暑假跳绳加有氧

间歌跳绳秒掉称跳绳+有氧

30天跳绳减肥计划Plus

第一阶段

入门阶段以下动作为1组，做5组跳绳100个开合跳30个跳绳100个高抬腿30个国跳绳100个后踢腿30个完成后原地踏步休息60s

第二阶段

进阶阶段以下动作为1组，做6组跳绳150个开合跳40个跳绳150个高抬腿40个国跳绳150个后踢腿40个完成后原地踏步休息60s

第三阶段

高效燃脂以下动作为1组，做7组跳绳200个开合跳50个跳绳200个高抬腿50个国跳绳200个后踢腿50个完成后原地踏步休息60s

跳绳注意事项

1.BMI超过25的人，不适合跳绳膝关节和踝关节压力太大，容易造成损伤，可游泳、减脂操、动感单车等BMI=体重 (kg)身高2 (m)2.产后盆底肌没有修复好的美麻麻们不能跳，容易造成盆底肌二次伤害可瑜伽、普拉提等先修复后减肥。/3.跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分造成运动损伤，以及运动后的乳酸堆积。4.跳绳最好在有弹性的地面上，可以铺一张瑜伽垫，或者穿一双鞋底舒适柔软有弹性的鞋，可以更好的保护膝关节和踝关节。5.跳绳避开饭前和者饭后1小时，下午3点到8点是人体活动状态最好的时间段，在这个时间段跳绳减肥效果最佳

跳绳的要点

呼吸方式

√鼻子吸气，嘴巴呼气

跳绳时长

每次至少要跳够20min，这样燃脂效果才最好。

热身拉伸

跳绳前要用5-10min来热身，避免运动伤害;跳绳后要用5-10min拉伸，让小腿线条纤细好看。