如何跑得快？跳远怎么跳？
跑步锻炼是最常用的身体锻炼方式之一，这主要是因为跑步的技术要求简单，不需要特殊的场地、服装或器材。无论是在操场上还是在路上，甚至是在田野和树林里，都可以进行跑步锻炼。每个人都可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了健身！
需要注意的事项
态度
跑步姿势要合理。上身要挺直，微微前倾，肩部放松，肘部自然弯曲，手臂在身体两侧用力来回摆动。在跑步的过程中，不要求步幅很大，但步频和步幅要基本一致。注意身体重心的稳定，不要大起大落。
呼吸
跑步时的呼吸非常重要。呼吸要有一定的节奏。通过口鼻同时呼吸时，口不需要太宽，可以把舌头卷起来，延长空气在口中的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。新手可以两步吸，三步喊。注意每次呼吸都要尽可能地从肺部呼出气体，以增加有效通气量。
力
随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常见，因为他们的肌肉力量下降和极度虚弱。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。
无论什么年龄的跑步者，都很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用手臂，跑者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，胳膊就越累。
通过简单的俯卧撑练习，增加上臂的力量。
尽可能加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑。一个有规律的山地跑计划，对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效。山地跑可以增强跑者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑者影响更大。斯坦福大学的调查显示，跑山的老年人的骨密度比没有参加训练或参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。
速度
对于一个跑者来说，进行速度训练的方法有很多:上田径，重复各种短跑；玩速度游戏；从上坡快速跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，尤其是老年人，因为它保持了步态和人体良好的生物力学结构，这些随着年龄的增长会逐渐消失。很多没跑过步的成年人认为自己只是适应了日复一日每英里10分钟的速度慢跑，而不考虑跑步的强度和速度，这是不正确的。
有三种方法可以提高速度:
1.增加步进频率。
3.加大步幅。
3.增加步频和步幅。
第一种方法比第二种方法好。步幅的增加会导致步幅过大，从而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径，应该是一个循序渐进(无痛)的训练，提高步频和步幅。循序渐进很重要。田径运动中的速度训练对发展速度感非常重要，同时也为改善跑姿提供了契机。
田径运动中最好最简单的训练方法是什么？
休息
在跑步的四大要素中，很多跑者在训练耐力方面打下了良好的基础。一些跑步者很好地协调了他们的速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息。有足够的证据证明休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，这些好处都是我们付出的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断被破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉受伤。在跑步中，我们认为受伤和过度使用是同一个意思。而且休息后肌肉组织比之前更强壮。
坚持跑步健身
为了让我们保持健康，跑得更好，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。
1.每天至少跑一次，白天肌肉有足够的时间休息。如果一周跑4天，不跑几天肌肉会休息太久，但是没有影响。
2.每周用一些低强度的训练，而不是跑1天或者2天。比如动力自行车上的有氧和出汗训练。
3.在你的训练中融入一些步行活动。
游戏应该少一点。
当你准备在没有比赛任务的情况下保持体能的时候，你要尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们应该在学习和工作中学习休息和放松的艺术，这是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，我们可以恢复身心，变得更加强大。
人在跑步时，人体的需氧量随着跑步速度的增加而增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。但呼吸频率的加速是有一定限度的，最有效的范围一般是每分钟35 ~ 40次。如果每分钟最大呼吸次数为60次，平均每秒钟一次呼吸一次，必然使呼吸变浅，通气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低。
跳远，又称短跑跳远，是田径跳跃项目。它包括助跑、起飞、飞行和着陆。运动员沿直线助跑，在跳板前后单脚起跳，经过腾空阶段，然后双脚落地沙坑。在比赛中，名次是由跳跃的距离决定的。
运动技能
跳远包括四个部分:助跑、起跳、腾空和着地。他们是一个完整的整体。因此，跳远技术的关键是正确完成跳远技术的所有动作，实现所有动作的有机结合。
助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务是获得最高的助跑速度，为准确的蹬地和快速有力的起跳做好技术、身体和心理准备。
