拳击基本健身训练方法
拳击是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，机枪般密集的拳击连击可以让对手还没来得及反应就被击倒。所以，下面我就来和大家分享一下基本的拳击健身训练方法。欢迎阅读浏览。
一、小哑铃拳击——获得强壮的手臂和时尚的肩膀。
拳击是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，机枪般密集的拳击连击可以让对手还没来得及反应就被击倒。在K-1擂台上，严旭面对日本自由拳王长岛雄一·朗，后者以更快更锋利的拳头克制了对手的发挥，以虎扑般的重拳彻底击败了长岛雄一·朗。自由搏击的爆发性出拳动作，将踢腿、扭腰、转髋、摆臂的力量结合在一起，不仅力量大，而且是一种极好的全身力量和协调训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以手持一对3-5磅的小哑铃，给手臂和肩膀更多的挑战。
左右直拳训练:
左右直拳1-2连击是基本连击技术。把左脚放在身体前面，稍微偏左，让身体直接面对对手。右脚放在身体后面，脚尖稍微向右倾斜，偏转45度，收拢下巴，双手轻轻握拳，抬起弯曲的手臂，拳头与下巴保持同一高度。自然的右拳放在下巴外侧，手肘下垂轻贴肋骨，起到保护作用。右脚推身，扭腰使动量和腰部力量融为一体，左拳用肩向前送。左拳完成后，迅速向左转，击出右拳。
注意:出拳时，前半段动作需要放松，以获得最快的出发速度。最后你会在接触目标的瞬间紧张发力，把力量集中在一点上。保持左右拳的一致性。
练习:左右直拳为组合动作，一组完成15次，三组。组间休息30-60秒。完成三组负重动作后，如果不满意，可以徒手补1-2组。这个时候你会发现，经过负重训练，你的空拳快如闪电。
很多上班族喜欢周末去健身房锻炼，顺便减肥。拳击是健身房里最流行的时尚减肥运动。拳击是一种有氧运动，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈的运动特点，能有效锻炼全身，帮助燃烧脂肪。下面就带你了解一下这个快速瘦身有氧运动——搏击运动。
铿锵有力的音乐，随着脉搏跳动，击鼓入耳，用脚掌踮起脚尖，充满弹性的身体弧度，手握拳，吊着风往前冲，力道从肩膀注入手臂再到指尖，“呼”的一声弹了出来，才觉得酣畅淋漓。这就是拳击，看起来有点野蛮，但是很动感，很酷。
拳击是一种有氧运动。与普通有氧运动相比，它的强度会更大，因为它强调瞬间爆发力和广泛的肢体伸展，所以在同样的时间内，拳击会消耗人体更多的热量。对于想减肥的人来说，这无疑是一个快速通道。
同时，拳击也是一种全身运动，身体的各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练手臂、肩膀、背部、胸部；大量的提膝踢腿动作可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；保持弹跳，可以锻炼小腿和臀部；全程保持身体的稳定，可以锻炼保护脊椎的能力。所以一路上身体各个部位都得到了锻炼。同时，由于搏击操融入了各种格斗元素，也具备了散打和拳击的实力。
格斗操虽然是根据各个流派的长处，但是动作很简单。三四套拳腿技术组合在一起，足够初学者画一段时间了，而且这个简单的练习可以更好的塑造自己的形体。
高强度、动作相对简单的搏击练习很容易变得枯燥。如何保持锻炼者的新鲜感和持久兴趣？这需要教练大放异彩。
教练在拳法动作的编排和套路的变化上讲究“勤”字，动作要经常变化，让练习者充满兴趣。健身教练蒋丽华表示，由于搏击操来自国外，虽然有一些预制的动作套路，但可能不适合中国人的兴趣和身体特点。教练要尽量从武术中提取动作元素和招数模式，让搏击练习融入更多的中国武术特色，无论从心理上还是练习上都会更容易被练习者接受，也让搏击练习更加丰富多彩，更有意义。
