社交恐惧症不是病，你可以自己搞定。

毫无准备的小李顿时一片空白。他应该说什么？他觉得每个人都在看着他，空气像死一样寂静。

含糊地支吾了一句“不知道”后，话题继续，小李却静不下心来。他反复想到自己刚才的反应，想到同事们一定觉得他又蠢又迟钝。

小李的慌张乍一看似乎是同事突如其来的提问引起的，但实际上呢？同事之间聊天很正常吧？小李的恐慌其实来自内心。

如果你在类似场景下也有过和小李一样的反应，那你很可能得了“社交焦虑症”。

虽然“社交焦虑症”听起来像是一种病，但你也不必太紧张。只要不干扰你的生活，连续出现6个月以上，就不是医学上的病。

“社交焦虑症”有一个更通俗的名字——“社交恐惧症”，简称社交恐惧症。

说实话，我也是一个社交恐惧症患者，所以看到《社交无压力》这本书，特别是封面还写着《社交恐惧症患者自助指南》的时候，我毫不犹豫地把它带回家了。

这本书的封面看起来好轻松，书名写着没有压力，我就天真地以为自己可以轻松读懂。

然而，现实总是残酷的。这简直就是一篇无聊的报告论文。如果真的是纸的话，至少不会那么长，但是是书，所以给我的感觉就是像拉面皮一样被拉长了，但是只是被拉长了，至少只是变细了，不会失去嚼劲。但问题是作者拉伸的方法是在不同的位置不断填充相同的内容...天知道我读强迫症有多痛苦。

这本书虽然枯燥，但作者吉莉安·巴特勒在心理学方面非常专业，提出的方法也很有建设性。如果你想知道如何解决社交恐惧障碍，又不想看冗长的学术分析，可以选择只看书的第二部分，最后一章总结和第三部分，或者继续看这篇文章。

害羞和社交恐惧症一样吗？

在我们知道如何改善社交恐惧症之前，我们必须先弄清楚我们是社交恐惧症还是仅仅是害羞。

害羞的人在社交场合往往很笨拙，在领导或合适的异性面前很紧张，害怕表达自己的意见。

这些表现看起来很像社交恐惧症，但其实害羞的人不一定是社交恐惧症。虽然有些人的社交恐惧症障碍与性格有关，但不能代表所有的社交恐惧症。社交恐惧症的根本原因是你在接触别人的时候给自己施加了太大的压力。如果你很害羞，并且有以下特征，你可以把自己归类为“社交恐惧症”。

1，不可控的事后反思

社交恐惧症和害羞症都有可能导致你在社交场合说出不恰当的话或行为，但社交恐惧症的一个特点是，即使是几天前发生的事情，它也会在你的脑海中不断回放尴尬的场景，每次想起来都会进行自我批评。甚至每次去类似的场合，都会忍不住回想起当时的尴尬，导致我再次犯同样的错误，形成恶性循环。

2、有自己的安全行为。

安全行为是指每次感到焦虑时会出现的行为，目的是避免引起他人注意，具体表现因人而异。

例如，小啊紧张时会脸红。为了掩饰自己的脸红，她会低下头，用头发遮住脸，做一个“保护罩”。

小B收到聚会邀请的时候，一定要确定没有熟人一起去，身边一定要有熟人才能安心。

小C一感觉聚会气氛变冷，就会开始讲笑话。沉默会让他紧张，觉得是自己的错。

从小C的例子中也可以看出，社交恐惧的外在表现不一定是逃避或害羞，也可能是开始试图活跃气氛，促进对话。

在侃侃与你交谈的销售人员也可能是社交恐惧症患者。一旦他的谈话被打断，他就会不知所措。

3，会想象外面的世界。

社交恐惧的另一大特点是，它总是幻想别人对自己的评价很差，并对此深信不疑。

这里有几个例子。如果你有以下心理，说明你太关注外界了:

走在路上，总觉得别人在看你，在心里评判你。

和一群人聊天时，如果你说了一句话，然后就沉默了，你会开始认为他们不喜欢听你说话。

有一次被老师问了却答不上来，我就开始想，我的同学都觉得你傻。

4.社交恐惧可能要到成年后才会出现。

很多人认为社交恐惧症一般与童年经历有关(家庭环境或校园欺凌)。

但是不要以为你以前没有社交恐惧障碍，以后也不会有。如果你成年后突然出现这些症状，不要当真。

因为一个从未经历过社交恐惧症的人，在经历了一些事件(比如跳槽后来到一个新环境或者退休后退缩)后，可能会因为孤独而突然变成社交恐惧症。

发现自己有“社交恐惧症”后也不用太担心。非病理性社交恐怖症障碍其实在人群中相当普遍。

而且，想要克服社交恐惧症的障碍，并不需要像治疗心理疾病一样，去深挖自己内心的伤疤，还是要找出具体的原因。

只要你用下面的方法来调整自己，克服的概率还是很大的。

社交恐惧的解决方案

现在，放下你正在看的关于沟通技巧的书，关掉那些教你如何与人相处的文章。

刻意学习社交技巧对社交恐怖分子的帮助并不大，因为社交恐怖分子急需解决的根本不是沟通技巧，而是给自己释放过度的压力。

既然社交恐惧一般都有“自我反省”的习惯，不如好好利用这一点，对自己的行为进行深刻的反思。

先问自己三个问题:

你的社交恐惧症带来了哪些问题或困扰？

你的社交恐惧症有哪些“征兆和症状”？

你想改变什么？

所有克服的方法都有一个大致的方向:根据自己的分析，选择自己需要做的练习，设计相应的改进监督形式和方案，跟踪进度，根据试用结果及时进行调整。

如果你真的想克服自己的社交恐惧症，就应该像学习一项新技术一样，留出专门的时间来解决社交恐惧症，不要让其他任何事情成为拖延症的不良理由。

下面详细介绍作者根据社会恐怖分子的特点提供的三种方法:

1，减少自我关注

应对“总是不由自主地反思自己”和“在类似场景中不断想起以前的尴尬，从而导致再次犯错”的恶性循环，最好的办法就是减少自我关注。

练习1:转移注意力。

找一个不受社交焦虑干扰的环境，比如躺在床上，一个人走路或者坐车，让自己的注意力完全集中在自己身上两三分钟。然后把注意力转移到别的事情上，保持两三分钟。只要有机会就坚持骑车练习，直到你想转移注意力就能转移注意力。

你在关注自己的时候，可以关注自己的身体状态，感受和情绪，也可以关注衣服的舒适度。总之，除了自己，什么都不要想。

在关注外界的时候，可以在附近选择一个静止的物体，观察它的颜色、材质、功能，也可以观察周围的人，但不是他在想什么，只是观察他的外表或者衣服等相关的东西。

这个练习将帮助你在意识到自己即将陷入恶性循环时尽快抽身离开。

练习2:寻找特殊的场合

当你问自己问题的时候，你应该能够总结出一些会引起社交恐惧的情况。回忆一下你当时在单一场合的行为和想法，具体到所有细节。

比如小啊的记忆:只要和前任单独相处，他就会突然紧张起来。如果是前辈跟我说话，我的脸会立刻开始变红变热。通常这个时候，我会低头看地板，低到我相信前辈们永远看不到我的脸才回答。如果前辈继续靠近我，我会后退，甚至转身，有一次甚至会打翻桌上的杯子。

研究人员发现，社交恐怖分子对周围环境的具体细节的记忆比其他人少，他们总是过于关注自己和他人。想象带来的紧张感让他们潜意识里觉得现在的环境也很危险，这让他们更加不安。

