求高手制定减肥计划。
徒手:150俯卧撑一天，分4到5组。(强制)
我没练过单双杠。.....
我有3对不同动作的哑铃！(大约40分钟)
5斤一双，双脚交叉站好，来回摆动双手进行跑步，双脚互换。(可以作为热身运动)
一双15斤(以下方法专门用于练胸)
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。
4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
一组一对的组合，一般练力量，不需要多，重量能坚持5倍左右一组！
以上是我的锻炼方法。买了1000多件设备，有一定效果。
所以很难给你制定训练计划，但是训练量是从少到多，一周一周的。避免出现头晕、厌食等症状，出现这些不良症状后减量。
健身房的教练教我的。他非常重视热身运动。不管想练什么都要跑，45分钟最好。(是跑步机，可以调节速度。)
初级培训计划
想练健身的人，首先要以基础训练为主。以下是对培训计划的建议。第一天规划胸:平板卧推6组各8-10次(哑铃重量有利)前推4组各10-20次双臂屈伸4组各8-10次蝶式机胸夹紧4组各8-10次(作为辅助)背:引体向上4组，背阔肌6-8次胸下拉6组， 4组20次抬腿，4组20次抬腿，第二天计划:肩部:6组直立抬腿，4-6组8-10次坐哑铃，每组8次坐哑铃。 每组有12-15手臂:直立杠铃弯曲4-6组有10-12颈后屈伸4-6组有10-12腿:深蹲6-8组有8-6552腿。第四天计划:第二天第五天计划有氧训练:跑步20-30分钟，固定自行车10-30分钟。总之健身也是对毅力的挑战，你要坚持下去。
腹肌锻炼:“小肚腩”声音:希望这个系列能让“啤酒肚”逐渐消失，不要再让女同事叫我“小猪”了！
1，水平桥
姿势:仰卧，双腿伸直，单肘支撑，保持90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面。
动作要领:用同侧的手肘和脚踝作为支撑点，大腿尽量抬高，注意不要晃动，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧，交替翻身
起始姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳朵上。
动作要领:坐起时转身，手肘靠近单膝，收缩保持5秒。然后慢慢回到起始位置，再做相反的动作，左右交替。
弯曲膝盖，做仰卧起坐
起始姿势:屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳朵上。
动作要领:收腹，上背，保持5秒。
中级培训计划
你已经尝到了经常锻炼腹部的好处，可以购买一些相关的健身器材，帮助你走向更完美的状态。
1.健身球腹部
起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，胫骨放在健身球上。
动作要领:头、背、臀、脚保持一条直线，慢慢收腹，屈膝，使膝盖紧贴胸部，保持5秒钟。然后向后伸脚，过程中尽量挺直背部。
2.带健身球的负重仰卧起坐
起始姿势:双脚平放坐在健身球上，慢慢向前滑动健身球，向后倾斜，直到臀部悬空。尽可能降低上背部，以最大限度地拉伸腹部肌肉。
动作要领:收腹，抬起上背，肩膀尽量靠近大腿，在顶点收缩，然后慢慢回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，也可以举一个杠铃，增加动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势:肘、臀、趾支撑，掌心向下。
动作要领:收紧身体，头、背、臀、脚成一条直线，保持腹部紧张70 ~ 120秒，然后慢慢放松。
高级培训计划
你的朋友们是不是已经开始羡慕你漂亮的腹肌了？下面几个难度更大的动作，能给你更多的帮助。
1.仰卧侧抬腿
起始姿势:仰卧在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领:慢慢抬起膝盖，同时转身，挤压腹部肌肉，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替。
2.倒V字
起始姿势:从俯卧撑开始，双腿并拢，小腿胫骨放在健身球上，保持背部和双腿伸直。
动作要领:收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，背部和双腿保持伸直，身体成倒V字形，在最高点停留几秒钟，收缩，然后慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起坐
起始姿势:坐在健身球上，双脚平放，健身球慢慢向前滑动，身体后倾，直至臀部悬空。双手握住一个杠铃片尽量向后拉伸，尽量放低上背部，最大限度拉伸腹部肌肉。
动作要领:收腹然后抬起上背，杠铃片放在头顶上方，最高点收缩，慢慢回到起始位置。也可以先练空手，逐渐增加。
跪下并伸展
起始姿势:双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖相对。
动作要领:慢慢把健身球推到最远的地方，让身体充分伸展，但要注意收紧背部、臀部和大腿，使膝盖成一条直线。注意不要弯腰对接，以免借用影响效果。