在编排动作之前，还有一个更重要的任务，就是选择适合拳法练习的音乐。音乐不仅是拳击的鼓点，也是调节沉闷气氛的良药。充满活力和冲击力的音乐让人感到兴奋。在这种音乐中，拳打脚踢自然更有力。蒋丽华说，音乐的节奏可以勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，从而达到有氧运动的健身效果。同时考虑到所选的武术动作是否符合力学原理，对关节、肌肉、韧带的损伤有多大，只有通过多方面的测量，才能让练习者培养出良好的气质和状态。
在一个生活节奏快，工作压力大的城市，相信很多人都觉得不能生气，不能生气。他们通常要戴上淑女和绅士的头衔。哪怕在公司里整天被上级骂，哪怕工作过程中关键时刻有一个不配合的同事，也只能打掉牙往肚子里咽。你能揍他吗？你能踢他吗？
二、踢腿屈膝——塑造核心肌肉群
膝技术是散打中的一项特色技术。与泰拳不同的是，自由搏击项目对膝盖技术的使用有很多限制，选手不能像泰拳那样锁住对手的脖子进行连续的颈膝碰撞。因此，长距离膝击是自由搏击擂台上常见的攻击手段。在没有借力基础的情况下，球员注重追求膝盖出拳力量的最大化。膝盖打拳通过将腿推向地面提供冲力，同时通过腹部肌肉的剧烈收缩抬起膝盖进行攻击，对塑造腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群有很好的作用。因为膝盖出拳的协调有大量肌肉群参与，所以膝盖出拳的破坏力变得非常可怕。身材修长的严旭在用膝技术上有着天然的优势。在近距离格斗中，他会炫耀自己的膝盖技术，用坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸部。即使他比日本跆拳道冠军尾崎圭司更强，他也无法承受如此沉重的打击，所以他只能放弃。为了加强膝盖打拳的塑身效果，可以利用踩台阶抬膝的练习，增加抬膝的幅度和难度，更好的理解膝盖打拳的受力过程，进一步刺激我们的腿部和核心肌肉。
踏步踢膝训练:
左脚踩在台阶上，右脚着地做好准备。动作开始时，首先左脚推动台阶，给身体一个向上的动力，同时右膝抬起弯曲，完成膝击。
注意:膝盖冲水的过程中尽量保持身体向前向上，不要后仰。整个出拳膝盖的动作看似往上走，但实际上膝盖的力量是尽可能高的向前打，用膝盖的尖端像尖刀一样击中目标。还有一点需要注意的是，膝盖出拳的力量和控制点都在腰部和臀部，而不仅仅是大腿。
运动:提步提膝训练，一组完成10次，左右两组完成，组间休息60秒。
三、踢扫腿训练——锻炼灵活有力的双腿。
相比拳击，人的腿更有力，杀伤力更大。然而，在我们的日常生活中，除了支撑我们的体重，完成下蹲和行走的任务外，我们的腿很少给予它们额外的刺激。自由战士用他们的表现告诉我们，我们的腿不仅强壮，而且灵活的做出各种攻击，这是上帝赋予我们的最有力的武器。为了打出灵巧有力的踢腿，你需要强大的腿部、腰部和臀部肌肉以及出色的协调性。通过向前踢和扫踢的连续空中打击练习，不仅可以自然有效地减少腹部大腿和腰部的脂肪，还可以加强腰臀、腿部肌肉和身体步态的协调性，可谓一举两得。
正踏板加扫腿训练
正踢和扫踢是一个组合动作，一致性很强。实战中，自由搏击者先用直蹬挡住对手或者试探性攻击对手，然后用扫腿猛击对手！以左踢+右扫腿为例。锻炼者将左脚放在前面，表现出一种自然的格斗姿势。他把左膝举到胸前，向前推胯部。踢落地面后扭腰叉开，右腿如鞭扫出。落地后，右扫腿变成了前面的右腿。此时调整重心和姿势，右膝抬至胸前，送胯前蹬。落地后换左扫踢，左右切换，继续出腿。当你完成腿部动作的时候，也要兼顾上半身的防守。离开腿的时候，另一只手一定要一直护住下巴，达到攻防一体。双手的配合还可以让上肢协调动作，消耗更多的热量。
注意:无论是踢腿还是扫腿的时候，都要尽可能的将重心压向前方，避免上半身侧斜或者后倾，这样不仅会形成大预兆，还会因为重心的转移而降低攻击力！
