做作业的时候，忍不住想看电视。手机该怎么办？
首先，75%的真实故事
故事的主人公叫塔尔，是哈佛大学心理学系的大三学生，也是学校壁球队的主力。他每天早起跑步，然后去上学。一天的课程结束后，他会去球场进行常规训练，和教练一起打比赛。之后他会去健身房健身，然后回家写作业睡觉。日复一日，从未间断。
所以大家都觉得Tal童鞋是一个高度自律的尖子生。Tal童鞋也是这样看待自己的，直到寒假来临。
作为优等生，寒假当然不会满足于圣诞节。看看中国的热门剧《火中涅槃》(火中涅槃)。Tal计划下学期上两节课，完成一个研究项目，平均每天保持1小时以上的运动量。
好吧，结局是幸福的:塔尔童鞋跪下了，他唯一的成就是如愿读完了这部由呼格主演的巨作。哦，是的，他胖了四磅。
什么，你是说学习，研究，锻炼？Tal前两天只看了10页，加起来一个小时的运动量。看到这里，我知道有人会跳出来说:“不！这不是真的！尖子生这么自律，寒假计划怎么会失败？！你一定是瞎编的！”
是的，如你所见，我编造了25%的故事，但那只是失败的细节。事实不变——Tal童鞋的计划真的泡汤了。
不信的话，下面是他的原话，还有视频截图为证。
我迫不及待地想拥有没有壁球的自由，专注于我的课程。补上所有的阅读和写作材料。寒假来了。我完全不玩了。我不但没有变得更有效率，反而变得更没有效率。
没有壁球的自由，我等不及专心学习，赶上阅读和写作的进度。寒假快到了，不用再训练(壁球)了，但与高效学习相反的是，我的效率低了很多。)
有读者认出了Tal。是的，他现在是哈佛大学的教授。这张图来自他广为流传的《积极心理学》第11集。(趁着安利，作为当年哈佛最受欢迎的选修课，这门课被收录在2010网易公开课上，被评为非常鸡汤的哈佛快乐课程。此后长期占据排行榜第一，累计观看次数早已突破千万。)
第二，优等生的烦恼。
Tal用亲身经历证明，尖子生和普通人在寒假规划上其实有着同样的烦恼。当然有人会说这是不对的。我认识一个尖子生，他的寒假计划很充实，已经完全落实了！
是的，没错。我们姑且称这样的人为“成熟尖子生”，称那些之前的计划已经泡汤的人为“少年尖子生”。你见过的学霸，有相当一部分还在襁褓中，依然会像普通人一样自制力和拖延症。
那么问题来了，“少年尖子生”是如何成长为“成熟尖子生”的呢？
普通人的模式是这样的:计划失败-& gt；郁闷-& gt；骂自己-& gt；制定新计划->；继续失败
优等生是这样的:计划失败-& gt；郁闷-& gt；骂自己-& gt；深入思考这个计划失败的原因-& gt；改善问题-& gt；制定新计划
当然，新计划可能成功也可能失败。失败后，尖子生会重复上述过程。随着时间的推移，新计划的失败越来越少，成功越来越多，尖子生也实现了从婴儿期到成熟期的进化。
那么这个计划为什么会失败呢？显然，优等生通常有很强的自制力。寒假自制力会失效吗？
这就要说到自制力的错觉了。
第三，自控的假象与真实
不知道大家有没有这样的感觉:高考前，是你学习能力和自制力的巅峰。上大学后，你有的是时间，但你变懒了。逢年过节懒得失控，熬夜看剧，晚睡晚起，暴饮暴食。
我们以为自己的自制力曾经很强，上了大学之后就变弱了，但是放假之后因为懈怠变弱了——这其实是一种错觉。那么真相是什么呢？
塔尔老师为我们揭示了两个真相:
是习惯，而不是自控，保证了我们的高效运转。
想想高考前紧张的学习氛围。我们被动的养成了很多习惯——规律上课，每天自习，吃饭睡觉，目标明确——每个月，每周，甚至每天复习内容。我们认为这些事情是理所当然的，就像你每天早上起来自动刷牙是很自然的。
想一想起床后刷牙的流程:穿好衣服，拿起杯子和牙刷，上厕所，拿水，挤牙膏。即使你可能仍然很困，你仍然可以准确而毫不费力地进行这个过程，基本上不需要太多的自制力。
当你进入大学，课程安排变得自由，你丢掉那些被动的习惯，开始规划自己的学习和生活，那就是你需要自控的时候。此时，许多人不得不面对第二个事实:
人的自制力是极其有限的。
很多人不知道自制力和肌肉力量一样有限。这个结论已经被大量的心理学实验所证明，你在网上搜一下就能看到，这里就不赘述了。
自控力也是如此。日常生活中我们要面对各种诱惑:昨天买的一大堆零食，淘宝首页琳琅满目的商品，男神休的新剧又开始了...
