跳远怎么跳得更远？

立定三级跳远是由三个连续的跳跃技术动作组成的。要完成这一复杂的技术过程，要求运动员具备良好的跳跃技能——速度力量和专项跳跃能力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。1，10栏在平坦的跑道上垂直排列，运动员用腿依次跳过每个栏。跨栏的高度和间距因人而异。随着训练水平的提高，跨栏的高度不断提高，栏间跳高距离不断加长。2.跑道上纵向排列着双腿橡皮筋，每个纵向排列的铁轨之间用橡皮筋连接，运动员用腿依次跳过每个橡皮筋。橡皮筋的高度和之间的跳高因人而异。3.屈膝跳用脚连续屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部。4.单脚跳，双脚开始30米。记得用一只脚踩跳。左右腿交替，培养运动员快速向前跳跃的能力。5、深跳练习站在60厘米高的跳箱盖上，双脚跳向地面，然后用跳脚在同样高度的跳箱盖上跳。6.在负荷练习中，可以采用中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速深蹲跳跃，双手提铃的快速跳跃，沙坑内的连续腿跳等。增强运动员脚踝和腿部的肌肉，提高跳跃能力。7、10步跳，双脚起跳练习。两脚起跳，一脚落地，连续跳跃。通过这个练习，我们会不断提高我们的技术动作。立定三级跳远的技术特点要求两次着地，然后起跳。要保持三级跳远的连续性，就要加强连续起跳能力的训练。所以在训练中要用一只脚主动刮地，要避免腿向前伸得太远。落地腿的主动刮擦动作和手臂、摆动腿的相对摆动动作，可以增加起跳能力，使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有:(1)深跳练习；(2)50 ~ 100米多步跳；(3)50 ~ 100米的组合跳练习，即脚跳后两次单脚跳和一步跳，继续。二、训练过程遵循循序渐进的原则，1，软地第一，硬地第二，两条腿第一，一条腿第三，数量第一，强度第四，一般第一，专项第五，幅度第一，速度第一。(l)力量因素对下肢肌肉的爆发力和踝关节的力量要求较高。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。4.练习方法(1)深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。跳跃方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。(2)单腿交换跳这是一种锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要用脚踝的力量，前脚掌快速向上跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。(3)跳步跳步主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。(4)跳触高处是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次，重复3 ~ 4组。(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂配合向前向上摆动，落地时膝盖弯曲垫起，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。(7)踏步跳跃主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。5.练习注意事项(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、掩体等。湿滑的地面不适合练习。(2)提高爆发力的练习重复次数一般不超过10。要提高力量和耐力，重复次数必须在10以上，并尽可能增加重复次数。(3)立定跳远中，从起跳到落地瞬间的几个与身体有关的关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围也有重要作用。前屈角和前伸角是人体的空中动作。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之间的夹角。小腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中动作的质量，也直接影响着落地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。在练习中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，把两者有机结合起来，才能不断提高。