国家队练跆拳道的练习方法是什么？

力量训练的重要性:

1.跆拳道是一项综合发展力量和全身协调性的搏击项目，选手必须具备一定的力量。

2.力量素质的全面发展直接影响其他素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下方法。

上肢力量

(1)俯卧撑:俯卧，身体伸直，用两个脚趾和两只手支撑。其他部位不着地时，每次手臂屈伸都算俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎接触地面，伸臂时肘关节完全伸直。也可以双手握拳或十指撑地，增加练习难度。训练时，每组做15 ~ 30次，5组做* * *动作，每组间隔3分钟。

(2)杠铃屈臂:双脚左右打开，双手举杠铃与肩同宽。从手臂自然伸展开始，杠铃会歇在大腿前，然后以肘关节为轴弯曲手臂，直到肘部完全屈曲，杠铃跨过锁骨，然后放松，将手臂伸展到大腿前侧。每次重复上述动作，计数1次。体重15-]0 kg，每组10次，* * *做5组，间隔3分钟。

(3)卧推杠铃:仰卧在长凳上，双臂伸直，与肩同宽。你的手放松并弯曲肘部。杠铃杠伸到你的胸前，但是不能碰到你的胸。然后，用力抬起手臂到伸直的位置。每次放下杠铃都要数数。重量为卧推最大重量的70%，每组10次，* * *做3 ~ 5组，组间间隔3分钟。

2.下肢力量

〈1〉半蹲:6组×20，重量为体重的70%；

〈2〉带负荷跳变步:6组×30，负重25 ~ 50Kg

< 3 >负重爬楼梯:6组× 30，重量25~50公斤；

〈〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉𝶹𝶹𝶹𝶹𝶹𝶹𝶹〉12

综合实力

〈1〉倒立跳:向前移动，用脚尖和双手支撑身体，做一个俯卧撑。然后，屈臀收腹，双脚放在双手中间，同时在地面上起跳，让身体悬空。每组重复15~30次，做3~5组。间歇3分钟。

< 2 >腹跳:身体直立，双脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；在蹬地的同时，双脚快速屈膝并抬起，双手从两侧紧紧抱住膝盖。放下你所说的。重复，每15~30，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉原地提膝:站直，屈膝并在踏地后迅速抬起，放松并在最高位置落下，另一条腿也同样抬起。。交替进行。每组50~80次，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉立定多跳:从直立姿势开始，一只脚起跳，另一只脚向前跨。重复一遍。

要求和注意事项

1，根据自己的力量基础，以及学习和掌握具体技能的需要，安排训练要结合身体的局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量。

2.科学安排和调整运动负荷。比如，发展绝对力量需要高强度、少重复，发展速度力量需要练习者在最短的时间内发挥最大力量，发展力量耐力需要中等重量、高速度、多重复的练习。注意:注意发展速度力量和耐力力量。

3.进行力量训练时，应与其他练习交替进行，防止肌肉僵硬，提高肌肉弹性。

4、赛前7-10天不能安排很大一部分极端重量的肌肉群练习。

5.速度和力量是主要要求，相对力量和力量耐力协调发展。

3灵活性培训编辑

踢腿是跆拳道的主要竞技运动，对腿、臀、腰的柔韧性要求很高。本文主要介绍腿部、臀部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法从形式上来说有两种，一种是主动训练法，一种是被动训练法。主动运动是指练习者依靠自身力量拉长肌肉，增加关节活动的灵活性；被动运动是指锻炼者在他人和外力的帮助下，拉长肌肉，扩大关节活动范围。

腿部和臀部训练

(1)正压腿:主要用于发展腿后部肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，抬起一条腿，脚后跟放在横木上，脚尖紧紧勾住；双手按在膝关节上，伸直双腿，伸直背部，伸直髋关节，上身向前弯曲，做前后振动动作。双腿交替。

动作要点:双腿要伸直；上半身前后振动时，背部要挺直。振动的幅度由小到大，直到下巴能碰到脚趾。

(1)侧压腿:主要利用束来发展小腿内侧肌肉的柔韧性。侧对横杆或有一定高度的物体，一只脚支撑，另一只脚抬起，腿的脚跟放在横杆上，脚尖紧紧勾住；双腿伸直，背部保持直立，髋关节朝前，然后用横木将上半身倒向腿侧。左右腿交替。

动作要点:上身保持直立，向下振动；压缩振动的幅度逐渐增大，髋关节始终面向前方。

(3)后腿压:主要用于发展前腿肌肉的柔韧性。背对横杆或有一定高度的物体，一条腿支撑，另一条腿向后抬，脚背放在横杆上，双腿和脚背要伸直，上身直立，髋关节朝前，上身后仰做振动，左右腿交替。

