发展腰部、腹部和背部力量

1，仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强背部肌肉力量。训练方法:(1)在固定器或同伴的帮助下固定小腿和脚的仰卧起坐。(2)做负重仰卧起坐。随着腹肌力量的增加，在头枕上放置杠铃、沙袋等重物，增加每次运动的负荷。(3)在斜板(斜坡)上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚朝上，头朝下。(4)仰卧在斜面上，人为固定脚踝，做仰卧起坐，提高训练难度，增强训练效果。(5)屈膝仰卧起坐，练习者仰卧，双膝弯曲，搭档压脚背练习。此法属于减负荷法，适用于腹肌力量较差的练习者的初期训练。注意事项:一、按要求做好训练准备。第二，坐起时，力量要完全到位；当你仰卧时，你的腹部肌肉是完全放松的。第三，训练结束后，要放松心情，组织活动。2.拉伸弯曲你的腿在你的肚子上，俯卧站起来。主要是锻炼腰腹部肌肉的力量，提高腰背部肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能。动作要领:(1)拉伸弯曲双腿趴在肚子上。练习者在平地上采取俯卧撑姿势后，双手保持同样的姿势，同时迅速将双腿缩至腹部，然后迅速向后伸展再缩至腹部，以此类推。(2)俯卧。练习者俯卧在平地上，手脚支撑在地面上，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴成一直线，手臂、腰、腿伸直；然后双腿并拢收腹，快速站起来；站起来后，在下一次运动前，身体应该处于完全直立的位置。反复做。训练方法:一、学习掌握伸腿技术。(1)原地跳跃收腿:向上跳跃，尽量向上收腿。(2)弹跳练习:脚尖触地，同时跳起，收腿。(3)肋骨辅助练习:握住肋骨，双脚跳上肋骨，然后跳下。二是加强腰腹肌的力量训练。(1)负重仰卧起坐:在头上挂一个杠铃或其他重物，然后练习仰卧起坐。(2)负重仰卧抬腿:仰卧，脚踝负重后抬腿向上，反复做。(3)跪抬腿:一条腿跪在地上，另一条腿向后向上抬起，脚尖绷直。注意事项:首先，训练前准备好背部和腿部的肌肉和韧带。第二，注意训练后背部和腿部肌肉、韧带的排列和放松。3、吊腿。主要是发展腰部和腹部肌肉的力量，提高背部和腿部肌肉和韧带的收缩性。动作要领:站在单杠下，跳起，双手持杠呈悬空姿势，稳定后慢慢抬起双腿与身体成90度，身体保持静止一段时间。训练方法:(1)低杠体验练习:站在杠下，弯曲手臂握住杠，快速向上抬起双腿，形成悬空姿势。(2)引体向上和抬腿。(3)在高低杠翻滚上，可以感受到抬腿时的运动感。(4)用木杆标出高度，放在杠前，供练习者悬过此高度。(5)两腿之间夹住一个物体，向上提起。注意事项:一、抬腿时，尽量不要屈膝。二是训练前要准备好背部和腿部的肌肉、韧带和膝关节。第三，训练后要做好背部和腿部肌肉、韧带、膝盖的放松和整理。4、从两端俯卧。主要是锻炼背部肌肉。动作要领:趴在地上，双手抱头，上身和腿同时抬起，摔倒时不要触地。5.承载体向前弯曲。主要是锻炼腰背部肌肉。动作要领:双脚打开约与肩同宽，直立，肩扛杠铃，双手握杠，上身向前弯曲约90度，再回到直立姿势。6.直腿向上拉。主要是锻炼和拉伸躯干肌肉。动作要领:双脚分开约与肩同宽，上身向前弯曲，双腿伸直，手臂自然下垂握住杠铃，然后臀部伸直身体展开，将杠铃拉起至靠近双腿的上身伸直位置。上身再次前倾时不要触地。