乌龟跳舞游戏
在短跑教学和训练的问题上，往往容易出现急躁和急躁。在教学中，不顾学生的具体情况和实际水平，盲目增加运动量，不注意训练节奏，忽视作息的科学安排，机械地采用大人的方法，不注意总结自己的实践经验，造成学生的“速度障碍”，感到厌烦，不愿意参加训练。教学训练有其内在的规律性，是不以人的主观意志为转移的。要根据学生的具体情况和实际水平，制定教学训练方案和步骤，即调动学生积极性和完成教学任务，二者必须统一。经过多年的短跑教学和训练，我做到了这一点。
一，青少年业余短跑训练的特点
少年短跑的训练特点有:速度训练、速度耐力训练、力量和柔韧性训练。
1.速度训练的特点:人体运动过程中主要有两种能量来源；一个是有氧代谢(耐力运动)。二是无氧代谢(速度耐力运动)。耐力综合体能训练是通过长时间的有氧活动，以较小的努力，强化最大吸氧能力，为以后提高无氧代谢训练打下良好的基础。
2.速度耐力训练的特点:在教学和训练中，除了安排专项技术和其他柔韧性练习外，还安排800-1000m耐力跑练习，每次脉冲以每分钟150-170次开始，强度不宜过高。要根据学生训练水平的提高，加大练习的强度，以达到教学训练的目的。
1)增强体质，改善心血管和呼吸功能；
2)保证身体健康，培养吃苦耐劳的意志和品质；
3)巩固跑步技巧，从小培养放松跑步的习惯；
4)促进新陈代谢，快速排除肌肉乳酸(运动后使肌肉感到酸痛的生化物质)，提高速度和速度耐力训练对缺氧环境的适应能力。
3.力量和柔韧性训练的特点:在这方面的教学中，要注意安排一些游戏练习，发展速度、力量、弹跳和灵敏性。如障碍跑、跨栏跑、追逐、接力、单腿或双腿跳跃等。每次锻炼的时间不宜过长。当学生适应了这一时期的诱导式教学和训练，就要适应在以后的教学中穿插一些强势项目。如抬腿跑、倒蹬跑等。才能逐步将综合体能训练的素质转移到与提高技能相关的素质训练上来。
二、青少年业余短跑运动员专项体能训练的主要方法和手段。
这个问题是短跑教学中的一个重要课题。速度是短跑项目中最重要的因素。也是一种很难养成和提高的品质。青春期的神经系统高度活跃和活跃，是发育的好时期。如果耐力的整体体能训练安排的时间过长，也会造成学生对短跑产生速度障碍。
因此，耐力训练的时间和长短是根据教学训练的次数、时间和学生训练的情况来确定的，以发展耐力和严格训练的目的为主要安排。发展速度采用以下主要手段:
1，重复跑60M，100M，200M；
2.加速跑60M、80M、100m；；
3.跑20M，30M，50M旅途中；
4.跑10M；字里行间；
5.继电器运行50m×4；
6、听各种信号做10米-20米左右的出发练习；
7.有或没有支撑的原地快速抬腿练习。
第三，青少年业余短跑运动员的技术训练。
1，非常重视跑步基本功。
优秀运动员的技能必须通过艰苦的训练获得。好的技术，不仅在形式上，而且在机械结构上更合理。大家都有一个共同的感受，纠正一个错误的动作比学习一个新的动作要难得多。因此，在教学中，我非常重视基本功——跑步专项技术练习，经常采用小步跑、反蹬跑、大步跑和上述专项技术的综合练习，在练习中严格重复。
2.做好途中跑。
途中跑是短跑最重要的部分，耗时长，速度最快，容易跑。在加快步伐频率的基础上，充分增加上下肢的摆动幅度。综上所述，技术上注意四点:
1)运行稳定。重心不要波动太大。如果力的方向向上，就是落地角度过大的原因。
2)高频。在跑步的过程中，爬行、后摆、腿等连续动作要快，不能被动等待。为什么不快点来？主要是小腿和踝关节的力量差。我注意加强这方面的辅助活动。如跳绳、小步跑、蹬车、弹力跑，发展下肢力量。此外，它加强了大腿后部肌肉的收缩力量。