动作要点:膝盖抬高，双腿支撑直立，双脚全部着地站稳；挺胸，叉臀，屈背；压缩后振动的振幅逐渐增加。

(4)腿前压:主要用于发展腿后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者屈膝支撑一条腿，另一条腿向前伸直，脚跟触地，脚尖上勾，脚踝紧屈；双手抓住伸出的双脚，上身前倾；双手屈肘，双手后拉。同时，上半身尽力向前弯曲臀部，用头顶和下巴触碰脚趾。短暂停顿后，挺直上半身，放松一点再做下一次。双脚交替。

动作要点:挺胸直背，弯腰前倾；坐在你的膝盖上，弯曲你的臀部，触摸你的脚。

(5)压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。具体方法:左右打开双脚，左腿屈膝，双脚触地；右腿伸直，脚趾扣住，尽量拉伸。然后，上半身起不来；起身，将身体重心从左脚移到右脚，另一侧做一个步法。可以一只手按住另一只手的膝盖向下振动。也可以双手抓住左右脚，做向下振动，左右转移重心。

动作要点:挺胸塌腰，向下振动时逐渐发力，左右移动时缓慢平稳。开臀沉臀，挺胸下压，让臀部和腿部尽量贴近地面运动。

(6)竖叉:主要用来练习大腿前后和臀部的柔韧性。具体方法:前后腿分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌和大腿后侧肌肉群压向地面，脚尖上勾上翘，正上方；后腿脚背、膝盖、股四头肌压向地面，脚尖指向正后方；髋关节与腿垂直放置，臀部压向地面。上半身完整。可以做上身前倾，前腿前压下振，也可以做上身后仰下振，增加动作难度和牵拉幅度，由小变大逐渐发力。

动作要点:腰背挺直，臀部下沉，膝盖伸直；双脚向前勾，脚踝后弯后伸。

(7)十字叉:主要用于练习陶腿内后侧和髋关节的柔韧性。具体方法:双腿左右伸直，双手可以支撑；腿的小后侧着地，紧紧地压着地面，两脚的脚掌跟着地面，脚尖向左右伸展或勾胯全开，形成a字形。可以向前拉伸长腿后面的肌肉，充分打开臀部；它也被称为上身向左右下降，这允许拉长大腿内侧和后侧的肌肉，增加臀部运动的范围。

动作要点:直立，开臀，沉臀；屈膝，勾脚，向前倒。

腰法

(1)前倾:主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性。具体方法:循序渐进，双腿膝盖抱紧，双手十指交叉夹住，臀部伸直，举手抬心。然后上身向前弯曲，手掌尽量下压地面，膝盖伸直，髋关节屈曲，腰背充分伸展。松开双手，用手从双脚两侧弯曲手肘，握紧脚跟，使胸部紧贴双腿，背部充分伸展。放松，过一段时间再站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，手掌接触脚外的地面，增加腰部拉伸时左右转动的灵活性。动作要点:双腿保持直立，挺胸屈背，背部充分拉伸，胸部紧贴双腿。(2)后摆:主要用来练习腰部后摆动作的灵活性。具体方法:循序渐进。练习时，一条腿支撑，另一条腿伸直后向上摆动。同时两臂伸直，L体向后弯曲做向后挥杆动作，使背部充分压缩，腰椎前部充分伸展。动作要点:后摆腿和上身同时弯曲摆动；支撑双腿，伸直膝盖。头部和手臂向后弯曲，做协调的后摆辅助动作。(3)腰部旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；双脚略宽于肩，两臂自然垂于休息侧，以髋关节为轴向前倾斜，再以腰部为轴，使上身由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上半身顺时针或逆时针打圈，增加腰部旋转的幅度和力量。动作要点:尽可能加大转圈幅度，速度由慢到快，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。

3.被动训练方法

(1)腿部和臀部的主要训练方法是各种形式的腿动同伴抱紧双脚做前、侧、后辅助拉伸动作，以及各种形式的按压和踏步。比如练习横叉或竖叉时，同伴或教练可以用踩练习者臀部或压手的方法帮助他使用，达到拉伸的目的。

(2)腰部被动锻炼法主要是压桥法。同伴或教练用自己的脚托住或踩住练习者的脚，用双手拉住练习者的手臂或肩膀，使练习者的肩背部尽量靠近脚后跟，使练习者的腰椎关节得到充分的伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