我们必须反复抵制这些诱惑，才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。
每拒绝一次诱惑，你的自制力就会消耗一分。如果面对太多的诱惑，总会有那么一个瞬间，我们会累得无法抗拒，让暴饮暴食和熬夜看戏主宰我们的生活。
当然，现实并没有那么可怕。肌肉酸痛会在两天后恢复。自制力，好好睡一觉就能恢复正常。
有趣的是，不同的人天生实力不同，自制力也不同。自制力优或弱到掉渣，在人群中占的比例很小，大部分人处于中间。
所以我们得出结论，优等生就是天生自制力超强的那一群人？如果是这样，那我写这篇文章就太无聊了。
机智的童鞋立刻反应过来:哦！既然我们能锻炼肌肉，自制力也能，对吧？
确实如此，但是肌肉力量是有极限的，自制力也是。
另一方面，就像上面提到的第一点:无论是校园里的“成熟学霸”，还是社会上的精英，他们的高效学习和生活并不像我们一直认为的那样依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建的习惯体系。
如何利用我们有限的自制力来构建这样一个系统，是我最想谈的。直到意识到这个问题，塔尔才开始了他的复出之旅，并成功进化为一名成熟的尖子生。
但是建立一个习惯系统并不是一件容易的事情，原因有二:
1，很多人都没有意识到有一个无形的敌人在阻碍我们的行动。
2.很多人不知道习惯背后的原理。
第四，看不见的敌人
很多人想减肥，想运动，但大多数人的情况是:决定减肥后，制定了详细的计划，拿到了几千块的健身卡，但去了不到三次，就把这些东西都束之高阁了。
为什么建立一个锻炼习惯这么难？因为太多人不明白习惯背后的原理，更重要的原因是太多人太急于看到短期内的重大改变。
是的，我们都希望一夜暴富，一次成名。我们都喜欢看“穷小子白手起家创业成功”，“胖妞半年瘦80斤赢得男神芳心”的故事。
但这不是我们的错。我们之所以天生短视，喜欢即时反馈和满足感，是因为我们的大脑里有一个看不见的敌人在捣乱。首先你要意识到它的存在，然后你才能打败它。
几百万年前，当我们的祖先还在吃头发和血的时候，资源匮乏，大脑需要不断分泌化学物质，促使人们寻找和食用食物，尽可能多地储存脂肪；如果没有这个机制，人类很可能活不到今天。
但我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了规划，学会了为了实现长远目标而放弃短期利益。
但大脑的原始部分并没有消亡，它仍然时刻在争夺对身体的控制权，促使我们孜孜不倦地寻求瞬间的满足。
你明白了吗？为什么晚饭吃了很多，睡觉前还是控制不住伸手去拿零食？为什么打开手机想背单词，魔鬼却戳微博；这些的本质都是原始大脑在起作用。
看到这里，你意识到敌人的存在，也就是大脑的原始部分；你也知道它的惯用伎俩——即时满足。但这还不够。要打败它，你得掌握科学这个武器，也就是习惯原则。
五、习惯原则
习惯的形成取决于四个部分:线索、常规、奖励和信念:
摸机:即触发习惯的原因，你可以把它想象成手枪的扳机。摸手机的习惯有很多，可能是时间，可能是地点，也可能是场景。当你早上刷牙的时候，你起床了。去吃午饭，因为时间到了(嗯，我饿了)；触控机器本身没有好坏之分，决定习惯的是它造成的惯性行为。
