如何长期坚持一件事，用九个字来概括。
文章略长，不耐烦的话可以直接拉到最下面。
在知乎上，类似“怎样才能月入10万”这样的问题总是很热。不管学科的目标是否过高，我始终认为成为某一领域的技能专家仍然是大多数人最靠谱的增收方式。未来，信息壁垒只会越来越少，有技能的人被埋没的概率只会越来越小，黄金发光的周期只会越来越短。
那么，怎样才能成为某个领域的专家呢？成功和鸡汤已经给出了很多答案，一不小心就误入歧途了。好消息是，在过去的二三十年里，心理学家在这个领域做了大量的实证研究。他们仔细研究了各行各业的人是如何一步步实现从“新手-专家-高手”的转变的。这些作品的研究成果发表在2006年的《剑桥专家与专家绩效手册》上。
比好消息更好的消息是，这些方法普通人也能掌握。只有一招，就是“刻意练习”。
“刻意练习”有五个要点:
1.走出“舒适区”，只在“学习区”学习。但是注意不要迈太大的一步。如果你进入“恐怖区”，你会得到一个鸡蛋。
2.把训练内容切成小块，分别做针对性练习。
3.这些有针对性的小练习要大量重复。
4.练习时，随时、即时获得有效反馈。
练习的时候，一定要密切注意。
简单吗？是不是有一种冲动想一下子在嚣张的道路上狂奔？然而，在实际操作中，这五点分别对应着许多困难。今天，我们将重点讨论第三点所面临的困难:
现实生活中，只有少数人有毅力长时间重复枯燥的基础练习。半途而废是很多人经常面临的事情。
为什么？因为这些小片段都是非常非常枯燥的基础练习，通过娱乐来学习永远只是一小部分。有多无聊？比如练习吉他的爬格子；或者练习台球的时候，为了稳定击球，练习捅啤酒瓶，要求击球要捅进去，不要碰到瓶口。还有，学英语的时候，可以一个元音一个元音的挑出发音。
每个人都可以带着热情在短时间内尝试一下，但是反复坚持下去需要很大的意志力。首先，这个训练量有多大？很多人都知道，成为大师需要一万个小时。如果每天练2小时，需要13年。其实一万小时只是一个大概的数字，有些地区一万小时还不够。当然，如果你不指望成为世界级大师，而只是一个普通专家，也需要相当的练习。
这个时候，这个问题就显得尤为关键:为什么有的人坚持了很久，而有的人却容易半途而废？反映这种现象的心理特质叫做意志力。意志力可以在这三个方面发挥作用:我想做——忍受不适和压力，坚持自己正在做的事情；我不想——忍住冲动，忍住诱惑；我要牢记长远目标，不被短期诱惑所左右。
心理学家对意志力做了大量卓有成效的研究，你可以看看凯利·马格纳格的《自我控制》一书。本文的核心重点不是如何提高意志力，而只是作为开胃菜，为没有读过的读者总结一下这本书的几个核心点:
1.你的意志力是有限的，用起来就会消耗掉。
2.你从同一个账户中提取意志力来完成不同的任务。启示:一次只做一件事。如果一边戒烟一边减肥，随着意志力的耗尽，犯错的可能性会急剧增加。
3.你需要葡萄糖为意志力提供驱动力:
启示1:为身体补充能量。多吃低血糖食物——大多数蔬菜、坚果(如花生和腰果)、许多生水果(如苹果、蓝莓和梨)、奶酪、鱼、肉、橄榄油或其他“好”脂肪。
启示二:生病的时候，把葡萄糖留给免疫系统。
启示三:累了就睡。休息可以减少身体对葡萄糖的需求，全面增强身体利用血糖的能力。研究证明，睡眠不足会破坏葡萄糖加工，会立即导致自制力下降。
4.控制和决策(选择)都会消耗意志力。
5.意志力是可以培养的。启示:注意力可以像肌肉一样训练。可以每天刻意做一些以前不习惯的小事，比如用自己不寻常的手做日常活动，比如冥想5分钟等等。这些小练习可以增强你的自制力。
6.集中精力改变自制力的一个方面，其他很多方面都会从中受益。
意志力作为一个人的心理素质，对人的方方面面都有很大的影响。
那么一个意志坚强的人是不是比那些意志力薄弱的人更执着于一切呢？
换句话说，那些自认为意志力薄弱的人是不是会半途而废？这不是实际观察的结果。
