关于早餐！

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少吃。国外有句话是这么说的:早餐吃得像个国王，中餐吃得像个绅士，晚餐吃得像个穷光蛋。营养学家建议，早餐应占全天总热能的30%左右，午餐40%左右，晚餐30%左右。早餐能量来源比例中，碳水化合物应占总能量的55-65%，脂肪应占20-30%，蛋白质应占65，438+065，438+0-65，438+05。

早上起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢所必需的营养物质极其匮乏。如果能量得不到及时全面的补充，早上起来会感觉注意力不集中，思维迟钝，导致工作效率低下。午餐饿了，人必然会消耗更多的能量。如果吃多了，中午就会犯困，也会影响减肥的效果。

早餐吃多种多样是有好处的。

一份营养丰富的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉、蛋、奶等动物性食物，以及豆浆、新鲜蔬菜、水果等。因为现代人的饮食太过细致，所以面包可以多选择能看到大麦粒的全麦面包来吸收更多的粗纤维；先吃面包或饼干，再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早上吃苹果是金，中午吃银，晚上吃铜。”专家认为，早上吃水果补充维生素效果最好。

蔬菜不必太多，但也不能省略。如果早上不起来做配菜，可以前一天晚上做好，用保鲜膜包好放冰箱第二天吃。如果用水焯芹菜，吃的时候拌点盐。专家提醒，榨菜只能起到调味的作用，并没有太多的营养价值。因为含盐量高，不适合经常食用。而且健康人每天吃两个煮鸡蛋，不会让胆固醇异常。

早餐应该添加维生素。专家指出，虽然有些人也吃早餐，但他们经常感到饱，但这只是生理上的错觉，而实际上他们处于营养饥饿或紊乱的状态。比如，过多的糖和油腻的早餐会使人无法增强精力，感到困倦；有的人就是乱来，吃不健康甚至致癌的早餐，比如化工原料浸泡的臭豆腐，油炸食品，用糖精做调料的豆浆等。

白领的早餐至少要满足他们每日维生素和叶酸需要量的一半，尤其是维生素C和铁。现在，大多数女性都没有从食物中获得足够的铁和叶酸。肉类、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可以满足50岁以下成年人每天20毫克铁的需要量。维生素B可从瘦肉、鱼、肝脏、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

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经过一夜的睡眠和休息，身体为一天的工作和学习做好了充分的准备。这个时候确实需要摄入丰富的营养来应对一整天的消耗。不吃早餐会带来什么危害？

一是引起低血糖，脸色苍白，四肢无力，精神萎靡，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

三是容易患胃炎、溃疡等慢性病。

第四，诱发胆结石。

所以，我们不仅要吃早餐，还要非常重视早餐的质量。有人认为“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天吃营养早餐是延年益寿的要素之一。

营养学家认为，营养质量好的早餐应包括四部分:谷物、动物性食物、牛奶和蔬菜水果。专家研究还发现，吃早餐能量充足、比例均衡的学生，在数字应用、创造性想象力、身体耐力等方面，都优于吃早餐营养不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养素应达到下表所列的成分和量:

蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克热量2319.1大卡维生素A 269.9微克胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C10。+0.0毫克维生素E 35.6毫克钙960.0毫克铁28.2毫克锌15.2毫克营养学家认为，人体营养素必须符合平衡膳食的宝塔。平衡膳食的宝塔分为五层，包括我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔每层的位置和面积都不一样，一定程度上反映了各种食物在饮食中的位置和比例。

一楼(底层):麦片。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中的主要能量来源，多种谷物混合食用比单独食用一种更好。每个人每天应该吃350~500克。

二楼:蔬菜水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。一般来说，红绿黄的蔬菜和暗黄色的水果营养丰富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。

第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、内脏)。主要提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们有不同的营养成分。每天要吃150~200克。

第四层:牛奶和豆子。牛奶主要包括鲜奶、奶粉等。除了富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高，利用率高，是天然钙的极佳来源。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和维生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鲜奶，吃50 ~ 100g豆类及豆制品。

第五层(尖顶):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

年轻的朋友们请注意:

1.在食物宝塔上，你看到你每天需要的五种食物。他们不能互相替代。你需要各种食物来保持健康。

2.宝塔同一楼层的各种食物所含营养成分相近，在饮食中要经常更换，使饮食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养越全面。

3.在日常生活中，并不总是需要每天按照“宝塔”的推荐量来吃每一种食物。如果不是每天都要吃50克鱼，可以每周吃2~3次鱼，每次150~200克。重要的是，日常饮食要包括宝塔中的各种食物，始终遵循宝塔各层各种食物的大致比例。二、我们怎么吃早餐？

改掉不吃早餐或者随便应付的坏习惯！一份营养丰富的早餐可以让你一整天都精力充沛！

理想的早餐应该掌握两个原则:

用餐时间:一般来说，起床后20-30分钟吃早餐最合适，因为此时人的食欲最强。

营养搭配:基本原则是:主辅互补，干湿平衡，荤素搭配。早上吃饭一定要注意以下营养:a碳水化合物。人脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量。因此，可以吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。早餐提供的热量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐一定要吃好。b蛋白质食物。人体能否保持充沛的能量，主要取决于早餐吃的蛋白质。所以早餐要配一定量的蛋白质动物如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素c是最容易被忽视的。最好是一些酸辣蔬菜、什锦菜、咸菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐规则:卡路里计算

计算你一天需要多少卡路里来维持你的基本动力，分配1/3卡路里给早餐摄入。不用担心热量太多导致脂肪堆积的问题。白天代谢率高，营养物质容易吸收，热能容易消化。

早餐法则:复合糖

从复杂的碳水化合物中获取更多的能量，比如全麦面包等全谷物产品。这种淀粉很容易分解，迅速为你提供能量和各种营养。

早餐法则:补充水分

早上补充水分也很重要。营养学家建议，最好在早上补充1/3的每日需水量，进食前喝200cc开水活化肠胃，或进食后喝酸奶制品帮助消化。

早餐规则:清淡

脂肪过多的饭菜会减慢血液循环速度，降低血液中的含氧量。

早餐菜单应该清淡均衡。如果实在忍不住，可以一周吃一两次。如果你想每天在人群中朝气蓬勃，从今天开始，主食:面包片，副食火腿配菜2块，红果酱汤汤，燕窝莲子汤，1份营养成分:热量，蛋白质，19。2g，胖，1065438+。微克维生素B1 0。28毫克，维生素B2 0.24毫克，维生素C 16.44毫克，钙85。09mg，铁4。21mg，锌2。26毫克和铜0。65mg。

3.我推荐一周的早餐食谱。周一周三周五是1袋牛奶，1袋营养谷物，1-3袋鲜肉，一根香蕉。周二周四周六:一碗米粥(100g)，外加1煎蛋，1蒸饺包子(蔬菜包子)，1瓶酸奶。

周一主食:椰子吐司1-2块副食:培根2块配菜:水果沙拉1块(和肯德基的分量差不多)汤汤:奶油百合汤1块营养成分:热量685。2千卡，蛋白质26。9g，胖255。62毫克，碳水化合物表87。5g，维生素C 67。

周二主食:杭州小笼包50g (2块)副食:五香茶叶蛋1配菜:八宝菜1份(一小碟)汤:小馄饨50g营养成分:热量5785大卡，蛋白质28。0g，胖21。9g，碳水化合物67。2g。维生素B1 0。50毫克，维生素B20。30毫克，维生素C 0。20毫克，钙62。84mg，铁7。42毫克，锌3。29毫克和铜0.34毫克..

周三主食:巧克力蛋卷1-2块副食:香辣鸡翅1-2配菜:酸辣瓜条1份汤，纯鲜奶300ml，营养成分:热量741。7千卡蛋白质27。6g脂肪32。3g碳水化合物85。0g维生素A198。38+09毫克维生素B2 0。53毫克维生素C 9。99毫克钙333。05毫克铁4。83毫克锌3。65毫克铜1。36毫克。

周四主食:奶王宝50克，副食:65438+配菜0-2份:1份汤拌三丝(胡萝卜、辣椒、土豆):黑米、紫米粥50克。营养:581。7千卡热量，26。2克蛋白质。维生素A 142.99，微克维生素B1 0。21毫克，维生素B2 0。20mg，维生素C 13。54毫克，钙43。29mg，铁4。76毫克，锌4。84毫克和铜0.37毫克..

周五主食:虾仁汉堡1副食:蔬菜沙拉1日历汤:豌豆酱奶油汤1营养:热量7046。大卡，蛋白质19。6g，脂肪40。1g，碳水化合物69。3g，维生素A65438。维生素B1 013mg，维生素B20。15mg，维生素C 28。44mg，钙153。33mg，铁4。52毫克，锌2。77毫克和铜0.5毫克..

周六主食:豆沙包50克，副食:酱鸡肝2个配菜:65438+汤0份:银耳桂圆薏米粥50克，营养成分:690。2千卡，蛋白质27。0g，胖15。5g，碳水化合物110。2g。微克维生素B1 0。38毫克，维生素B2 0。23毫克，维生素C2。19mg，钙177。85mg，铁8。22毫克，锌3。88毫克和铜0。93mg。请尽力去做。

(1)肉末粥、豆沙包子、芹菜豆腐脑肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包:面粉，豆沙，果脯，猪油。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

(2)燕麦粥、蔬菜肉包和什锦泡菜

燕麦粥:燕麦片，火腿丝，胡萝卜粉，香菜。

蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜:大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。

(3)黑枣粥、鲜肉包子、菊苣干、豇豆

黑枣粥:粳米、糯米、大枣、核桃。

鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

菊苣笋干:菊苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

(4)皮蛋粥、果酱包、腊肉脯。

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包:面粉，果酱，核桃，牛奶。

酸菜:酸菜，肉末，土豆，胡萝卜。

(5)素肉馄饨、银杏饼、鹌鹑蛋

菜肉馄饨:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。

银杏饼:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒切丝。