什么是肋骨快速屈伸，盘腿坐在膝盖上？
第一，发展爆发性练习
爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。所以可以采用以下锻炼方法:1，跳深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。
第二，灵活练习
柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。所以我在训练中通常采用以下方法:1，身体前屈练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。
第三，动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。
周一，周四，1，跳深；15组*10次
每周二10组*30次负重弓箭步交换跳。
周三30m冲刺-60m冲刺-80m冲刺，10组，关键是提高配速频率，下坡跑可以显著提高成绩。
周五灵活运动，踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次。
周六15负重深蹲*10次；30米短跑-60米短跑-100米短跑6组
周日积极休息:如打球等。
每次训练准备和放松活动都是必不可少的。
提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉和关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平。其中，三个因素与提高短跑成绩关系最大。
(一)合理、正确的技术动作
运动员能否掌握合理正确的技术要领，是未来达到高水平的基本条件。因为短跑是周期性的运动，整个过程中你要反复跑几十步。一个小错误，重复，就成了大问题。如果每一步的步幅能拉长5厘米，那么50步就能拿下2.5米的优势。因此，应该努力改进这项技术。技术动作的规范性和合理性主要在于，跑步的动作结构要更符合运动生物力学原理，使跑步技术更好地体现经济性和高效性。在跑的技术形态上具体表现为:动作平衡、重心波动小；上下肢动作协调，上肢主动有力地摆动手臂，下肢推摆一起推动推；向前直跑，全程节奏感好。总之，运动员掌握合理正确的技术要领，我们在训练中就会事半功倍。
(2)专项力量和能力
实力是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基础力量的训练。在短跑的力量训练中，教师要把一次性力量训练(爆发力)和多次力量训练(专项力量能力)有机结合起来。以前我们在力量训练上用的手段比较多，一般是重量大，重量次数少的绝对力量训练。这种方法有利于爆发力的发展。但在短跑中，更应该注重专项力量和能力的发展。因为一般力量训练，重量次数不会超过10次。根据项目特点(短跑是周期性运动)，如果跑100米，至少需要45到48步(男子)，200米就更多了。所以我们在短跑训练的过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量的能力。具体的训练方法和手段可以采用:弹性摆腿、负重高抬腿、100 ~ 200米段跨步跳等等。
(3)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但我觉得速度能力才是需要从头到尾把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，不同于通常的速度耐力。就训练手段而言，速度能力是指100 ~ 200米段以最大强度或接近最大强度跑；特点是重复次数少，间歇时间长，强度大。速度耐力是指略低强度(80% ~ 90%)的250 ~ 500米段跑；特点是重复次数多，要求跑平均强度，间隔时间相对较短。有些运动员的后程能力不好，结果他们的专项成绩不会很好，分析的结果是运动员的步频能力不好。但其实很有可能是运动员50米以内的短距离节奏好，强度高。然后，运动员的绝对步频要不错；只是相对步速频率不好，说明他维持速度的能力不够好。如果运动员通过有针对性的系统训练提高速度能力，在前半程仍能保持原有的步频和速度；那么他的专项成绩和整个步速频率指数肯定会相应上去。
柔韧性训练方法从形式上来说有两种，一种是主动训练法，一种是被动训练法。主动运动是指练习者依靠自身力量拉长肌肉，增加关节活动的灵活性；被动运动是指锻炼者在他人和外力的帮助下，拉长肌肉，扩大关节活动范围。1.腿部和臀部柔韧性的训练方法-讲解2。腰部柔韧性训练方法-讲解3。被动形式的训练方法-解释4。培养灵活性的要求和注意事项。
1.腿部和臀部柔韧性的训练方法
(1)正压腿:主要用于发展腿后部肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，抬起一条腿，脚后跟放在横木上，脚尖紧紧勾住；双手按在膝关节上，伸直双腿，伸直背部，伸直髋关节，上身向前弯曲，做前后振动动作。双腿交替。
动作要点:双腿要伸直；上半身前后振动时，背部要挺直。振动的幅度由小到大，直到下巴能碰到脚趾。
(1)侧压腿:主要利用束来发展小腿内侧肌肉的柔韧性。侧对横杆或有一定高度的物体，一只脚支撑，另一只脚抬起，腿的脚跟放在横杆上，脚尖紧紧勾住；双腿伸直，背部保持直立，髋关节朝前，然后用横木将上半身倒向腿侧。左右腿交替。
动作要点:上身保持直立，向下振动；压缩振动的幅度逐渐增大，髋关节始终面向前方。
(3)后腿压:主要用于发展前腿肌肉的柔韧性。背对横杆或有一定高度的物体，一条腿支撑，另一条腿向后抬，脚背放在横杆上，双腿和脚背要伸直，上身直立，髋关节朝前，上身后仰做振动，左右腿交替。
动作要点:膝盖抬高，双腿支撑直立，双脚全部着地站稳；挺胸，叉臀，屈背；压缩后振动的振幅逐渐增加。