4.发展柔性质量的要求和注意事项

(1)根据跆拳道的特点，要重点发展腰、臀、下肢的柔韧性，也要发展身体的整体柔韧性。同时要根据人体的生理解剖特点和规律，控制柔韧性的发展水平，进行合理有效的训练。不要做过多的柔韧性训练，尤其是超过人体解剖结构极限的练习。否则不但得不到训练效果，反而会对练习者造成伤害。

(2)柔韧性练习要经常坚持进行。柔韧性比其他素质更容易发展和消退，所以必须经常练习。弹性素质练习要安排在合适的时间，一般训练可以在基础部分最后一节训练课后进行；还可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧性练习，既能调整训练形式，又能收到良好的训练效果。

(3)随着柔韧性的提高，柔韧性训练的强度和难度应逐步增加，但应遵循循序渐进的原则。尤其是被动锻炼，更要小心，不要出现被动拉伤或撕裂，否则得不偿失，甚至影响整个训练的延续。

(4)主动练习和被动练习是协调的，因为两者相辅相成，互相促进，* * *互相提高。

(5)柔韧性训练前要做好充分的准备活动。肌肉的拉伸程度与肌肉的温度成正比。通过准备活动，可以提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘性，提高肌肉细胞的兴奋度，有利于肌肉的拉伸。韧带也有同样的特点，需要先准备，再进行柔韧性训练。

4耐力训练编辑

跆拳道比赛是一项综合了各种运动素质的综合性运动，对耐力素质也有相当高的要求。跆拳道的正式比赛是3回合制，每回合3分钟，并且。每场比赛的所有比赛都要在1 ~ 2天内打完，所以耐力素质对运动员来说很重要。这包括速度耐力，即每场比赛从头到尾都要有充沛的体力，这样才能保证技战术在比赛中正常发挥和有效运用。同时还包括力量耐力，即必须具备在长时间激烈对抗中有效攻防对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整场比赛结束，否则，就达不到比赛的最终胜利:

有氧耐力训练

主要采用各种低强度、长负荷时间的训练方式。跆拳道训练中常用的具体方法和手段有以下几种:

(1) 4000m-12000m匀速跑。心率控制在150次/分左右，保持匀速跑。

(2)越野跑；去公园。在山川河流或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑步，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，减少疲劳。

(3)跳绳10分钟:利用跳绳进行耐力锻炼。10分钟内保持跳动频率不变，但改变跳动方式，单脚或双脚跳；

(4)10分钟组合踢腿练习。10分钟，运动员掌握了技术组合练习，既锻炼了动作的熟练程度，也锻炼了耐力素质。

(5):三比一或四比一的车轮战。从业者和三四个从业者一个个竞争。但强度和强度有限，每人三分钟，进行一两轮有组织的实战演练。

无氧耐力训练

无氧耐力训练是一种负荷时间短、运动密度大、间歇时间短的运动方式。在专项训练中经常使用以下方法和手段:

(1)30米，60米，100米冲刺。

(2)400米和800米变速跑:

(3)跳木马抬膝——左右滑动扶地。

(4)双人脚靶练习:

(5)水平踢腿50次(中高)。

(6)左两次。两次右横踢30次(中高):

(7)单腿侧踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中高)。

(8)跳踢(50次，40次，30次，20次，10次)递减法。

3.三脚靶练习:

(1)横踢(前后腿) (中高10次)。

(2)作弊(跳前30次，跳后30次，跳后30次)。

(3)后踢(20次)。

(4)后旋踢腿(20次)。

(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

(6)双踢(20次)。

(7)模拟实战。

(8)移动目标4分针x4组，暂停40秒；(4分钟x4组)+(4分钟x4组)暂停20秒，* * *做2-4组:

(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒×4组，两人循环无间歇。

(10)车轮战:采用实战或条件战斗。练习者连续打3-5回合，每回合更换一个精力充沛的同伴，中场休息1分钟。

4.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务要求，科学安排运动量、强度、重复次数、间歇时间、间歇方式。

(2)跆拳道运动员的耐力以力量为特征。增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的有效方法。

(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、竞争激烈等特点和运动员的体能训练水平，科学安排有氧高山耐力和无氧耐力训练，尽可能使无氧耐力训练与专项相结合。

(4)耐力训练不仅是体力的训练，也是意志品质的训练过程。因此，在耐力训练中，不仅要采用多种训练方法，还要注意培养运动员的毅力和恒心。

5敏感训练编辑

跆拳道的灵敏协调素质是指运动员在各种复杂条件下，快速、合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力。灵敏协调素质是其他运动素质的综合体现。有助于发展运动员反应、起跑、变向的速度，能更快、更有效、更合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的敏捷性和协调性对比赛至关重要，是在复杂多变的环境因素中不能提前运用技术的关键素质，是赢得比赛的基础。

