乒乓球拉力训练方法

拉球时必须收回前臂。无论是业余弧圈球高手，还是专业队的学生，都强调拉球时要“迅速收前臂”，但对“拉球时迅速收臂”仍有质疑。

刚开始训练时，建议在触球前先放慢速度，先把球挂起来，感觉球在球拍上停留时间较长，球拍带着球走一段距离，再慢慢加上收小臂的动作。需要注意的是，前臂越早合拢越好，力量越集中。“球要转向前臂，球要冲向腰腿。”前臂用不好，就不可能练好球。前臂绝对是基础中的基础。

2、掌握摩擦转动:

不管你拉得多用力，多有爆发力，都要保持强有力的上旋球。

3、把握力量的方向:

每次球拉得太软，可以往前多一点。每次球掉网或者旋转不够，就多擦一下。

4.上肢放松:

每个老师都强调放松，但是怎么放松真的不容易。踢腿是否用腰的问题，对上肢的放松影响很大。腿和腰发力没用。你想怎么放松上肢都是白日做梦。真正想练冰壶的朋友，不要再怀疑了，不要去学“手功夫”，因为这真的是一种上树得鱼的方法。只要用腿和腰，手不动，就能击球。如果打不到，腿和腰就失效了，说明上肢不够放松。"

5、恢复和引导:

铅球不到位，体力没用上，上肢肯定僵硬。怎么能练圆弧圈？所以挥杆结束的时候，手不要停在空中做造型，重心也不要停在左脚上。从挥杆开始，要一口气喝完，不仅是手，还有重心，把重心回到腿上(可以在减杆过程中加一个台阶，脚飞一点再一起落)。

6、铅球高度:

而且很多人把球拍引得太低，重心也在座位下面，怎么拉都不会爆。想想看，如果网拍太低，怎么拉都会产生更大的摩擦力，更大的力量。我怕我要把它磨薄，不敢主动接球。重心在座位下面，沉重的心搬不动。怎样才能努力去迎接前方？另一方面，很多人就是掌握不了下旋，经常下网。他们越想离开网络，就越意识不到这一点。拍子一拍就不下去了，他们越试越厉害。

7.用你的右脚找到球:

其实学习的节奏并不大，主要是一个写作的练习。但是怎么练呢？最基本的就是要习惯用右脚(或者身体)找球，无论是定点击球还是走位。

每次击球，我的第一个想法就是用右脚去踩，时刻提醒自己要养成习惯。即使是定点，也要踩在同一个地方，这样只要球的位置有偏差，自然会移动右脚找球。你可以试一试。

另外需要强调的是，右脚踩地的时候，要全身放松，膝盖稍微弯曲，感觉重量下沉到小腿和脚底。你的脚底应该被踩。一位老师形容它像长着爪子的爪子一样牢牢地抓在地上，你不应该模模糊糊地踩在上面。

大范围移动时，可以先踩左脚！

8.用左脚弹奏，用左脚恢复:

“玩重心”“掌握击球节奏”。手要等左脚放下后再击球，击球后要主动踩而不是被动踩。主动踩左脚会逼着你踩右脚，你会主动迎前。手要等脚，这是一个节奏的问题。用左脚控制右手，这样腿就是有腰带的手。

其实重心的转移就像走路一样简单。但是不要误会你是在重心完全转移后才开始击球的。而是应该在左脚踩踏的同时完成击球动作，在重心转移的过程中转身击球。需要注意的是，拉球的位置是左脚在前，右脚在后，所以不是直接在人前推而是侧推。侧踏板的力度主要取决于小腿和弹性手掌的力量，但不一定要把整个右脚伸直。小腿力量差的人可以多练习跳绳。至于用左脚还原这个，大家应该没有疑问。力量出去后，也就是重心转移后，你要马上用左脚把重心往后推。正确的节奏是网拍慢慢恢复，也就是重心停在左脚上的时间比右脚短。

9、练习方法:

网拍完成后，手不要动，向左前方迈一小步(不是正前方，基本姿势:左脚在右脚后面)。就像走路一样。当脚向左踩在人身上，同时转向前方，不就完成了踩踏吗？不需要动手，球拍已经跟着身体走了一段时间了。最后，在你的脚快要落下的时候，收臂击球。球一放开，你的左脚马上把重心放回预备动作。

10，用腰在前面击球:

如果做到了“右脚找球，左脚踢球”的节奏，步伐到位，还原到位，那么就要注意了，再加上转腰动作。

很多业余的朋友都犯过“用手引拍”的错误，直接把手拉回来，却忘了把腰转到右边。

很多人都知道打球要用腰，结果却忘了用腰来带球。击球时怎么用腰？

其实拍的动作很简单，就是在预备动作的基础上，把脸转向右边(不是脖子)的同时把重心移向右边，小臂微微张开(肘部保持在腰部但不要夹住)。这是标准的球拍动作。

只有用腰引拍，避免肘后拉，才能做到所谓的前打，而不是侧打，击球点向前，才有足够的发力空间，这样球的质量才会高，不会被球挡住。

拓展:乒乓球的基本训练方法

首先，眼部工作

眼技俗称盯球。主要是培养运动员在场上有准确的洞察力和击球意识的基础。

眼功主要包括视觉反应、环视能力和视野。其中视觉反应尤为关键，主要指教练提供的信息，同时观察对手的不同动作，准确判断对手的下一步动作，同时做出相应的击球动作。

一般眼保健操主要包括:

