如何锻炼腰部的柔韧性
1.复合组俯卧撑(水平、向上和向下)
锻炼肌肉:胸肌、三角肌、上背肌、肱三头肌。做法:3组连续做，组间换姿势时只有停顿。
a、标准俯卧撑——双手与肩同宽，双腿与背部伸直，双脚并拢，双臂伸直，锁肘。向前看，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地将身体推回起始位置。注意节奏。
b、向上倾斜俯卧撑——双手放在50-70cm高的长凳上。身体放低至胸部与双手平行，然后用力托起。这个练习主要是练胸肌下部。除了板凳，还可以用手放在健身球上做，难度更大，因为会有更多的肌肉参与动作来保持平衡，包括腰腹部肌肉。
c、向下斜俯卧撑——两脚放在板凳上支撑，双手撑地。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练方法主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球来代替，增加身体干肌的参与。
2、强俯卧撑
锻炼肌肉:胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但右手放在地上的同时，左手放在约20厘米高的支架上。慢慢放低身体，直到左肩靠近左手，然后用爆发力托起自己，让双手短时间飞起来。双手飞舞的瞬间微微左转，让左手落在地上，右手落在支架上。
3.俯卧撑和转身
锻炼肌肉:三角肌后束、腰肌、背肌下部。
开始动作和标准俯卧撑一样。撑起身体，伸直双臂后，身份向右旋转，右臂抬起，同时，眼睛随着右臂的移动向右上方看。短暂的停顿后，他们恢复出发姿势，换到另一边。
4、肱三头肌俯卧撑
锻炼肌肉:肱三头肌。
和标准俯卧撑一样，只是双手撑在一起，有点内旋，使得拇指和食指形成一个三角形。这改变了肱三头肌的重量。仰卧起坐可以锻炼你的腰部力量和腹部肌肉，每天20次。后期要适度增加，但不能超出增加耐受力的范围。腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度。身体是飞鱼的形状，小腿下面可以放东西。这个动作看似简单，但要真正获得最大的训练效果，就需要利用腹部舰队的收缩力使腹肌压缩，而且动作很短。做的时候，上背很短。动作只是腹部的压缩，使脊柱弯曲，使胸肋紧贴骨盆，只是使腹肌处于峰值收缩状态，停顿一会儿，然后用腹肌的张力控制，慢慢使脊柱逐渐向下拉伸恢复。
注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。
通常，有三种不同的放置位置:
1，物理测试上双手自然直平(轻松)
2.两个头交叉，抱在胸前(中)
3.把手放在脖子后面(困难)
小贴士:
1.准确的方法:双手轻轻放在脖子后面和耳朵上，以免造成脖子向内压迫。
2.不准确的方法:双手紧紧握住后颈，背部弯曲并用双手向内压迫颈柱。关于仰卧起坐的三个误区
误区一:有些人没有时间去健身房锻炼，会选择在家里做一些基本有效的简单运动，以期减肥。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做，就能达到减肥的目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方式有效结合，才能达到身体完美的减肥效果。
误区二:通常很多人快速激烈地做仰卧起坐，以为这是增强腹肌力量的表现。其实这样做很容易拉伤腹肌。
纠错:正确的做法应该是双手交叉放在胸前，坐起时控制...> & gt
问题二:如何练习腰部柔韧性可以告诉你。可以找一个一米多高的凳子，然后双手后仰躺在上面。起来了。就离开凳子，坚持三分钟。一天三五组就可以了。以后逐渐加时间。我告诉过你，扶壁也可以。慢慢往后靠，用手一点一点扶着墙。如果你下不去，就在那儿别动。每天逐渐循环，直到弯曲为止。还有，一只手躺在地上也可以起来。05周岁以下的65438+3个月。15岁以上需要半年时间。你可以弯曲一个月。但是很难练。2: 1弯腰跳舞。第二个是手翻。想练手翻，可以不弯腰练。慢慢来。如果是跳舞，那就练吧。注意循序渐进的循环。不要拔出来。后续:我就是想练手翻，但是腰部柔韧性非常非常差。谢谢，我会多练习的！
问题三:如何锻炼腰部的韧性和柔韧性；
一种简单的练习方法
1先直起来，再弯下腰，才能着地。
像呼啦圈一样旋转腰部
3脚贴回地面，向上拱起。
慢慢地笨拙地做。
强度和难度要在练习一段时间，有一定基础后再做相应调整。
问题四:如何锻炼灵活的腰部；柔韧性，柔韧性，力量，
1;弯腰，
2、蹲着；3、抖抖腰，
4扭腰，
5、背过身去，
6揉揉腰，
7、后腰，
力量训练可以；仰卧起坐，俯身站立，侧身站立