3)大步长。跑步的节奏不仅要快，而且双腿要分开，所以要加强腿部力量训练，多做跳跃运动。比如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40M - 60M跨步跳、踏步跳等。此外，加强抬腿压腿练习。
4)摆臂正确。在跑步过程中，要摆动幅度大、力度大、前后摆动，摆动方向要与下肢协调，这样才能有效提高短跑成绩。摆臂正确有力，可以增加后蹬力度和速度。这方面我注意使用各种有负荷和无负荷的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧举、原地站立自然摆臂，培养正确的摆臂动作。
运用上述理论，教学和训练取得了良好的效果。主要是因为我掌握了业余短跑性质的关键技术问题。希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起提高我们的训练水平。
第一，发展爆发性练习
爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。所以可以采用以下锻炼方法:1，跳深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。
第二，灵活练习
柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。所以我在训练中通常采用以下方法:1，身体前屈练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。
第三，动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。
短跑训练方法
一、以踝关节为主体的小肌肉群练习
1，全部蹲下:
练习方法:双腿自然分开，脚尖向前呈全蹲姿势，脚跟抬起，用脚和脚踝依次向前30-40米。双手放在背后，或者手肘弯在身边，前后自然摆动。
要求:主要利用踝关节和脚掌的力量行走，重心稍有波动，膝盖不参与推动和拉伸。
2.全蹲跳:
练习方法:双腿自然分开，脚尖向前，达到全蹲姿势，双脚脚踝向前跳跃30-40米。
要求:以双脚踝关节和足底力量为主，适当增加膝关节角度的活动，逐步增加足底和关节的发力！
3.使用左右内部按钮向前跳:
锻炼方法:先用左踏板着地，右腿向外伸至右前方，脚在空中扣住，身体右侧前方，脚尖向内，脚跟向外，前脚掌内侧着地。然后左腿向左前方摆动，右脚着地，左腿扣在空中，脚尖向内，脚跟向外，左脚前脚掌内侧着地。循序渐进30-40米。上身微微前倾，看着前方的地面，双臂自然地在身体一侧保持平衡。
要求:摆动腿着地时，必须脚尖指向内侧，脚跟向外。落地时重量向前向外的冲击力作用在外侧脚踝和脚掌的外侧。从左到右逐渐增加跳跃范围和高度。注意安全。
4、鸭步:
练习方法:下蹲前一条腿用脚掌着地，另一条腿伸直成style，用脚尖内侧指向地面。借助身体重心，腿向直腿前外侧倾斜，直腿蹬地。直腿向身体后方画半圆形成下蹲撑，同时原支撑腿伸向身体另一侧以脚尖内侧触地。依次往前走20-30米。
要求:换腿支撑时，一定要有空位，支撑腿的脚尖要支撑的高一些，摆动腿后期要在身体外呈半圆形！上半身左右摆动的幅度更大。
5、左右踢跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚前外侧迈一步，同时起跳。以直腿方式将右腿向右脚前外侧摆动。飞起来后，左脚踢向地面，直腿在空中打右脚，然后左腿(前脚掌)着地。摆动腿向左前方向外一步起跳，左腿同时向上向左前方向外摆动，然后用跃起落地的右腿在空中击打左脚。依次30-40米。
要求:空击脚必须以着地的起跳腿击打摆动腿。空中的人体应该向内倾斜成一条直线。落地后从最后一级台阶起跳，不加入步行台阶。
