我15岁。我用哑铃拉力器锻炼了2年，我有很多肌肉。现在想知道怎么健身，买健身器材。
(1)健身计划:
星期一:胸部+三个头
横卧杠铃压8-12RM(每个)X3组。
向上倾斜哑铃压力机8-12RM
向上倾斜哑铃鸟8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈背臂屈伸8-12RM
放下绳索8-12RM
周三:背+两个头
宽握引体向上8-12RM(件)X3组
弓形杠铃划船8-12RM
颈部前下拉8-12RM
E-Z杠杠铃弯曲8-12RM
拉伸弯曲8-12RM
星期五:肩膀+腹部
坐式哑铃压机8-12RM(每台)X3集团。
站立哑铃侧举8-12RM
划船直立式8-12RM
仰卧起坐15-20分钟
吊腿吊装15-20RM
周日:腿
深蹲10-15RM(个)X3组
坐姿抬腿10-15RM
腿部屈伸12-15RM
腿部弯曲12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
8:00早餐，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦片或三片全麦面粉。
包，4个鸡蛋(两个全蛋，两个蛋白)
加餐10:00，两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果适量。
饭14:30，两个蛋清，一根香蕉，200ml牛奶。
培训16:00，
晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。
注:高蛋白、低脂肪、富含碳水化合物。适量的维生素和矿物质，多喝。
水。包里放一些香蕉或者面包和橙汁，及时补充能量。
健美食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和香蕉汁，以及各种蔬菜。
蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡，保证7-8小时睡眠！
最强最全面的胸肌训练指南:
胸肌训练有一些难点:上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。
1.上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距。
1.斜杆，哑铃卧推。为什么有的人练了很久效果不明显？说明动作有待提高。第一，要注意动作的要领。改掉做桥压的习惯。否则就变成近似平板卧推了。锻炼的部位会向胸中下漂移。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，同时以上胸为重点，适当增加重量。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有一招:放低哑铃。使路线略呈C形，可以在切线方向产生一个分量，加到上胸横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸横截面，想象肌腱爆裂充血好加强训练效果。
2。单杠哑铃推举，无带，每组负重6-8次。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。
3。卧推。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推效果不大，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是:放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，重心放在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其有5-10度的小倾角。帮助挺胸。
4。向前俯卧撑。抬高双脚，使身体前倾约10度，最大15度，否则压力会转移到肩膀上。你可以让你的搭档在你的上背部增加杠铃片。
第二，胸肌缝合改善不明显
专业高手的胸肌中间缝像一条线，窄而深。为了让胸缝变深，必须要把胸沟附近的肌肉搭好。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。
1。直臂器械夹紧胸部。直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时保持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。
2。跨过拉力器，站在拉力器架下，双手握住手柄做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。左臂一组可以上，右臂一组可以上，也可以两臂上下交替，每组以8-12为准。
3。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。
哑铃鸟对练胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应该以带滑轮的器械为主。
三个。增加胸肌厚度的方法
要增加胸肌厚度，要注意以下几点。首先，我们不应该总是按照我们习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以使肌肉增粗变大。二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸和收缩的程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等。这些动作不仅全面改善了上身围度，还促进了胸肌的增粗。
增厚胸肌的两个主要动作
1。杠铃卧推:除了常规的8-12练习外，还要定期安排大负荷的训练日，以打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作做4-6次，极限重量1-3次。总组数为8-10。限组2-3组，组间休息1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大运动量训练形成良好的互补效果。
2.哑铃卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尽量做到八次左右。
四个。块状成型
除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸肌形状不理想还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。
要提高胸肌宽度，杠铃仰卧压要握得宽，刚开始可能不习惯，但很快就能适应。握距越宽，对胸肌外侧边缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。
下侧边太小，可以调整落杠位置，使其靠近下胸。做哑铃卧推的时候，落地位置可以刻意放低，对于仰卧的鸟来说确实如此，无论是哑铃还是拉力器。此外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌的下侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜卧推太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。因此，不应过度使用此动作
为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1。每组动作之间穿插造型训练，主要集中在下面夹胸和扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这个时候做造型紧致肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。
2。比如在行动中强化轮廓。做峰缩和手缩，1-2秒，担架飞起来，坐的时候在胸前推。强化胸肌的轮廓。
3.使用独立重量做多组练习。12倍的隔离重量可以完全专注于动作要领，这对胸肌轮廓的塑造非常重要。有时候为了加强效果，一节课可以只做一个动作。
腹肌训练:
练腹肌的时候不要拱起背，胸部要少含，这样才能把紧张集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
训练动作:我通常只使用三个练习，并通过频繁改变它们的顺序来避免单调。下面是我最喜欢的三个运动:仰卧起坐:平躺在地上，把小腿放在长凳上，然后收缩肩膀，在腹部形成一个弧形，好像要向前滚动。我在做动作的时候不会把头向前伸得太远，以至于碰到腿，因为这意味着后背会离开地面，所以臀部会开始分担应该由腹部完成的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹肌。
很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后，但大多数情况下，他们所做的只是把头往前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直抬腿:做这个动作，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然是很舒服的，但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢，防止摆动。记住:你的目标是练腹肌，而不是尽你所能的抬腿。
如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮时，用双腿逐渐均匀地做。
坐位抬腿:这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前伸展，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。膝盖不要弯曲，双腿向上抬起，直到脚趾与眼睛平行，然后慢慢放下。
控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到彻底了解为止。
很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会造成臀部和腹部反向旋转，下背部有受伤的危险，也会降低腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和定期的腹肌训练。只有三者和谐结合，才能拥有梦寐以求的腹肌。
以哑铃为辅，俯卧撑为主。单纯做俯卧撑训练胸大肌需要一个月左右的时间你可以做组合式俯卧撑，分别锻炼胸大肌的上、中、下三部分。一种是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中间部分。另一种是斜俯卧撑。可以将手放在50到60厘米高的物体上(如凳子、椅子等)锻炼胸大肌下部。第三种是斜向下推。与斜俯卧撑相反，你可以在50到60厘米高的物体上抬脚。那种俯卧撑是分组做的，每组间隔一到三分钟，几组一直做100。一开始量可以小一点，循序渐进。开始前每四天休息一天。至于哑铃，可以做飞鸟。详情可参考网络视频。另外，注意饮食，多吃高蛋白食物，每天练习后吃一两个煮鸡蛋，喝一盒牛奶。平时吃点牛肉。