即使意志力很强的人，在一些事情上也会半途而废。但是，有些看起来总是及时吃喝玩乐的人，却能在一些事情上坚持下来——看看那些痴迷于打游戏的人，他们为了打游戏付出了多少，付出了多少努力:不吃不喝，通宵熬夜，为了升级反复打黑道——看起来都很无聊。如果这件事不是游戏，而是所谓的“生意”，我相信他们的努力可以感动很多人。
因此，需要在意志力这一心理素质中加入一个情境变量。那么是什么因素影响人们对一件事坚持很久，却不愿意继续投入另一件事呢？几十年来，管理学、行为金融学和心理学一直在研究这个问题。其中有影响的期望理论认为，一件事的激励取决于它可能带来的价值和实现的概率，可以表述为:
m(激励强度)=∑ V(效力)× E(期望概率)
如果意志力是汽车油箱的大小，那么某样东西的激励m就是出发前我们给汽车加了多少油。价越高，预期概率越高，我们就越倾向于把它填满。
从公式的角度来说，提高一个事物的正效价和负效价，也就是做这件事的好处和不做这件事的坏处，无疑是一个非常有效的手段。我们可以从很多励志的减肥宣言中看到这一点:
1.我告诉你，这是一个残酷的社会。不要以为自己有真本事。外貌更重要。
2.女人对自己不残忍，男人就会对女人残忍。
3.控制不了自己食欲的人和动物有什么区别？
4.没有男朋友的胖子！你为什么没有男朋友？你这个样子谁要你？现在外貌协会的男人到处都是！看看你大腿上的脂肪！小腿的肌肉！你是青蛙还是蟾蜍？！！看看你的胖胳膊！你为什么不做一个相扑运动员？
5.要么瘦！要么去死！
这些减肥宣言大大增强了瘦的重要性:这是一个看脸的世界，瘦可以获得很多价值，而肥胖则会遭受很多挫折。而且，控制减肥的能力进一步被自我概念束缚:控制不了食欲，不配做人。
为什么不能坚持？因为缺乏动力和欲望；为什么欲望不够强烈？就是因为奖惩力度不够，重视程度不够。这种简单的观点在每个人的脑海中根深蒂固。所以，面对很多社会现象，只要人们想增加或减少某种行为的概率，首先想到的就是加大奖惩力度。在此之前，有一种呼吁是“所有贩卖儿童的人都应该被判死刑！”图片在朋友圈走红。
很多朋友，即使冷静思考，也基本被那句“有了宝宝你就转了”打败了。事实上，国家法律对拐卖儿童的量刑较重，“五年以上有期徒刑至死刑”的重刑率仅次于故意杀人罪和绑架罪，远超强奸犯。那么这股汹涌的民意的问题就出在“一律死刑”这个词上，意思是“无论情节多么严重”，一律判处死刑。根据期望公式，大幅度提高效价确实可以加强动力。
如果从这个思路出发，我相信会有很多“强奸犯会被判死刑”、“酒驾会被判死刑”，甚至“闯红灯的会被判死刑”。这种思维方式有两个严重的问题。第一个问题是容易造成当事人破罐子破摔，导致犯罪发展成重罪:我就是稍微马虎一点，被发现的时候判了五年，现在判了死刑。如果诱拐失败，我会在诱拐的过程中杀死孩子，以免被发现。反正杀人也是死刑。
这种现象在我们制定个人成长计划时也很常见:越是之前信誓旦旦要减肥的人，一旦遇到挫折就越容易暴饮暴食。那些被灌输“高考是唯一出路”的人，高考失败后更容易走向极端。
第二个问题，从期望公式可以看出，还有一个重要因素需要考虑:期望概率。陈一立和张维国在《刑罚对犯罪的威慑作用:基于中国数据的实证研究》一文中指出，刑罚的严厉性(重罚率)和刑罚的确定性(尤其是破案率)对犯罪都有显著的威慑作用，但刑罚的严厉性比刑罚的确定性的威慑作用要小。说得通俗一点就是“人贩子被判死刑，但破案概率只有10%”。
回顾前面提到的热衷游戏的少年，他们之所以能长期玩小怪，是因为游戏系统的回报概率是一定的:杀死一个怪物，你一定会得到一些东西——经验值或者金钱。
到目前为止，对于制定个人学习和成长计划，我们至少可以有三点有益的启示:
1.增强事物的重要性，充分认识事物的重要性，有利于激发做事的动力。
2.过分夸大事情的重要性来达到激励的效果，可能会导致这个人以后的社会适应不良。所以，一件事情有多重要，在认知上最好贴近事实。
3.预期概率的影响可能比效价更大。