用球拍把球连续向上弹起，或者用不同的力量和速度把球打到墙上，观察乒乓球对墙壁的反弹力，同时观察反弹力造成的各种弧线。

另外，观察手在发力时肌肉变化的程度。理解清楚后，提高练习速度，由慢到快，由轻到重，不断增加笔画数。然后，通过观察乒乓球的反弹来判断乒乓球的落点。

通过将不同的旋转球一直发球到竖起的球台，详细观察乒乓球的反弹情况，或者用手拍旋转球，增强手感。

将乒乓球直接射向对方球台，仔细观察不同旋转球入球时的各种现象。

第二，手工

手部练习在乒乓球运动中起着至高无上的作用，它直接影响着乒乓球运动的速度、时间和难度。

主要包括指功、手跳功和臂功，要求运动员击球时有良好的感觉能力。

一般手部练习主要包括:

练习各种弹球，包括撞墙和横挡球，以熟练掌握正常弧线操作下的击球能力。

用不同的关节练习不同的击球能力，比如用挥杆速度练习前臂功能，扣球，各种技术练习，或者用控制击球位置和板状练习手腕功能提高台内球，或者用挥杆方向练习前臂功能提高快抽技术练习，新技术练习，高压球，

不断加强手上各个环节的功能锻炼，不断提高各个环节的灵敏性和适应性。

第三，脚功

步法在乒乓球运动中非常重要。虽然运动员在击球时主要靠手，但在击球前需要用灵活的脚移动到合适的位置击球，使乒乓球、身体、脚尖形成三角形，有利于运动员在位置上取得优势，取得优异成绩。

通常脚功主要包括三个动作，即启动动作、移动动作和恢复动作。

其中，起跑动作是指准备姿势，通常容易被教练员和运动员忽视，而标准的准备姿势直接关系到起跑动作的速度，影响各种技术的正常发挥。通常，姿势的位置和重心来源于运动员的技术。

运动员通常被要求保持眼睛直视，上身放松，膝盖弯曲，提起脚跟，重心居中。要求脚踝、膝盖、脚底随时有弹性。起身时需要重心前移，大步，侧身，跳跃，全方位移动。移动的时候需要运动员和乒乓球处于合理的位置，提高命中率。步法通常包括一步。

训练步法时要注意重心的变化。运动员要根据乒乓球的方向及时调整自己的重心和地面力量。确保运动员、乒乓球、乒乓球台形成良好的战略合作伙伴关系。步法的基本功是从原来的位置移动到另一个位置，移动时要注意助力协调。

第四，上肢运动

乒乓球上肢动作主要由各种上肢动作来完成，主要集中在手腕和手指动作。因为上肢运动具有较高的柔韧性和协调性，比如手腕的力量来自于腕关节的外展和内收。

手腕动作主要由前臂带动，然后手腕向后拉，再突然向前抛，增加乒乓球拍面的旋转能力。可以通过握小球、轻哑铃、排球比赛、专项运动来增加手腕的灵活性和伸展性。

手指是为了提高调整和控制球的球拍类型的能力。可以增加击球力量，同时调节硬摩擦，这是阶段率的核心。我们可以通过手指俯卧撑和火棍练习来提高手指功能的伸展能力和灵活性。

五、腰腹运动

腰腹在身体中起着承上启下的作用，是乒乓球在身体中最重要的部位。

在击球过程中，可以利用灵活的转身和收腹动作来增加击球力量，调节击球的协调动作。

腰腹运动通过不断练习徒手和腰腹运动，特别是腰、髓、腿、脚前后旋转的协调运用，带动上肢和腿部。

通常乒乓球运动员腰部是否有力量取决于下肢的力量能否最大化。因此，乒乓球教练员在训练运动员时，应选择标枪训练来提高运动员的腰部力量。运动员掌握标枪训练要领后，反复练习可以提高腰部力量。让运动员的腰腹柔韧性更好，不仅可以减少运动员受伤的机会，还可以提高运动员的生命周期。

六、下肢运动

下肢运动是乒乓球运动中保证起跑、移动、支撑、到位的重要环节。下肢的力量主要来源于左右脚的发力和膝关节的起伏。

乒乓球运动员在打乒乓球时，蹬地产生的力会同时产生大小相同的反作用力。而这种力量直接关系到运动员的身体素质。

身体素质好的运动员会有更大的动力去发电，反之，身体素质差的运动员会有更小的动力去发电。

一般情况下，要求运动员进攻时起跑快、变步快、位置准，防守时起跑快、重心稳、恢复快。

教练在训练运动员时，经常会要求运动员做一些增强下肢力量的练习，比如跳绳、蛙跳等。通过这些训练，他们可以提高运动员下肢各肌群的力量，改善肌肉的收缩，增强踝关节、膝关节和下肢关节的拉伸能力和灵敏性。