配速频率和训练方法有哪些改进？

身高、体重、步幅、跑步能力都决定了最佳配速频率。普通跑者一般每分钟跑160~170步，而优秀运动员每分钟能走180次或以上。

提高步进频率的四种方法:

1.抬腿跑:抬腿跑的主要作用是提高大腿前侧肌肉的力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体验跑步“送臀”的最佳运动之一。练习时感受臀部的旋转，以臀部为力心，以臀部带动腿部。提高髋关节肌肉的控制能力。

训练方法:原地或扶墙抬腿练习，每组计时10-15秒或每组50-60次；行进中练习，节奏会由慢到快，途中逐渐跑起来(信号节奏也可以加)。

2.原地摆臂:短跑时摆臂更大更长，能使身体尽量向前，肘关节弯曲屈伸角度会大于120度。手掌位置从胸部靠近下巴，靠手肘后顶的力量带到臀部后方。训练时肩关节要尽可能放松。

训练方法:原地站立，听击掌信号练习。击掌要有快有慢的节奏。一般来说:慢-快-慢，每次练2-3组，每组15”-20”。

3.跑绳梯:这也是球类运动中经常用来提高敏捷性和协调性的训练。

训练方法:交替踩绳梯，以最快速度通过。要求主动下压，快速蹬地，上身放松，配合摆臂，提高身体的协调性。

4、下坡跑:通过下坡时的重力，增加人体的前进力，使身体被动加快步伐频率。

训练方法:练习时要选择下坡的坡度，长度不能太大。练习时注意适当减小步幅，控制好重心和速度，避免摔倒。

扩展数据:

绳梯也叫敏捷梯。乍一看有点像小时候经常玩的“蹦进蹦出”的游戏，但不要小看这种感觉只是“蹦进蹦出”的一个动作。在有限的方格内，绳梯迫使我以更快的步伐前进，不仅可以锻炼腿部肌肉，提高步伐，还可以锻炼我的敏捷性、平衡性和协调性。

绳梯的应用有很多，如初级阶段的“单脚跳一格”、“单脚向前跳”，到了稍高级阶段则改为“左右快步”、“侧向出入”、“穿越出入”，或配合加速跑。

感觉跑步太无聊，肌肉力量训练累了，或者下雨了，不妨找个室外(室内)场地，按照片子演示的15玩法，试试绳梯训练，继续准备马拉松。