6.乌龟舞步:
练习方法:下蹲提脚跟，以左脚为例。左掌配合全身上推时，脚掌也用力蹬地，右小腿向前上踢。同时向前伸展双臂，用同一只手触摸右脚尖。然后右小腿迅速回缩成全蹲，用前脚掌支撑在地面上，左小腿向前踢。依次前进20米还是原来的样子
慢慢做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要固定牢固，脚跟要高高抬起，前踢小腿与支撑腿膝盖高度相同，上身要向前向上收紧。
7、脚跳:
练习方法:双脚并拢自然站立，在脚踝脚掌和手臂的配合下，双膝直跳。行驶30-40米。
要求:优先练习衔接。第一跳落地前4-5厘米高时，你的手臂和脚踝主动着地，在最短的时间内再次跳起。膝盖不要弯曲，不要来回震动！
8、钩沙袋练习:
锻炼方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，脚尖钩一个重5-10 kg的沙袋或重物，主动将沙袋钩在脚底30-40次，增加脚背和踝关节肌肉的力量。
要求:活动范围要大一点，大腿小腿都帮不上忙。每只脚做4-6组。
9、拨5到10公斤杠铃:
练习方法:将杠铃片平放在地上，以脚跟为轴，脚掌内侧或外侧，将杠铃片向前推30次左右。(内外都可以一次做，也可以连续做，但脚数要基本一致)。
如果以上9个练习全部同时进行，一节课做2-3组为宜，每周不超过3次！如果只做一两项，一个只能完成6组，最好隔天安排。一定要保持流动，
少间断或不间断！
二、以腹背肌为基础的薄弱环节训练
1，连续跪跳起来:
练习方法:在垫子上或沙坑里，双脚背后跪在垫子上，身体重心坐在脚踝上。借助上肢肌肉和躯干肌肉的力量，整个人体跳跃起来，突然停止，然后双脚踩在垫子上做出。
蹲下。然后从蹲到跳，再恢复到跪，连续做20次。
要求:单膝跳桩时，必须先跳，再把腿缩成深蹲。下蹲支具恢复到跪撑时，重量压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝盖上。不要跳得太高！
2.跪姿，跳跃，连续左右转弯，180。：
练习方法:练习基本同上，但跳跃时必须向左或向右转动180。，连续20次。
要求:转体必须在空中完成，落地成跪撑180时完成。不要在垫子上扭动。
3.连续跪地跳远:
练习方法:与1基本相同，要求跳跃时向前跳得更远。摆臂和躯干应该向前向上偏。跳起来后，腿迅速收起来向前甩，臀部和脚同时着地。然后翻身，在下一跳之前回到跪撑状态。一连20次。
要求:跳飞清晰，甩腿快，后旋时短暂起立。
4.持续踩踏板:
运动方法:准备方法是仰卧在厚垫子上，双腿伸直折叠在身体上方，然后轻轻向下振动一次，再向前向上45°。快速打开到图0。继续顺势前后摆动，同时提髓，小腿收回至下半身，双脚前脚掌触地，借助力量向后摆动双腿，如图0。连续做10-15次。
要求:持续做的时候，越做越高，最后站起来。连续后缩时，手臂向两侧展开，可提前放置垫料帮助缓冲。保持头部紧绷的姿势，不要后仰。
5、连续坐跳:
坐回厚垫上，借助上肢肌肉和躯干力量，突然向上推，腹肌始终保持紧绷。连续向上跳20次。学会后可以左右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
要求:连续做时注意动作节奏。坐垫的软硬要合适。落地时不疼，跳跃时有“固定支撑”。如果太软，就跳不起来。)
6、连续收腹左右抬腿绕高物体:
练习方法:人体挂在肋骨或单杠上，两个黑点AB代表高物体或伸出的手。双腿向左伸直一次，向右伸直一次，连续做20次左右。
要求:高的物体要宽一些，以便腹斜肌参与活动。高大的物体逐渐靠近运动员，以增加腹部肌肉的收缩幅度。改变方向时，借助回摆力回摆！