此外，期望公式中还有一个需要注意的关键因素:即效价和期望概率都是“主观”的。这意味着“实际上”有多大价值并不重要，重要的是你“认为”有多大价值；同理，这件事“实际”可能发生的概率也不重要。重要的是你“认为”这个东西有多大概率。
个人观点，个人认知越接近现实越好。无论是化合价还是预期概率，脱离现实的认知偏差都蕴含着未来某种社会适应不良的风险。
从期望公式的主观性来看，提高意志力只需要认知升级。很多人特别努力，并不是因为TA自己的意志力特别强——换成别的事情会很尴尬，只是因为他们清楚的知道这件事情价值很高，事实是大概率级别的。
举个例子，如果把人扔回到十年前，他们可能都会疯狂的买房，会变得特别努力的去筹集买房资金——就因为TA十年来一直在变，很清楚这件事价值极高，风险极低。
当然，没有时光机，我们是回不到过去的。所以对客观世界的认知水平不仅直接决定了这个人的行为能力，也决定了他未来的财务收入。从这个角度来说，的确是知识改变了命运。
到目前为止，我们已经掌握了毅力的两个利器:意志力和对认知中某事物的化合价和预期概率的正确认识。然而仅凭这两点，很多人在实践中还是面临挫折。比如很多人虽然知道跑步的好处，知道正确的跑步方式，但是就是坚持不下来。
这个时候，我该怎么办？一个熟悉的答案是:“21天养成习惯”。隐含的逻辑是，最初的坚持时间是形成习惯的充分条件。实践证明，习惯的形成不是固定的21天，有的习惯形成的很快，有的习惯形成的时间远远超过21天。其次，比前期坚持时间长短更重要的因素其实是这样的:通过一段时间的坚持，你所采取的每一个行动都能产生立竿见影的激励。
这是因为及时、高频、小额的激励远比长期、一次性、大额的激励更有力。有两个原因:
1.未来的奖励不如现在的奖励有价值。这样做的原因是“延迟折扣”，一件事的奖励。等待时间越长，价格越低。稍有延迟就能大大降低感知效价。一周后拿到一百块远不如马上拿到一百块有吸引力。详情请参考马祖尔双曲线折扣模型1984。
2.在总奖励相同的情况下，一次性大奖励没有多次小奖励高。人在受益时边际效用递减，也就是同样是馒头，吃第一个馒头的满足感远大于吃第五个馒头。所以，你一次给TA七个馒头，还不如在她饿的时候，每天给TA一个馒头，吃一个星期。
很多习惯能够长期坚持，并不是因为长期受益，而仅仅是因为能够得到及时、频繁、少量的回报。很多坏习惯是戒不掉的，因为更大的好处或伤害需要很长时间才能体现出来，而小的奖励却可以立竿见影，比如抽烟。
没有这个，很多习惯就养成不了。我们喜欢以“吃饭”“刷牙”为例，来描述形成习惯后的美好风景，作为激励他人培养一种行为习惯。但是没有立竿见影的奖励，坚持吃也不容易。
人之所以能坚持每天吃东西，是因为当你饿的时候吃东西，你几乎马上就会有饱腹感，血糖水平也会相应升高。如果把米饭换成一碗沙子，让你嚼21天，你就养成不了每天嚼沙子的习惯。再比如，跑步之所以能形成习惯，是因为在跑步过程中，大脑会分泌一种让人感到快乐的物质——多巴胺。
从上面的分析可以看出，要想形成一种习惯，除了要让人明白这件事的长远影响，更重要的是要通过一段时间的坚持，让这种行为在初始阶段带来及时、频繁、微小的刺激。习惯需要多久才能形成，取决于他需要多久才能进入一个能带来及时、频繁、小刺激的环境。
有些人在跑步一周后可以分泌多巴胺这种令人愉快的物质，所以他只需要一周就可以养成跑步的习惯。如果他跑步后需要40天分泌多巴胺，那么他需要40天才能养成习惯。
接下来讨论一个很关键的问题:小额、高频、及时的奖励是一种什么样的激励？
答案是:认知认可的不算，只算亲身经历的。
让我们看看每天刷牙是如何成为一种习惯的。与大多数人的认知不同，刷牙并不是一开始就能轻易养成的习惯。查尔斯·杜希格的一篇文章《牙膏是如何流行起来的？“对这段历史有非常有趣的描述。
为了让人们养成刷牙的习惯，在19世纪初，牙膏公司花了十年时间进行营销，使美国拥有牙膏的人口从7%上升到65%。其中，广告营销大师霍普金斯功不可没，他的广告理念有两点:
1.找到一个简单而明显的提示
2.明确说明有哪些奖励。
我们来看看他的广告，具体怎么用这两个定律，读其中一个:
只要用舌头舔一下牙齿，就会感觉到一层污垢。它会让你的牙齿看起来颜色不好，并导致蛀牙。
再看一个以微笑为卖点的广告:
你注意到了吗？周围那么多人都有一口漂亮的牙齿。数百万人正在使用新的洁牙方法。哪个女人想要牙齿上有暗沉的水垢膜？“白速”可以赶走鳞膜！
回头看看我们前面提到的预期公式，这些广告明确告知了刷牙的效力和预期概率。很多人也深信，很多人不愿意做某件事，是因为不知道这件事的好处和概率。只要他们告诉TA，TA就能做出理性的选择。而且刷牙也符合上面说的及时、高频、少量的特点:每次刷牙都可以让牙齿立刻变得更干净。
事实上，他的广告确实取得了巨大的成功。短短三个星期，他为“白速”做的营销广告，不仅让消费者的需求猛增，也让生产跟不上订单。三年后，白苏德走向国际，成为10年间全球最畅销的牙膏品牌之一。
但令人不解的是，这些广告并非霍普金斯首创。其他很多牙膏品牌早就做了类似的广告，他们的广告都承诺去除牙齿的垢膜，并提供漂亮洁白的牙齿作为奖励，但这些广告都失败了。
在百事得牙膏占据市场主导地位后，竞争公司的研究人员立即寻找原因。他们发现，顾客表示，如果他们不记得使用白素牙膏，他们会觉得自己做错了什么，因为他们没有口腔中的寒冷刺激，他们期待并渴望这种微小的刺激。如果他们没有这种感觉，就觉得自己嘴巴不干净。
与其他同期牙膏不同的是，百舒德牙膏含有柠檬酸、薄荷油等化学物质。百速得牙膏的发明者用这些成分制成的牙膏口感清新，还有另一个意想不到的效果，那就是可以让舌头和牙龈感觉清凉刺激。
很多消费者潜意识里把这种凉丝的刺激等同于牙齿是否刷干净。今天，几乎所有的牙膏都含有这些成分。这些成分对清洁牙齿没有帮助，它们唯一的作用就是产生这种清凉刺激的感觉。
消费者需要一个信号告诉TA这个牙膏是有效的。人需要奖励，但鉴于情境的模糊性和概率的复杂性，人也需要证据来证明奖励是真实的。这种证据不能只停留在认知上，要脚踏实地的去体验它们。
那么，如何将小高频适时奖励运用到具体实践中呢？我的思路总结成一句话:走一步，看两步，想三步。并且每走一步，积极寻求反馈，让这个反馈成为下一步的动力。
到目前为止，我们已经讨论了影响一件事能否长久坚持的三个因素:意志力、某件事的动机、小额、高频、及时的奖励证据。
那么前面的比喻，你能否长期坚持做一件事，意志力就像油箱的大小，一件事的动力就像是否加满了油，而少量的高频及时奖励就像路上密集的加油站，每次在你快没油的时候都能为你补充能量。
这三个因素可以用九个字来概括:
体质好(意志力强)，
有方向(事物的化合价和预期概率)，
在路上(少量高频及时奖励证据证明你一直在前进)。
文章略长，我给你总结一下:
第一，反映一个人能否持之以恒的心理素质是意志力。
第二，在意志力的基础上，一件事的动机也决定了它能否坚持下去。m(激励强度)=∑ V(效力)× E(期望概率)。这个公式有三个启示:
1.增强事物的重要性，充分认识事物的重要性，有利于激发做事的动力。
2.过分夸大事情的重要性来达到激励的效果，可能会导致这个人以后的社会适应不良。所以，一件事情有多重要，在认知上最好贴近事实。
3.与效价相比，预期概率的影响可能更大。
第三，从期望公式的主观角度来看，提升意志力只需要认知升级。对客观世界的认知水平不仅直接决定了这个人的行为能力，也决定了TA未来的财务收入。从这个角度来说，的确是知识改变了命运。
第四，有一定的意志力基础，对事件的效价和预期概率有正确的认识，仍然不能保证长期坚持。解决办法就是养成习惯。
5.养成习惯的关键是小额、高频、及时的奖励。
六、获得小高频及时奖励的方法走一步，看两步，想三步。而且，每走一步，积极寻求反馈，让这个反馈成为下一步的动力。
七、全文总结为九个字:体质好，有方向，在路上。