惯性行为:之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就上网看娱乐新闻；比如睡觉前一定要刷朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力被用来纠正导致拖延的旧行为，并用新的惰性取而代之。这一步是最耗费精力的过程，而且可能会随着旧习惯重复，因为良好惯性行为的建立不仅需要自我控制来克服旧行为，还需要在行为结束时得到积极的反馈，这就是下面要说的“奖励”。
奖励:这是习惯形成的至关重要的一环，往往被人们所忽视。为什么坏习惯容易形成，很难改变？因为他们的回报往往是立竿见影的，显而易见的:玩游戏、上网、吃零食，都能获得即时的满足感。背单词，运动，练字，往往需要很长时间才能看到效果。有些人可以自然而然地从过程中获得精神上的鼓励，但很多人不能。然后需要给自己人工奖励，比如记录自己的成长进步，时不时发一条微博鼓励自己，实现一些小目标的时候吃个好庆祝等等。
再多说一点奖励的事。学习健身这种事，多少有点反人类。有什么方法可以快速建立正向奖励机制？这个拓展可以写两本书了，这里就不赘述了。
我想提供一种思路:就是看看那些享受学习健身的人是怎么做这些事情的，把目光放在积极的一面，而不是怀疑自己无能，觉得自己做不好。
另外，坚定自己的“信念”会帮助你获得积极的精神反馈。
信念:这是支撑你养成习惯的内在动力:你为了英语考试，想天天背单词；你想学弹吉他，以便在各种聚会上一展身手；你想健身减肥，也许是想博取男神的芳心。
总之，你想成为一个更好的人。当你养成良好的习惯时，信仰可以给你积极的精神反馈。同时，你的信念越坚定，你就越能忍受改变过程中的痛苦和反复。
了解这些，可以更好的帮助你建立习惯，而关于如何建立习惯，我想说说我踩过无数坑之后，用血泪收获的一些重要经验。
六、三心态
1，接受自己是个普通人
承认自己是一个能力有限的普通人并不可耻。积极心理学中的建议是，普通人一个月养成一到两个习惯就好。
一年至少养成12个习惯，就能爆大多数人。在此之上，我特别要强调:少对自己苛刻，多鼓励。
2.少批评多鼓励。
我们从小接受的教育过于强调严格自律和自我批评，却很少教会我们如何鼓励自己。太多人放弃改变是因为在一次次的失败后，用批评和苛刻的批评扑灭了内心的火。
在我大学最堕落的两年里，我被这种想法深深伤害。最终，我不仅不愿意堕落，还在每次失败后像朋友甚至有时候像孩子一样鼓励自己:“这周我计划锻炼三次，结果只锻炼了一次？没事，总比不运动好。下周试两次！”
真的，在与欲望和弱点斗争的过程中，我们大多数时候是没有队友的。你得让自己振作起来。
3.行动起来，从现在开始。
无论你是批评还是鼓励自己，最终导致改变的是行动。现在就做你想做的事，不要等到以后。据我所知，90%的“明天再说”等于“明天忘了”。
如果你想看一本书，今晚睡觉前拿起来，哪怕只看一页；如果你想运动，今天就跳起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；如果你想学画画，今天就画，哪怕只是画一个水杯。
只要你去做了，不管多少，你都在行动，在改变，就像上面说的，哪怕是最小的改变，都值得称赞。
比如，虽然90%的人看了这篇文章，但是过两天就会忘记。但我觉得这不重要。不要为难自己。至少这篇长文你差不多写完了吧？
最后，送你一句我很喜欢的话:
渐进的改变胜过雄心勃勃的失败。
渐进的改进胜过雄心勃勃的失败。