提高短跑爆发力的训练方法
提高短跑爆发力和速度的训练方法
短跑是一项以速度取胜的运动，属于极限强度的工作。运动过程中要求运动员躯干微微前倾，但不能低头，手臂要在身体两侧弯曲才能前后摆动。短跑对技术要求高，要求运动员全身配合，反应快，柔韧性高，力量大。
一般中小学体育课都会进行短跑练习，短跑也是校园运动会的必备项目。那么要想打败朋友，如何在平时的练习中提高冲刺的速度呢？
第一，爆发力
短跑无论是起跑、冲刺还是中途加速，对运动员爆发力的要求都很高，所以在短跑训练中练习爆发力是必不可少的。
爆发力由两部分组成，即力量和速度。常见的训练方法有:
1.负重时下蹲跳跃
2.有重量的原地蹲跳。
蹲下，负重跳跃
负重深蹲
5.负重弓步或交换跳跃
可以看出，上述训练方法都是以“负重”为基础的，因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，辅以其他训练方法，可以有效提高运动员在力量和速度两方面的能力，从而提高爆发力。
第二，灵活性
身体柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉、韧带的拉伸能力，在短跑中具有重要意义。在这方面，达不到训练标准的运动员很容易出现肌肉和韧带拉伤甚至撕裂的危险，而提高身体柔韧性对增加运动员的步幅也有重要作用。常见的锻炼方法有:
1.身体弯曲练习
垂直和水平分开
3.肋骨木身体快速弯曲和前后伸展
4.踢腿，盘腿坐在膝盖上
快速蹲下
第三，行动的速度
如果以上两项练习属于训练运动员身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员冲刺速度的关键。在这个环节中，常见的训练方法有:辅助练习、重复和比赛。在这三种方法中，竞赛法是最常用的。因为比赛方式能让运动员情绪高涨，展现最大速度，激发运动员潜能。
速度训练的主要训练环节:
1.提高反应速度和启动速度
2.提高肌肉收缩率和力量。
3.提高运动中的协调和放松能力。
主要的练习方法有:
1.定期跑30-60m。
2.跑30-60米上坡或下坡。
3.让距离追上去跑60-100m。
4.负重牵引跑30-60米。
5.短距离接力:2人×50米或4人×50米。
6.反复跑30-60米
7.短距离变速跑100—120 (30m加速+20m自然跑+30m加速+20m自然跑)。
8.短距离合跑(20+40+60+80+100)米。
第四，快速反应
1.持枪出发，深蹲+极速跑20-30m。
2.快速跑完(上下)50-70米。
按照上面的训练方法坚持练习，久而久之，相信会诞生一个小短跑运动员！
菜鸟体育网是国内首个青少年体育在线服务平台。菜鸟体育网络不仅将满足青少年对国内外优秀夏(冬)令营、俱乐部、优秀教练、各类体育产品的选择，还将功能延伸至运动医疗、健康评估、人身保险、票务系统、比赛天气保障、社交需求、健康饮食、营地训练计划等。通过“互联网加体育”的模式，为青少年、家长、朋友提供体育活动一站式服务。更重要的是，菜鸟体育网络将在优质的体育服务提供商和体育受众之间搭建桥梁，为优秀的体育专业人士和需要运动的人群牵线搭桥。
如何提高短跑的爆发力
1.快慢交替快步
减少跑步的幅度，加快跑步的频率。
方法:①快慢节奏变换练习；②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60 ~ 80米。要求是上下肢动作协调放松，频率快，前脚掌主动刮地。
2.原地交替摆臂。
摆臂不仅可以维持跑步时身体的平衡，还可以促进支撑腿的后蹬，还可以促进腿的摆动频率。
方法:原地站立，听击掌信号做操。击掌要有快有慢的节奏，一般是慢、快、慢。每次锻炼2-3组，每组15 "-20 "。要求是肩关节要放松，要有感觉。向前挥拍时要注意向前的力度。
抬高双腿跑步
增强大腿前侧的肌肉力量和臀部韧带的柔韧性，发展小腿的肌肉力量和膝关节的柔韧性，提高动作频率。
方法:①原地或支持练习，定期(10”~ 15”)或定期(50 ~ 60次)；②行进中练习，由慢到快，途中逐渐奔跑(信号节奏也可以加)；(4)原地负重(轻沙袋绑在大腿上)练习，方法同①；要求是大腿与躯干成直角，支撑腿充分伸展，重心抬高，防止上身前倾或后倾。
4.交换跳跃推轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:定期(20″~ 30″)或分组进行一定次数的原位锻炼。要求是渐进的，有一定的速率。
5.牵引运行
提高动作频率，增加刺激阀极限。
方法:跟进跑、下坡跑或顺风跑。练习距离20米左右。要求是尽可能努力做练习。练习提高步幅的方法
6.向后推然后跑
发展腿部力量，改善发力顺序。
方法:①每隔一定时间(约15”)或每隔一定时间(约60次)分组进行支撑练习；(2)负重支撑练习，小腿承重，方式同(1)；④从60m练习到80m，提高练习质量。要求是上身微微前倾，臀部、膝盖、脚踝充分伸展，尽量拉开两条大腿之间的角度。
