解读中长跑最常见的训练方法
中长跑最常见的训练方法
一、连续跑步训练法
连续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑步方法。连续跑是公认的发展和增加心脏容量的训练方法，能有效提高运动员的有氧能力，改善循环系统的功能，也能提高无氧能力。
采用连续跑训练时，教练员必须掌握跑速和时间两个要素，注意跑速越快距离越短的关系。特别需要提醒的是，要根据运动员的实际能力选择正确的跑步速度。运动员要从起点到终点匀速跑，要善于合理分配体力。如果在最后阶段降低速度，就无法达到这种训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以采用心率控制的训练方法:30分钟以上的连续跑训练，心率应维持在130-160次/分，30分钟以下的连续跑训练效果不明显。但是，以每分钟180次的心率连续跑步并不能取得好的效果。除了心率，血乳酸的恢复水平和尿检等生化手段也可以控制连续跑，但生化手段必须有专门的设备，不适合教练。
由于速度和距离的不同，连续跑训练可以分为几种类型。
1，连续运行。
一般持续1-3小时，跑步时心率为130-150次/分钟。这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，而且可以作为激烈比赛后强化训练和恢复的手段。
2.保持高速运转
一般持续1-2小时，跑步时心率应控制在155-165次/分。这个方法是发展有氧能力的基础练习。
3.快速连续地跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑步时心率应控制在165-170次/分钟。这种运动不仅可以发展身体的能力，还有助于提高有氧和无氧过程的供能能力。快速连续跑和跑30分钟以内，可以提高有氧和无氧过程中的供能能力，因此被中跑者广泛采用。
连续跑时的心率一般以跑后5分钟为准，运动要按照既定的心率要求进行，不能随意提高心率指标。
连续跑的好处:由于长期的中速跑，身体的有氧能力会逐渐提高。过度训练的危险极小。适度的连续跑比其他跑步方式更经济，对学习体力分配和肌肉放松很有帮助。
连续跑的缺点:从中跑的角度来说，你不能随着比赛的强度进行训练，所以不能给运动员腿部肌肉很大的刺激。连续跑训练一般作为其他训练方法和各种项目的基础训练，在年度训练计划的初始阶段安排，是公认的最有效的方法。
二、变速训练法(速度游戏)
也被称为？Fatlaike？这种训练方法首先被瑞典人采用。？Fatlaike？训练就是充分利用自然环境，也就是在农村的山、湖、滩、林、草原上练习。教练员根据训练的阶段、运动员的专项和自然环境的具体情况安排训练课程的内容。因为场地柔软，环境安静，空气清新，一般培训班都能收到不错的效果。那又怎样？Fatlaike？训练方法曾经风靡一时。
？Fatlaike？训练方法内容大致是:
1，准备活动10-15分钟轻松慢跑。然后以更快的速度跑大约20-30分钟。途中根据训练场实际地形，还可以在50-100米不同距离跑上坡加速或下坡冲刺8-10次，可以随意穿插跳跃练习。
2.然后慢跑5分钟左右，再冲刺30秒-1分钟。
3.最后，以慢跑结束训练。
进行中？Fatlaike？训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，间隔时间，通过区域都是运动员自己决定的。因为训练场和周围环境都是优美的自然环境，即使训练课很重，运动员也能像比赛一样轻松愉快地完成。
？Fatlaike？训练的好处:对运动员的心理训练有很好的作用。既提高了运动员的体能，又提高了运动员的兴奋度，使身体能够承受大运动量。优美的自然环境和柔软的场地条件对运动员的下肢肌肉和踝关节有很好的刺激作用，是加强各种训练的绝佳手段。
？Fatlaike？训练不足:无法培养运动员的速度感，尤其是中跑者的绝对速度。由于训练场地广阔，教练和运动员的接触很少。训练内容完全靠运动员自我感觉调整，很难正确执行训练计划。
第三，间歇训练法
间歇训练是指以接近或略低于比赛速度，以快跑、快走、慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。注意以下三点:
1，在正式的间歇训练之前，一定要做好充分的准备，让自己的心率达到每分钟120次左右。
2.在100 m、150 m或200 m的间歇跑训练中，练习时的心率应达到每分钟170-180次。但在1000 m这样的长间歇中，快跑结束时的心率可以达到每分钟185次。
3.在步行或放松跑调整过程中，应先将心率降至每分钟120-140次，再进行快跑，期间间隔不超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间也要相应缩短。传统的间歇训练快跑段采用短距离段落，因此其结构也可以改变，也可以采用长距离快跑段，但可以适当增加间歇时间。
间歇训练的好处:可以培养运动员的专项耐力和速度能力。它能在短时间内增加心脏每搏输出量。当比赛时间很短时，采用间歇训练法是非常有效的。
间歇训练的缺点:间歇训练不能长时间保持竞技状态，能快则快，能快则快。长时间反复间歇训练会让运动员紧张，无法提高训练中的兴奋度。
第四，模拟比赛训练法
以上三种训练方式都没有达到比赛要求的最大能力。为了使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。一个具体的例子是，一名运动员800米跑了1分50秒。前400米跑55秒，相当于比赛的速度，然后间歇跑20秒，26秒跑200米，然后间歇跑10秒，最后28秒跑完200米，所以总跑时是1分49秒，包括间歇时间。
这种培训方法的基本要求是:
1，间隔时间应该很短，心率每分钟下降15次。
2.跑步的距离不应该太长。
3.最初的跑步距离相当于比赛距离的一半。
4.所有快跑段的训练时间和我的专项课差不多。
这种训练方式类似于全力跑的间歇训练，一定要慎重使用。只用于专项训练，所以在比赛期、赛季、重要比赛前使用。如果在训练计划中频繁使用这种方法，肯定会给运动员带来不好的影响。
晨跑的五大好处
第一，晨跑可以减肥。
大多数人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。一些专家甚至认为早上空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。
你的新陈代谢开始的早，运行的时间够长，就能燃烧更多的脂肪。如果你空腹跑步，你就得消耗你胃里唯一的能量。你知道，空腹是你身体储存脂肪的地方。如果你想更有效地减肥，把跑步作为你一天中的第一件事。
第二，晨跑可以使头脑平静。
大多数跑步者都认为跑步可以理清思绪，延续创造力。当路踩在脚下，问题就会迎刃而解，想法就会绽放。这可能与内啡肽的释放有关，内啡肽会给身心带来平静、安宁和新鲜感。为什么不在清晨让自己沉浸在强大的内啡肽中呢？如果你知道艰难的一天，一个好方法是采取主动，早上出来跑步。试试吧，你会发现工作压力会比以前小很多。
第三，晨跑开启了每天新的动力。
晨跑，所有逃避运动的典型借口(比如没时间，下班太累或者不能和亲戚相处)都可以靠边站。现在那些空余时间可以用来打理其他事情，或者窝在沙发上，一点都不会有罪恶感。早上完成锻炼也会给你一天持续的动力，你也不会为其他你平时不想做的重要任务找借口。
第四，晨跑可以减少废气。
早跑的一个好处是，你可以在路上的大车小车污染你之前开始锻炼。汽车尾气会增加患心脏病和癌症的风险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，那就一大早穿上跑鞋吧。
第五，晨跑可以锻炼耐力。
跑得更远:明明空气忍不住清新，太阳还没烤到路面温度就比较低了。晨跑是避免炎热潮湿天气和中暑的好方法。天气凉爽时的锻炼通常比天气炎热时跑得远一点。
晨跑注意事项
晨跑前不能吃早餐，因为食物需要在胃里消化。吃完早餐，全身的血液会集中在四肢，胃里的血液几乎为零，所以只有胃壁会直接摩擦胃里的食物，然后晨跑就会出现胃痛的症状，时间久了就会出现胃炎甚至胃溃疡。
想要减肥，一定要在早上跑步80分钟，达到有氧运动的效果，否则只会适得其反。晨跑后，你必须休息半小时再吃早餐，最好是一杯牛奶和一个水果。
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