腹和手臂的围度变化明显。做完后记得拉伸，因为下蹲会很多，让膝盖适当休息。不建议天天跳。片段:初级入门2。塑形运动(小灰帽)时长:30分钟。动作轻松程度:简单，运动量:一般运动强度比小红小红帽略低，跳完感觉有点压力。瘦身效果:一般来说，这套动作主要是针对全身的塑形。每一段都会对一个部位进行强化锻炼，收紧肌肉，让身体线条更好看。适合体重不重又想塑形的朋友。可以坚持每天跳一两盘。片段:初级入门3。哑铃练习持续时间:35分钟。易于操作:简单。运动:略大。郑姐视频里的哑铃大小是0.7kg，我一开始用的是和她一样的哑铃，但是坚持了一段时间后觉得没有压力了，就换成了1kg的哑铃。建议女生不要用太重的哑铃(很容易练成肌肉手臂)。瘦身效果:手臂瘦身效果很好，可以减少对肉的崇拜，美化手臂线条。哑铃练习是我个人非常喜欢的一套练习。每次运动前我都会虐一套，然后才开始有氧运动。这套练习每天都可以做。如果前期刚接触的女生觉得跳完之后手臂会酸痛，建议休息两三天，循序渐进。片段:初级入门4。垫子运动持续时间:35分钟。易于操作:简单。运动量:一般。对于刚开始练习的女生来说可能比较难，但是锻炼最重要的是坚持。坚持一段时间后，他们会觉得好看。瘦身效果:席子运动主要针对腰腹腿部的训练，效果也是过度的。不需要太多空间，用凉席就可以了。我个人很喜欢，经常做。片段:初级入门II。摩雅瘦身舞蹈系列(有两套)，推荐指数:3星。时长:一小时左右。动作难度:中等。对于没有舞蹈基础的小白来说，学习是需要时间的，但入门并不太难，也很容易。运动:略大。瘦身效果:摩亚系列是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是以减少体脂为目的的舞蹈系列。瘦身效果也很明显，但是因为节奏感强，跳起来也不会很无聊。如果保持愉快的心情去跳，就会体验到舞蹈节奏带来的快乐，而且不会伤到膝盖和关节。可以坚持每天完成一套。段子:初三。Pump it up系列(***9套)，推荐指数:4星。时长:每套70分钟左右。易于操作:简单。运动量:大。你可能需要一段时间来适应，一整套动作你可以一步一步完成。瘦身效果:这一系列的瘦身运动已经流行多年。这是一系列有氧减肥运动，旨在减少身体脂肪。动作简单却有力度，但不得不说效果非常好。每次跳完舞，都可以大汗淋漓。04版我跳的比较多(其他版本没有跳过)，节奏感比较强。中间也会有一些只是舞步。想减脂的朋友真的可以试试。细分市场:中级4。超模25瘦身运动系列(***3套)，推荐指数:4星。时长:25分钟。易于操作:简单。运动量:大。减肥效果:这套动作应该大家都很熟悉，动作幅度很大。根据高强度间歇训练的原理，调整动作的强度和幅度，避免形成大块肌肉。运动强度略高，坚持完成没有问题。跳完之后减脂塑形就好了。分段位置:中间5。对于腹肌撕裂，推荐指数:4星。时长:16分钟。动作难度:一般。运动量:大，需要一定的运动基础，否则很难坚持完成。瘦身效果:这套腹肌训练操保证让你做的时候很有情绪，同时也会觉得很虐。哈哈哈哈，我自己也知道。适应这种强度需要一些时间。这是一套无氧运动，需要的空间很小，可以在家里随时运动，时间很短。适合没时间的人，主要是腰腹和下肢的训练。适合之前做有氧运动，效果会更好。细分市场:中级6。拳击，推荐指数:5星。时长:30分钟。易于操作:简单。运动量:大。瘦身效果:拳击是一项有氧运动，也是健美操的又一创新，融合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感强，动作频率快，瞬间爆发力强，肢体伸展大，运动量比传统健美操大，特别适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称有效的“瘦身”运动。我个人测了一下，跳完之后手臂肌肉会很酸，妹纸们要多注意拉伸放松。细分市场:中级7。HIIT高强度间歇运动，推荐指数:5颗星。时长:加上整套拉伸33分钟。易于操作:简单。运动量:大。瘦身效果:HIIT高强度间歇运动是有氧和无氧运动结合低强度运动或短暂休息。也是近年来比较流行的锻炼方式。燃脂效果远高于传统有氧运动，还能保护肌肉不流失。能在运动后24小时内持续燃烧脂肪，是增肌减脂的最佳选择。但是你需要有运动基础，不然一开始可能会觉得坚持不下去。细分市场:中级。八个。天鹅臂，推荐指数:5星。时长:15分钟。易于操作:简单。运动:低。简介:这不是一套减肥操，而是上肢和背部的训练，可以减少崇拜肉，收紧手臂和背部的肌肉，美化线条。虽然动作极其简单，但是不休息完成还是很难的。其实我之所以强烈推荐，是因为这个动作的时间很短，只有15min，可以利用碎片时间完成；二、炒鸡动作简单，你只需要站在同一个地方训练；第三，通过我自己的亲身经历，效果真的是杠杠的。一个星期后，我会感觉到明显的变化，锁骨变得更加突出，脖子变得修长，上半身变得挺拔，体态更加优美，瘦胳膊的效果也看得见了。哦，这不就是女生想要的吗？哈哈哈！很多朋友都赞过，每天坚持完成一套就好。细分市场:主要。另外，我建议一般锻炼的最佳时间是15: 00-20: 00，太晚会影响睡眠。饭后1-2小时运动，运动后1小时再开始吃。运动后不要马上喝水，慢慢喝，不要喝功能性饮料，尤其是矿泉水。我一般是晚上7点开始锻炼，每次锻炼完大概是8点20分，然后休息一下。放松之后，我几乎可以洗澡睡觉了。另外，体重并不是衡量减肥成功的唯一标准，腰围和体脂率也是非常重要的标准。身边很多朋友都觉得自己锻炼了一段时间体重并没有下降，所以很气馁，认为锻炼是徒劳的。但是我告诉她，虽然她们的体重没有减少，但是体型有了明显的变化，这是因为脂肪转化成了肌肉。要知道同等质量的脂肪和肌肉的体积比为3: 6544。所以不要以为锻炼了一段时间没看到效果就放弃了。你必须坚持下去。减肥是一个循序渐进的过程。努力最终会有回报的。趁着还年轻，时间还不错，让自己变得更好！我只把我的一点点经验献给你，希望能帮到你。如果每个人