(4)腿前压:主要用于发展腿后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者屈膝支撑一条腿，另一条腿向前伸直，脚跟触地，脚尖上勾，脚踝紧屈；双手抓住伸出的双脚，上身前倾；双手屈肘，双手后拉。同时，上半身尽力向前弯曲臀部，用头顶和下巴触碰脚趾。短暂停顿后，挺直上半身，放松一点再做下一次。双脚交替。
动作要点:挺胸直背，弯腰前倾；坐在你的膝盖上，弯曲你的臀部，触摸你的脚。
(5)压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。具体方法:左右打开双脚，左腿屈膝，双脚触地；右腿伸直，脚趾扣住，尽量拉伸。然后，上半身起不来；起身，将身体重心从左脚移到右脚，另一侧做一个步法。可以一只手按住另一只手的膝盖向下振动。也可以双手抓住左右脚，做向下振动，左右转移重心。
动作要点:挺胸塌腰，向下振动时逐渐发力，左右移动时缓慢平稳。开臀沉臀，挺胸下压，让臀部和腿部尽量贴近地面运动。
(6)竖叉:主要用来练习大腿前后和臀部的柔韧性。具体方法:前后腿分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌和大腿后侧肌肉群压向地面，脚尖上勾上翘，正上方；后腿脚背、膝盖、股四头肌压向地面，脚尖指向正后方；髋关节与腿垂直放置，臀部压向地面。上半身完整。可以做上身前倾，前腿前压下振，也可以做上身后仰下振，增加动作难度和牵拉幅度，由小变大逐渐发力。
动作要点:腰背挺直，臀膝下沉；双脚向前勾，脚踝后弯后伸。
(7)十字叉:主要用于练习陶腿内后侧和髋关节的柔韧性。具体方法:双腿左右伸直，双手可以支撑；腿的小后侧着地，紧紧地压着地面，两脚的脚掌跟随着地面，脚尖向左右伸展或勾胯以之字形全开。可以向前拉伸长腿后面的肌肉，充分打开臀部；它也被称为上身向左右下降，这允许拉长大腿内侧和后侧的肌肉，增加臀部运动的范围。
动作要点:直立，开臀，沉臀；屈膝，勾脚，向前倒。
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2.腰部柔韧性练习方法
(1)前倾:主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性。具体方法:循序渐进，双腿膝盖抱紧，双手十指交叉夹住，臀部伸直，举手抬心。然后上身向前弯曲，手掌尽量下压地面，膝盖伸直，髋关节屈曲，腰背充分伸展。松开双手，用手从双脚两侧弯曲手肘，握紧脚跟，使胸部紧贴双腿，背部充分伸展。放松，过一段时间再站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，手掌接触脚外的地面，增加腰部拉伸时左右转动的灵活性。
动作要点:双腿保持直立，挺胸屈背，背部充分拉伸，胸部紧贴双腿。
(2)后摆:主要用来练习腰部后摆动作的灵活性。具体方法:分步站立，练习时一条腿支撑，另一条腿直背。
摆动，同时伸直双臂，随着L体向后弯曲向后摆动，使腰背部充分压缩，腰椎前部充分伸展；
动作要点:后摆腿和上身后屈振动摆动同时进行；支撑双腿，伸直膝盖。向后弯曲头部和手臂，做协调的后摆助力动作。
(3)腰部旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；脚略宽于肩，手臂自然垂直于休息侧，以髋关节为例。
轴体前倾，然后以腰部为轴，使上身由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转；同时，你的手臂跟随上半身。
顺时针或逆时针旋转以增加腰部旋转的幅度和强度，
动作要点:尽量加大回环的幅度，由慢到快，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。
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3.被动训练方法
(1)腿部和臀部的主要训练方法多采用各种形式的腿动同伴抱紧双脚，做前、侧、后辅助拉伸动作，也可采用。
使用各种形式的按压和踩踏方法。比如练习横叉或竖叉时，同伴或教练可以用踩练习者臀部或压手的方法帮助他使用，达到拉伸的目的。
(2)腰部被动锻炼法主要是压桥法。同伴或教练用自己的脚握住或踩住练习者的脚，用双手拉住练习者的手臂。
或肩部，使锻炼者的肩部后部尽可能靠近脚后跟，使锻炼者的腰椎关节得到充分的伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
协调训练处方
协调训练处方的安排，因为是强化训练，所以一定要打好基础，在准备期和运动期进行调整。
整个周期和比赛周期之间没有专门的协调训练。强力训练
70%的频率如下，每周三次:
1.纵跳2。向前向后跳3。侧跳4。方块跳跃5。转动
跳6。跳跃7号弯。跨过第八步。反转手和脚的动作
9.站着蹲着。
协调训练要求在速度、时间、动作的协调下完成。
协调和韧性训练
在敏感素质训练过程中，要注意灵活性与协调性相结合的练习。因为网球是上下肢同时运动的项目，需要全身的协调配合才能完成各种击球动作，这将直接影响击球动作和质量。
柔韧性是指人体关节肌肉、肌腱和韧带的拉伸能力。在网球运动员的协调训练中，除了自身条件外，可以安排各种器械、身体和各种生长韧带的拉伸练习，重点是肩关节、膝关节和腰腹部。
常见的训练方法:绕肩、拉肩、拉肩、跑步姿势压肩、相互握手、身体前屈、身体后屈、弓步压腿、侧压腿、绕腰、腰屈伸、行进中向前踢、侧后踢、向前踢与臀部击掌、纵向分腿、各种花样跳绳、游泳活动等。
柔性素质培训的基本要求:
1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，仅限于完成网球的技术要求，不一定要达到最大程度；
2.处理好柔韧素质和力量素质的关系，强调肌肉弹性，保持肌肉收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力度、重复次数、练习时间等相关因素的关系，不要用力过猛；
4.利用主动柔韧性训练和被动柔韧性训练的指标差异进行检测；
5.柔韧性训练要持之以恒，经常进行；