跑是跳的基础，跳是跑的发展和结果。跑不好，跳不好。这种现象在日常生活中经常可以看到。人要跳过一定宽度的沟，总要加几个助跑。当汽车穿过同一个斜坡时，速度快的汽车总是
它比缓慢行驶的汽车要远得多。这足以说明快速助跑对提高跳远成绩有积极作用。
(1)助跑出发姿态
助跑出发姿态直接影响助跑的稳定性和准确性。助跑有两种起跑姿势:一种是双腿微屈，双脚平行的“半蹲”起跑姿势，或者是双腿分开的“站立”起跑姿势。
另一种是走几步或跳几步结合踩第一个标志点，在旅途中出发。第一种方法，前三步的步伐和速度变化不大，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑更自然，动作更放松。但由于是动态的，每次踩标牌的位置和速度都很难控制，这对踏板的精准性提出了更高的要求。
(2)加速助跑模式
助跑加速有两种方式:一种是主动加速，一种是逐步加速。正加速方式是从助力开始就非常积极的跑。步速频率始终保持在较高水平，可以更早摆脱静止状态，获得更高的助跑速度。其特点是助跑的初始步数较短，步频较快，上身前倾。这种方式适合绝对速度较快的运动员。
但由于助跑紧张，起跳准确性差，世界优秀运动员很少使用这种方法。渐进加速的一种方式是在增加步长或保持步长的基础上，增加步频。这种加速需要的时间比较长，加速过程也比较均匀稳定。所以跑步动作更加轻松自然。起跳的准确性好，每次尝试的结果都很稳定。大多数杰出的运动员如刘易斯和鲍威尔都使用这种方法。
跳跃
跳远
跳跃是跳远最关键的部分。
1.原地模仿起跳练习。双脚前后站立，摆动腿微曲在前，起跳腿在后，身体重心放在前脚上。动作开始时，摆动腿着地，起跳腿会从后面主动向前一步，模仿脚放下的踏板动作，整个脚掌滚向地面，然后缓冲蹬伸起跳，同时手臂要配合腿的动作主动摆动。要与身体各部位协调，起跳腿要快速伸展，摆动腿要主动向前向上摆动，身体重心要快速跟上。
2.继续在跑道上做慢跑结合起飞的三五步，摆动腿着地。
3.学习起跳后飞步的练习。在跑道上向上跑四到六步，起飞后完成空步。下落时用摆动腿落入沙坑，然后向前跑。
4.辅助练习
①在离起飞标志约2米处设置一个高约60 ~ 80 cm的跳箱。学生起跳后，摆动双腿，落在跳箱上。
(2)在料仓边缘放一个低矮的围栏架(或拉一根水平的橡皮筋，高度约30 ~ 50 cm)。短暂助跑后，起跳完成空步。在摆动腿越过障碍后，它落入沙坑并向前跑。
(3)助跑起跳成飞步，用头触前上吊。
5.中短距离助跑和起跳练习。短距离约8步，中距离约12步。助跑距离的估算方法可以通过步数来转换。比如:8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，测测1 ~ 2次，适当调整。
去做吧。这种练习要求快速起跳，一定的起跳高度，尽可能保持空中一步的时间。还要注意保持相对固定的启动模式，起飞时要集中精力，协调动作。
6.全程助跑起跳练习。这种练习首先要根据每个学生的实际来确定整个助跑的距离。做法是:
学生在跑道上冲刺40-50米，测量每个人发挥最大速度的距离，找出每个冲刺点起跳和落地的脚印，经过几次练习，就可以大致确定符合自己实际的整个助跑距离，用这个距离练习跳远助跑车道上的助跑和起跳。适当调整后，即可确定整个助跑距离。用钢尺记录该距离测量值。以后整个助跑跳远都可以按照这个距离来进行。在整个助跑和起跳练习过程中，要注意助跑和起跳的方式和姿势保持固定。助跑要快速、放松，跑得直、稳、有节奏，起跳时摆动(摆臂腿)、推(起跳腿伸展)、立(挺胸)、拉(腰拉)、顶(头)要协调、集中。
光影传奇2007跳远/作者:费
在体育训练中，立定跳远是检验下肢爆发力和全身协调能力最简单有效的手段。体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。
高高升入空中
离地起飞后，可以用“蹲”、“站”或“走”的动作，保持身体在空中的平衡，为落地做准备。在空中保持起跳姿势，然后双腿伸直举在身前，落入沙坑，这就是“蹲”式跳远。“站立式”跳跃法是在空中充分拉伸或微微起立。为了使动作更加舒展、自然、连贯，手臂可以通过身体两侧向下向后摆动，同时膝盖微屈保持空中滑行。滑入落体时，手臂的自侧面继续向上向前转圈，同时双腿由后向前摆动，抬起伸直，落入沙坑。更多的人用“走”和更接近跑步的动作。
“走”更多
跳远
有利于助跑、起跳、飞行、着地协调自然地结合成一个完整的连续动作。一些相对矮小灵活的运动员倾向于充分拉伸上半身，腿部以臀部为轴前后摆动。身材高大的运动员大多腰杆笔直，步伐稳健，腿部动作不大，几乎完全是在空中奔跑。
手臂的动作与跑步时的摆动相同，以肩为轴与同一条腿相对，并与对侧腿一致绕圈运动，以保持身体的平衡。空气运动是根据个人在空中保持平衡的需要而产生的。飞行阶段是起飞的延续，是着陆的准备。无论哪种姿势跳，都要做好充分的起跳。
失败
运动员在空中进入下降阶段，开始准备着陆。首先双腿同时或先后屈膝至身体前方，然后小腿随着惯性伸直。这一系列动作主要靠收腹和抬腿的力量来完成，上半身要保持稳定。两臂自上而下的圆周运动是维持平衡的补偿动作。两脚入沙坑时，脚尖要勾起来，两脚之间的距离在30厘米左右。落入沙坑后立即屈膝缓冲，抬起手臂提高身体重心，顺势站起。
优秀的运动员熟练地掌握了技术，可以利用向前的惯性在空中进行充分的滑翔，落地时要有“自由落体”的感觉。落地时，向前、向后、侧身下落的方法会破坏整个动作，往往达不到更好的效果(图2)。
跳远
跳远是一项高强度运动，其完整过程明显表现出速度、力量和技术的突出作用以及其他身体素质的重要意义。因此，多年培训安排是必要的。作为一种训练方法，各种球类等发展速度和力量的运动，以及田径项目，在跳远训练中一直占有重要地位。
掌握动作的技术要领
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。
要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。