体育中考坐姿前倾的几种练习方法

(1)

向前站立:双腿并拢站立，膝盖伸直，上身向前弯曲，手掌触地，上身尽量靠近双腿。恢复姿势后继续做(也可以双手放在小腿后侧做)。

(2)

十字叉:双手放在面前的地面上，两腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

(3)

正踢:站直，双臂水平抬起，左脚向前迈一小步，右腿伸直，轻抬腿，快速有力地向上踢腿，高度高，落腿稳。双腿交替运动(高难度运动——脚在空中飞)。

(4)

原地跳跃，向前弯曲:双腿分开，膝盖弯曲，手臂向后摆动，形成半蹲，垂直向上跳跃。同时向前踢腿，上身向前弯曲，手臂向前伸触脚(这个动作类似于“从两端开始”)。

二、肋骨上的几种练习方法

(1)

正压腿:一条腿直立，另一条腿抬起放在肋骨上，身体面向高腿。上身尽量用胸部压住腿部，膝盖不允许弯曲。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。

(2)

侧压腿:一条腿直立，另一条腿抬起放在肋骨上，体侧与高腿相对，上身尽量侧弯，头一侧贴在腿上，不允许前倾或后倾。姿势恢复后继续做，左右腿交换一定次数。

(3)

抬腿屈腿:背部抵住肋骨，双手抓住肋骨上部，双脚悬空，上身保持不动，双腿向前伸直弯曲，恢复姿势后继续做(也可以双脚倒挂在肋骨上，上身向前弯曲。

垫子上的几种练习方法

(1)

盘腿屈体:两腿屈膝盘腿而坐，两脚掌相对；双手托住双脚；上身弯曲。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。

(2)

单腿屈曲:两腿分开坐在垫子上，双手握住一只脚，上身向前弯曲，换腿一定次数。

(3)

坐姿前倾:单人练习:严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢水平伸展，上身前倾，两指匀速向前，直至不能移动，恢复姿势后继续做。结对运动:一人按单人运动要求做，另一人双手压肩在身后，使肌肉得到最大限度的拉伸，交换几次。

(4)

双人跷跷板:两人面对面坐在垫子上，脚对脚，双腿并排伸直，上身前倾，双手紧握，互相拉扯。

(5)

腿向前压:一人仰卧，两腿并拢，双腿向前弯曲，另一人按住双腿。

四、利用游戏练习的几种方法。

(1)

胯传:以小组赛的形式，前后距离要适中(有一定难度)，看哪组更快。

(2)

连续前滚翻接力:以小组比赛的形式进行，每人做五个前滚翻，来回接力(或后滚翻接力)。

在锻炼柔韧性时，一定要注意准备活动，不要急于求成，练得太快、太多、太用力。尤其是冬天，一定要做好充分的运动准备。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。坐姿前屈性能的提高不是一次就能完成的。需要我们循序渐进，由易到难，持之以恒，通过自己的努力逐步提高。