7.专项跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远；②越级；③各种距离的跨步跳(跑)，比如80-300米，分组练习。长距离练习可以安排在班后。要求是注意发力顺序和爆发力。
8.跑上山
发展腿部力量。
方法:分组练习，每组之间休息2 ~ 3分钟，如(10× 30m )× 2 ~ 3组。坡度越陡，距离应该越短。
要求是保持正确的动作。
9.杠铃练习
加强训练强度，提高腿部爆发力。
方法:①负重深蹲，分组练习，每组次数不宜过多；(2)中等重量步幅，分组练习，距离不宜过长。要求是臀部、膝盖、脚踝充分伸展。
10.在肋骨和垫子上练习
发展腰腹部肌肉的力量。
方法:分组进行吊筋抬腿、垫上两头抬等练习。
如何锻炼短跑的爆发力
第一，发展爆发性练习
1和100米短跑要求我们具备良好的爆发力，这是由速度和力量两个有机组成部分决定的，可以通过日常坚持练习来提高。所以可以采用以下锻炼方法:深跳、纵跳、带负荷纵跳、带负荷深蹲跳、带负荷深蹲跳、带负荷弓步交换跳。
第二，灵活练习
1.有朋友认为跑100米和柔韧性无关。其实并不是。柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。如果我们想在跑步中取得更快更准确的进步，我们需要有良好的灵活性。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，在训练中通常采用以下方法:身体前屈练习；拉杆拉腿；纵向和横向臂叉；肋木体快速屈曲，来回拉伸；踢腿(正、侧、外摆)、盘腿坐等。快速深蹲练习。
第三，动作速度的训练
1，这个环节是短跑训练的关键，常用的方法有辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。
2.100m冲刺有哪些注意点？
3.我们经常看到100米冲刺。赛事100米短跑需要我们有强大的爆发力和冲击力来帮助我们在比赛中取得好的名次。当然，我们也需要根据自己的身体素质来提高速度和耐力。跑100米冲刺时有哪些注意事项？
4, 1.热身运动至关重要。赛前准备热身是非常重要的。充分的热身可以让身体的各个关节和肌肉都兴奋起来，更容易接受随后的100米跑。不要太久，30分钟左右就好。65438+赛前0分钟，可以压压腿，做几个肚皮舞，让你兴奋。
5.100m比赛分为三个部分:起跑-途中跑-冲刺。首先，起步的时候，一定要快，要率先。其次，途中跑时要加大步伐、步频和摆臂速度。最后，冲刺时一定不能减速，一定要在终点做出压线动作，抢时间。平时可以多做抬腿、反蹬、小步跑、30米、50米、120米跑等锻炼，增强体质。
6, 2.冲刺前(今天到赛前三天)，少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，吃八成饱，消化好。赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c，不要吃巧克力。做好演习准备工作。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是赛前准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部肌肉、腿部、膝盖和脚踝。一定要运动~但是不要消耗太多精力，慢跑几圈。
7.100米冲刺的注意事项是很多短跑运动员需要特别注意的主要内容。只有注意这些事项，才能更有效的提高自己的冲刺速度，自己的冲刺速度也不会给自己带来更多不必要的伤害。
四、冲刺技巧:
1, 1.比赛前深呼吸，比赛中尽量不要呼吸。
2, 2.前30米重心向前，中间范围向后调整，最后30米准备压线。
3, 3.当你摆动手臂时，你的手指是直的。把它想象成锯子。
4, 4.开始用脚尖，中后期换成前脚掌。
5, 5.摆臂要有力量和速度。
6, 6.跑步的时候要自信。跑步前要让自己兴奋起来，让大脑跑得更快，这样起跑时就能以最快的速度冲出去。
7, 7.跑步时重心要高，这也是一招。你要把自己想象成一个1.90米的高个男人。
8, 8.跑步的时候一定要有自己的节奏，不要被别人的节奏等外界因素干扰。
9, 9.脚前脚掌着地，用力向后推，抬腿后不要抬得太高。这样会拉长你的腾空时间，为你创造好成绩设置障碍，但是当你向前一步的时候，一定要用尽全力，走好你的步伐。
10，冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理学和生物化学理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑技术要求人的躯干微微前倾，但不能低头。手臂应该弯曲，在身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。