鉴于此，你可以故意尝试重现会引起焦虑的情境。交谈时，不要把注意力放在自己或对方身上，而要多注意观察周围的环境。相似环境下的信任感会帮助你在未来保持冷静。

一般来说，这个练习几乎不可能一次成功，所以可以给自己制定一个训练计划，每次练习后总结失败的环节，就像背诵的时候一样，加强对薄弱点的记忆。相信反复练习后会有明显的改善。

练习3:激发好奇心

如果你害怕练习，可以先找一个熟悉的不会造成你社交恐惧障碍的人，让他帮你做双向实验。可以照常正常聊天，内容不限。在第一个五分钟的谈话中，你应该要求自己关注自己的内心感受，比如你的心跳、身体动态或你头脑中的想法。5分钟后(或者我个人认为话题结束后再谈比较自然)，停止谈话，用0~100的尺度给自己打分:你能给谈话打多少分？有多焦虑？

然后继续聊天，但是要求自己注意对方的东西，比如衣服或者外表，仔细听他说的话，观察所有自己感兴趣的地方，只要不去想自己就好。结束后也是如此。

对比两次的分数，后者的分数普遍较高。实验过程中难免会走神。多试几次。重点是如何在实验中学会自由运用自己的好奇心，减少对自己的过度关注。如果你的分数越来越好，你的惯性思维会从分数的变化中意识到，把注意力转移到外在的东西上是有益的。

2.改变思维方式

社会恐怖分子的普遍想法是:

认为自己承担了太多的责任；

想象别人对你的看法；

为他们的社会表现设定过高的标准；

总觉得自己很无聊很无趣。

针对这些会造成过度压力的思维方式，作者提供了改变的策略:

第一步:记录你头脑中的想法。

准备一个笔记本，最好随时带在身边，像这样记录下每一个焦虑的场景:

场景细节:在哪里，发生了什么，比如周六晚上参加同学聚会。

我的感受:比如我很紧张，不知所措，不知道怎么接电话。

当时脑子里的想法:比如别人看起来都很舒服，只有我像个傻子。

描述越准确，帮助越大。

第二步:考虑替代的想法。

找一个安静的时刻，拿出你的笔记本，质疑你写下的这些想法。想想当时的场景有没有什么另类的想法。

比如第一步“只有我像个傻子”，换个思路，你可以这样想:那时候大家都在忙着聊天，谁会有时间观察我呢？另外，我怎么可能知道他们在想什么？没有人盯着我看超过30秒！

好了，把你找到的每个场景的备选思路写下来，带上这个笔记本，在你即将去类似场合的时候，记得提前复习一下你想到的备选思路。

3、改变安全行为

因为安全行为总是在焦虑被触发时出现，如果你能控制安全行为，你也能避免进入社交恐惧的状态。

改变自己的安全行为其实很简单。找出自己的安全行为，分析会导致什么样的不良后果:比如你对自己的回答不自信时，声音会变得很小，但对方可能会因为听不清楚而要求你再说一遍。这种降低声音的安全行为会导致你不得不再次回答，从而更加失去信心。

然后想想如果不触发这种安全行为，事情会如何发展:如果你的声音不降低，对方就不会让你再说一遍。

让你的内心意识到，安全的行为对你没有帮助，反而会让你陷入更大的焦虑。之后接下来要做的就是有意识的控制自己，不让安全行为出现。

如果开始尝试后发现自己更加焦虑，不要担心，失去“保护罩”是正常的应激反应。

有些安全行为可能是不可控的，比如发抖，先不要理会，多尝试上面说的几个练习，把重点放在改变思维模式，减少自我关注上。当其他两个方面得到改善，我相信安全行为也会得到缓解。

放松练习

我之前说的都是思考中的刻意练习。在书的最后，我还提到了一种身体使用的正念放松法，这也将有助于缓解社交恐惧。

放松是需要学习的。放松不仅是一种生理技能，更是一种态度，一种补药。对于社会恐怖分子来说，学会放松尤为重要。