敏感素质训练

(1)，听信号完成动作。盘腿坐(前后)，下跪(前后)，听信号，迅速站起来，跑向指定位置。

(2)腿组合练习单，双腿跳，前后腿跳，踏步前腿跳，腿右跳——膝后跳——膝前跳。一次用一个动作，另一个动作循环，通过变换不同的动作来练习灵敏性和协调性。

3)跑步的特殊练习。一般用弯道跑，穿梭跑，信号反应跑来练习。前两种芳香疗法的主要目的是练习动作的灵敏性和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上判断信号指令，然后练习灵敏性和协调性。例如，当教练下达指令:跳跃(双腿劈开前后1次，左右1次)、交叉(双腿跨越障碍物)、踢腿(完成两种进攻踢法)时，运动员在接到指令后，可以迅速完成上述不同的指令动作:

(4)步法练习。用各种步法练习灵敏度协调。设置很多障碍，练习步法的变化和移动。

(5)踢腿动作组合练习法将不同性质的踢腿动作组合起来，锻炼灵敏性和协调性——如右交叉踢腿——左下旋踢腿——递进飞和左劈叉，将不同发力方向和动作方向的动作组合起来。不仅要练技术的组合，还要练动作的敏捷性和协调性。

需要注意的事项

(1)灵敏性、协调性素质与其他运动素质密切相关。技能训练应与其他素质训练相协调，相互贯穿。有些专门的练习有多重锻炼效果。

(2)灵敏性和协调性素质的训练时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为疲劳状态下的练习不会使人更加敏捷、协调。

(3)灵敏协调素质对技术动作的掌握和提高起着重要作用。加强敏感性，配合素质训练，会促进技术的掌握和提高。因此，这种素质训练要贯穿于整个训练的始终，在不同的训练时期和阶段，要适当安排灵敏性和协调性素质的训练。

6速度训练编辑器

速度素质在跆拳道的诸多素质中占有重要地位，尤其是在与跆拳道的比赛中。速度素质比赛中的反应速度、动作速度、动作率是通过具体的攻防动作和战术意图综合表现出来的。为了赢得比赛，要求运动员在高度紧张复杂的对抗中，最大限度地展现速度的所有品质。因此，跆拳道的速度素质训练，就是运用具体有效的方法和手段，充分激发人体速度素质的潜能，使各部分的速度素质尽可能完美，从而提高技战术的应用效果，赢得比赛。速度素质训练的重点应是提高反应速度和动作速度，在训练过程中应充分注意速度训练的具体要求和注意事项。

反应速度的训练

(1)简单动作反应速度的训练:即按照动作的技术规范进行单项或简单组合动作的训练。简单反应速度的提高主要取决于运动员动作的熟练程度。提高跆拳道简单动作的反应速度。

主要采用以下具体方法:

听完教练或搭档的信号后迅速做出反应。比如用击掌的声音，快速做出具体的动作，比如横踢。或者听完信号后，练习前后跑，转身，来回跑。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速或直接做出防守反击。比如对手用一个摆踢攻击你，你迅速利用跳跃改变脚步然后回踢。当教练或同伴“在同一高度、不同部位展示脚靶时，你能迅速反应和判断，运用恰当的方法快速进攻。”随着训练时间的增加，反应速度的巩固和提高，就可以进入专门的训练阶段。专项训练中使用的具体方法有两种:分解法和转化法。分解法是在更容易完成动作的情况下，通过提高分解动作来提高反应速度。比如练习左臂防守，跳跃变步，右踢后仰的组合。训练时，先练习左臂挡防、连续跳跃成左站立的右站立，再练习左站立姿势、右转、右脚后踢，以提高两部分动作的速度。转化法是指根据动作的强度用时变信号刺激，明显改变环境等练习形式来提高简单动作的反应速度，如比赛附近的条件实战，消除运动员的心理障碍。

反应速度的训练

跆拳道比赛攻防激烈，瞬息万变，对复杂动作的反应速度要求更高。而且离不开技战术训练。因此，训练复杂动作反应速度最重要、最有效的方法就是通过有条件的实战、实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛甚至正式比赛来完成训练任务。因为只有在实战中，尤其是在比赛中，才能发现问题，选择的动作是否正确有效，也只有在实战中才能得到证实。因此，根据教练事先设计的训练意图，进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机，提高复杂动作的反应速度，是高水平运动员的必备方法之一。在有目的地发展复杂性和速度的专项训练中，根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似形式，尽量缩短运动员反复适应后的反应时间。由于复杂动作反应速度的转移范围较广，应采用多种形式的专项练习，以稳定反应速度，缩短反应时间。