7、双手环抱着沉重的腰:
练习方法:双手握住杠铃片10-20kg或沙袋。腿略宽于肩，双手持重物从胸部经体侧、后脑勺、体侧至胸部。然后反过来。持续20次以上。
要求:以腰、环为主导力量驱动，逐渐加大幅度，每次开始发力要大一些。
8、连续高翻杠铃:
练习方法:技术要求同杠铃技术。连续练习6组80%至85%重量6-8次，然后每组高转后投掷1 kg实心球3-4次。
要求:杠铃转高后尽全力投实心球。主要目的是诱导爆发力。
9.摇摆:
练习方法:一手扶住栏杆，双腿分开与肩同宽或略宽，站在栏杆旁。当你开始屈膝提铃时，你会优雅地向前弯曲，然后弯曲上半身。你的手臂会向后伸展去触碰同侧的脚跟或小腿，你的头会向后倾斜。然后踢腿提浆，用提浆的腰带动胸肩上升。当重心上升到最高点时，重心下降，脚跟下沉，突然弯曲。以重心下沉弯髓的力量，猛力收腹带动肩臂前后摆动腰部，连续15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂要大，用踢腿的力量震腰。
第三，以手腕为基础的小肌肉群练习
1 ...握住哑铃的手腕，绕着环成o字形:
练习方法:用手握住哑铃连杆，向前和两侧弯曲手臂。拿着“勺子”坐在拳击场周围。哑铃从5公斤到10公斤不等。双臂可以同时做20-30次，休息2分钟后反方向转20-30次。再花2分钟练习6-8组。建议隔天练习一次。
要求:十字型要绕园走，保证手腕肌肉能参加更多的运动。刚开始可以用1-2 kg快速适应。至少要训练三组。
2.卷起重物:
练习方法:用直径3-5厘米，长30-60厘米的圆木棒。用同样的长绳在一端绑一个5-15 kg的重物，另一端绑在木棒之间。双手握住棍的两端，用向上的滚动力把重物向上拉，滚动到手腕不能再滚动为止。然后休息2-3分钟。然后去做，练习4-6组。
要求:轮流换手！振幅越大越好。休息的时候可以举起双手摇晃10.20次。
3、手指伸展练习:
练习方法:用弹力合适的橡胶绳圈将手指最后一个关节绕住。不用力的时候，手指捏在一起，然后用向外拉伸的力把橡皮绳圈展开。连续持有10-15次为宜。每次练习4-6组，组间休息2-3分钟。
要求:练习后手里拿着东西可能会觉得没效果；但是为了小关节的安全，还是要坚持练习。隔天练习一次为宜，要保持流畅。
4、手指、手掌交换俯卧撑:
练习方法:可以从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手放在床上，双脚着地，呈俯卧撑准备姿势。然后用手掌将床推成手指支撑的床面，再还原成手掌支撑，反复交换10-20次为一组，每次练习4或6组为宜。
要求:手肘不屈，手指分布尽量圆润，指关节成一条直线！
5、单杠悬挂、左右扭转练习:
锻炼方法:双手挂在单杠上，反复左右旋转身体，每次1-2分钟，休息2-3分钟，做3-4组。
要求:可以戴无指手套或护掌，每次都要贴在杠上。如果门槛高，就要加强保护。
6、双杠上的手臂支撑:
练习方法:在低双杠上形成一个正撑，重心左右移动向前，然后转到后面走回来。2-3个往返。一次练习4-6组。
要求:如果在高低杠上练习，要加强保护。离开的时候要跟着重心的节奏，进一条线。
7、双手举起5公斤哑铃转体练习:
练习方法:每只手拿一个5 kg的哑铃，顺时针逆时针扭转20次。练习4组。
要求:加持要大一点，扭转体的时候要主动发力。举升的哑铃可以稍微向外倾斜，以防止碰撞。
8.翻转杠铃杆和哑铃练g，
锻炼方法:用5公斤的哑铃或20公斤的杠铃杆，双手握住，身体微微前倾，用两只小臂转动手腕上的杠铃状或哑铃，每组20次，休息2分钟，共4-6组。
要求:上翻时向前到达手掌上部。不要让腰部的力量参与工作。你可以从更轻的重量开始。