练习:一个前踢接着一个扫踢为连续动作，一组完成10个连续动作，三组完成，组间休息60秒。
四、膝盖防御——协同训练
在自由搏击的比赛中，不仅进攻需要消耗大量的能量，而且根据机械力和反作用力的关系，出色的防守在阻挡和承受对方拳腿膝的强大进攻时也需要消耗大量的能量。比赛中，中小腿技术最常用的防守是提膝防守。当对手以扫腿攻击你的腿部或躯干时，上半身呈正常防守姿势，双手握拳保护头部和躯干，将对方进攻侧的膝盖向外侧抬起，与上半身自然防守的肘部对接或重叠，以封住双肋与腰跨之间的空隙， 从而胫骨与前臂的连接在对手的进攻侧形成一道严密的防线，可以消除对手的扫踢对身体薄弱部位造成的伤害。
提膝防守
在练习中，我们通常采用右膝上提左拳，左膝上提右拳的方法，从左到右反复进行，这样反复的有氧训练可以减少腰部、臀部和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。
注意:在自由搏击的对抗中，每一个动作都差之千里，尤其是防守动作。一个动作不到位，就可能造成很大的失误。练习时要注意几个关键点，以免养成不良的动作习惯:
1提膝时要尽量外翻胫骨，用胫骨外侧的肌肉代替小腿来抵抗对手强大的扫踢力量。
2抬起脚趾的同时抬起膝盖，收紧小腿肌肉，但不要伸直，否则小腿肌肉拉伸时容易受伤。
3上半身做下半身动作时保持正常姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，容易被忽视，对头部的防御造成更大的伤害。
运动:左右抬膝一次为一个组合动作，每组完成20个组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。
五、仰卧打拳——腹肌增肥减脂
腹部是人体的枢纽，拳打脚踢都需要腹肌的有力支撑。在自由搏击比赛中，选手的腹部无法像头部那样防守严密。为了在残酷的比赛中成为最后的赢家，选手们必须拥有强健的腹肌，以抵御沉重的打击，保护柔软的内脏。自由搏击者不仅在日复一日的搏击训练中磨练腹肌，仰卧出拳也是强化腹肌的专门运动。
仰卧打孔机
仰卧起坐打拳前半部分和仰卧起坐一样。不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，队员们还会练习左右转背，并在仰卧起坐时加入旋转动作，这样训练更符合实际比赛的需要。
注意:整个动作过程中，肩膀不着地，保持腹肌持续紧张，左右扭动出拳时使用爆发力。
运动:每组完成3-4组20-30个的运动。如果想增加训练难度，可以手握3-5斤的小哑铃，或者使用45-60度向下倾斜的平板，完成腹部肌肉的打孔动作。
温馨提示:免费格斗训练小游戏
自由搏击训练中也有一些有趣的双人游戏。在学习完拳击、腿、膝、防守动作之后，我们介绍一个步法训练的小游戏——抛手套。让训练伙伴拿一只训练手套，然后根据练习者的位置从不同的位置找出手套。练习者需要快速移动到相应的位置来捡起手套。当他抓住或捡起手套时，练习者应立即将其扔回给训练伙伴，为他提供源源不断的能量。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断改变投掷手套的位置、方向和距离，这样会给整个训练带来更多的变化。
小贴士:职业自由斗士严旭的一日食谱。
早餐:早上7点，2个鸡蛋，一杯牛奶，燕麦片1。
晨练
午餐:165438+中午零点，青菜一个，胡萝卜丝一个，排骨一个，海带汤两个馒头。
饭后水果:饭后半小时吃1香蕉。
午休
下午点心:下午2: 30，一块巧克力为训练提供热能。
下午训练
晚餐:晚上五点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒花一份，牛肉酱一份，米饭一份。
饭后水果:饭后半小时一个苹果。
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