动作速度训练

所谓行动速度，是一个模糊的概念。因为没有简单的行动速度。我们在实践中观察到的运动速度，其实是由运动对象或者人体的其他能力决定的，比如力量、协调、耐力、技术等因素，再加上速度素质。因此，运动速度的训练与其他运动素质训练和技术训练密切相关。为了培养运动速度，我们必须有目的地发展相应的运动能力，这是运动速度训练的特点。同时，由于速度素质不易迁移，在训练动作速度的过程中，必须明确训练任务和内容，否则得不到良好的效果。另外，运动速度的提高必须与速度耐力的提高相结合。在实战中，运动员不仅快速完成动作，而且这种能力会保持到比赛结束。所以动作速度的速度耐力训练很重要。在跆拳道的速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常会采用各种形式的方法和手段，围绕提高动作速度进行一些相关的、专门的速度训练。

(1)中高速冲刺跑练习动作速度。速度训练包括从静止到最大速度的冲刺阶段，这是提高速度最重要的前提。因此，用30米、50米、100米跑练习加速和冲刺感，用200米、300米、400米跑在持续高速的状态下体验速度耐力的本体感受，会为提高动作速度提供最直接的身体感受。这种感觉主要体现在利用步法来加快硬动作，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加了技术运用的力度和效果，所以经常被采用。在专项训练中，可以将各种技术动作和组合与旋转、进步结合起来进行反复训练，这样会提高完成动作的速度和打击力度。比如下旋踢的动作与身体加速时的个体感觉相结合，最快的速度和最大的力量体现在最后的发力上，从而提高下旋踢的动作速度和击球力量。

(2)利用下坡跑、加速跑、反蹬练习不同情况下的运动速度。跆拳道比赛瞬息万变，练习不同情况下完成动作的速度非常重要。在专项练习中，可以连续运用两到三个不同特点的动作或组合，提高完成不同动作的速度。比如左横踢-右横踢-转左后旋踢的组合，再加上飞左前劈和右踢的组合，将原、旋、飞动作巧妙结合后，会提高不同形式动作的单速串和变速，从根本上提高动作速度。

3.发展速度和质量的要求和注意事项

())选手要尽量按照规范完成动作。

(2)采用的技术动作必须是练习者已经掌握并形成定型的技术动作。

(3)练习时长一般小于1分钟，30秒组为宜。

(4)专门的动作速度练习类似于比赛的动作结构，从实战的角度进行训练。

(5)利用重物进行专项速度练习时，重物的比例重量和纯力量的培养要小于速度力量的重量。

(6)严格掌握练习的间歇时间和休息力度。当完成最后一项运动的速度在一定范围内不低于前一项运动的速度时，间隔时间为5 ~ 8分钟。休息力主要是主动休息，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。

(7)因为速度运动有极限力量，所以量不宜大。

7主要功能编辑

1，以腿、拳、脚为主。

由于比赛的需要、规则的限制以及跆拳道进攻方式的特点，跆拳道以腿部进攻为主。据统计，在跆拳道技术中，腿法技术约占总技术的70%。腿攻无论是攻击范围还是攻击强度都远超拳攻，而拳招一般以防守和格挡为主。

2.动作追求速度、力度、效果，以破发为手段考验技巧。

跆拳道不讲究炫耀，所有动作都以武术为中心，要求速度快，力量大，击打效果好。在技巧的检测中，破发力是检验的手段。就是分别用拳头和脚去破板，以破板的粗细来判断技巧。

3、强调呼吸，发出声音。

在跆拳道的练习中，要求在气势上给人一种威严感，练习者往往用洪亮而有威慑力的声音来显示自己的力量。根据日本的研究资料，人在无负荷工作时，10%的肌肉会因发声而使收缩速度提高9%，有负荷工作时可提高14%。这就是为什么运动员在比赛时会大声喊叫。在发出声音的同时停止呼吸，可以减少人体内部阻力，提高动作速度，注意力集中，使动作发挥更大的力量。

4、用刚性体系，方法简洁。

受跆拳道精神的影响，运动员在比赛中多以直打、接触防守、躲闪技巧为主。攻击都是直线连续攻击，用连贯快速的脚组合打击对手。防守多采用拦网技术，或者采用以攻代攻，以攻代防的技术。