问题五:如何练习腰部的柔韧性1)向前弯曲:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法:肩并肩站立，双膝抬起，双手夹紧，十指交叉，臀部伸直，举手抬心。然后上身向前弯曲，手掌尽量下压地面，膝盖伸直，髋关节屈曲，腰背充分伸展。松开双手，用手从双脚两侧弯曲手肘，握紧脚跟，使胸部紧贴双腿，背部充分伸展。放松，过一段时间再站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，手掌接触脚外的地面，增加腰部拉伸时左右转动的灵活性。动作要点:双腿保持直立，挺胸屈背，背部充分拉伸，胸部紧贴双腿。(2)后摆:主要用来练习腰部后摆动作的灵活性。具体方法:循序渐进。练习时，一条腿支撑，另一条腿伸直后向上摆动。同时两臂伸直，L体向后弯曲做向后挥杆动作，使背部充分压缩，腰椎前部充分伸展。动作要点:后摆腿和上身同时弯曲摆动；支撑双腿，伸直膝盖。头部和手臂向后弯曲，做协调的后摆辅助动作。(3)腰部旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；双脚略宽于肩，两臂自然垂于休息侧，以髋关节为轴向前倾斜，再以腰部为轴，使上身由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上半身顺时针或逆时针打圈，增加腰部旋转的幅度和力量。动作要点:尽可能加大转圈幅度，速度由慢到快，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。
问题6:如何练习腰部的柔韧性和柔韧性一般有以下几个原因。第一，不够放松。横截面的旋转是通过肌肉的收缩来完成的。如果一直处于收缩状态，肯定会感觉僵硬；第二，长时间不做运动，身体肌肉控制不好。
一、侧身弯腰动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。三、抬腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。四、坐弯:主要是发展上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。五、“骑车”运动:仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿踩车的动作。动作快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？30秒。六、扭腰:一手握住手柄或拉动一定重量，以各种姿势扭腰、转身，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
PS参考了之前大神回答的问题，祝你进步。
问题7:锻炼腰部柔韧性的方法做仰卧起坐会伤胃，说明你缺乏基本的锻炼，腰腹部没有肌肉。如果你锻炼他，如果你用健身，说明你很痛苦，说明你在长肌肉。
锻炼不是一朝一夕就能完成的。首先，如果腰腹不好，做仰卧起坐，这是你能接受的，加上合理的循环运动，也就是分组做。要看楼主自己了。根据你说的，我建议15/组，每天做4组，中间可以做其他部位的练习，可以做俯卧撑锻炼臂力。作为一个男生，有一个强有力的臂弯是必须的，也是必须的。
最重要的是你要培养良好的锻炼环境和健康的心理。高二你很忙，但是不要拼命。培养自己的兴趣爱好，包括打篮球(不算比赛)。
问题8:如何练习上腰部柔韧性？你说的是打开胸腰。另外，下腰的时候要把头贴在臀部或者臀部向上。在柔术中，你的背是对折的。一般很难自己练。一开始，你需要被动的压力。躺在地上或床上，双腿绷紧，脚趾伸直。辅助者坐在你的腿上，拉着你的胳膊，帮你把腰压回去。按压的时候要往前推，这样头最后会贴着臀部，肩膀会贴着你的大腰，这样腰椎上部就对折了。尽量多花一点时间。慢慢按完，就可以自己按了。自己练习的方法是面向墙壁站立，脚尖距离墙壁约50 ~ 60 cm，双手靠在墙壁上，背部向下压，这样背部会形成中间凹陷的状态。同时双腿并拢伸直，脚趾伸直，手臂尽量伸直胸部贴墙，小腹尽量贴大腿，也锻炼了腿部的灵活性。这个动作相当于你往前站的时候，腹部要贴在大腿上，而胸腰要反过来。练习这个动作，首先要解决腿部的柔软度，否则腿部疼痛难忍，会阻碍腰部的凹度。最后，一定要练习到手臂伸直贴墙，颈胸贴墙，双腿伸直并拢，双脚垂直于地面，小腹贴大腿，背部塌陷，肩胛骨与大腰接触。然后需要一段时间。这是我们舞蹈老师教的。在老师的帮助下，达标会更快，刚练的时候会疼。现在每天出门睡觉前基本都要扶着墙一会儿，感觉后背很舒服，保持身体的柔韧性。加油，最简单的一个动作就是跪下，双手托住脚踝，头抵住臀部，也是相当有效的。