如何跳远

继续练习

从蛙跳开始，双手放在背后，尽量向前跳，因为这样可以锻炼大腿和腹部的肌肉。

负重站立，锻炼大腿。

冲刺让上下肢更协调。

首先，你要有跳远的天赋，具体来说，有两个第一跳和第二速。

至于助跑距离，要根据你的百米速度来衡量，一般在30到50米之间，看你的步频和步幅了。所以这个我没法跟你解释清楚。

立定跳远怎么跳得更远？

立定跳远不一样，跳跃成绩也不一样。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:

第一，两脚平等站立。

两条腿的方法往往被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。

第二，两臂的摆动与呼吸之间的协调

摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

第三，身体重心前移

在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。

第四，脚踏是关键。

起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。

立正！！！

，& lt下面是我的小技巧，让你跳得远，但落地后不要坐以待毙。落地时，小腿尽量往前伸！脚跟着地，屈膝，同时双膝用力向前推，会有向前下跪的感觉，并迅速过渡到前脚掌，上身前倾。首先，跳近一点，体验动作。熟练后用力跳！

祝你成功！

如果是3级

三级跳远的技术要点

三级跳远由单腿跳、踏步跳和跳跃组成。练习三级跳远有和跳远一样的锻炼价值。

三级跳远是田径运动中发展较晚的项目。1896年第一届奥运会，三级跳远被列为正式项目，当时的最高成绩是13.8+0米。

最初的三级跳远技术要求比较低，人们对这项运动的技术特点也是一知半解。第二跳的跨步跳只是第一跳和第三跳之间的一个过渡。1936年，日本运动员首次跳16米。他们的技术特点是第一跳高而远，起跳有力，动作灵巧。但是第二跳慢，距离短，三跳节奏不均匀。此后，各国运动员努力使三级跳远发展到三跳紧密相连，没有停顿的技术阶段。1955年，巴西一名运动员跳出了16.56米的新水平。50年代中期，苏联运动员改进“单腿跳”技术，以高抛物线、后期换腿、高摆腿落地为特征，使成绩再次提高。20世纪60年代初，波兰运动员跳17m，技术特点是助跳速度快，抛物线低，前向运动好，第三跳跳远。人们通过不断的运动实践加深了对三级跳远的认识。

近年来，三级跳远技术和成绩发展迅速。各国优秀运动员不断总结经验，改进落地起跳技术，使三级跳远的比例更加合理，从而在1972年取得了17.44米的好成绩。1975年，巴西运动员以17.89米的成绩创造了该项目的世界纪录。目前男子三级跳远18.29米的世界纪录由英国运动员保持。近年来，女子三级跳远在世界范围内开展，并被列为奥运会正式比赛项目。目前的世界纪录是15.50米。中国运动员在这个项目上有很好的运动水平，并创造了世界纪录。目前的全国纪录是14.66米。

三级跳远是助跑后沿直线连续跳三次的运动。因为这项运动对下肢的负担很大，所以比其他项目对身体素质的要求更高。它要求运动员具有较快的助跑速度、良好的弹跳力和较强的腿部力量。

在正式比赛中，规定的三级跳远形式有:单腿跳、起跳腿着地后的跨步跳、摆动腿着地跳和双脚着地沙坑跳。

三级跳远的成绩还取决于助跑时获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，还与每个动作的质量、保持身体平衡的能力和三级跳远的比例有关。由于在三级跳远过程中，由助跑获得的水平速度是递减的，如何减少水平速度的损失，获得合理的垂直速度，是三级跳远技术要解决的主要问题。

一般来说，三级跳远的起跳角度是:单脚跳时16-18度，跨步跳时12-15度，起跳时16-20度。三跳的长度比例是单跳最长，跨步跳最短，跳跃第二长。

助跑结束后，沿着一条直线以不同的形式连续跳三次。第一跳是单腿跳，必须用起跳腿着地；第二跳是跨步跳，必须摆动腿着地；第三跳是跳跃，双脚同时落入沙坑。1896在第一届奥运会上被列为正式比赛项目。中国是1923单项。三级跳远的成绩主要取决于助跑时获得的水平速度和每次起跳的垂直速度。此外，合理的起跳角度和合适的三跳比例也是影响成绩的重要因素。助跑通常更长、更快，跑跳动作连贯自然。第一跳时，起跳腿离地时，要在空中保持大步流星的姿势，然后腿在空中变步。起跳腿着地时要有刮地的动作，手臂要很配合地前后摆动。第二跳，摆动腿和两臂大力向前摆动，重心前移，在脚向下刮的同时，两臂向后摆动。第三跳，摆动腿伸直时，另一条腿和两臂由后向前伸出。第三跳落地时一般采用下蹲或起立作为飞行姿势。三跳之间的长度大多是第一跳比第三跳略长，第二跳最短。三级跳远技术大致可分为跳高、平跳和中级跳。跳高型又称力量型，特点是第一跳身体重心高而远，三跳之间距离变化大。平跳型又称速度型，特点是身体前进速度快，重心轨迹低而平，第一跳和第三跳的距离变化不大。中间型，又称现代平跳型，特点是第一跳保持长距离，仍使第三跳增加距离。

快速力量训练法和快速跳跃训练法。

一、快速力量训练的手段

所谓速度力，我们通常称之为爆发力。顾名思义，是由力量和速度组成的。所以三级跳远运动员在做力量练习的时候一定是有速度要求的。以前我们练力量的时候，往往只问运动员负重的重量，而忽略了对速度的要求。为了适应三级跳远技术向速度发展的趋势，我们应该选择那些快速力量训练手段和方法来发展三级跳远运动员的速度力量。如:快速抓举、后铅球、前铅球、杠铃快站、壶铃深蹲跳、杠铃深蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单腿跨栏架、负重沙背心双腿跨栏架、负重沙背心跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单腿跳台阶、负重沙背心单腿跳平台。

三级跳远运动员在练习快速力量时应注意以下几个方面:

(1)所有的下肢负重练习都需要运动员跳起来才能更接近跳跃练习。

(2)做力量练习时，一定要强调动作的幅度和速度。

(3)运动员在做各种负重跳跃练习时，应穿有弹性的运动鞋，以缓冲和保护腰部、膝盖和脚踝。

二、快速跳跃练习法

为了适应三级跳远技术向速度发展的趋势，应选择一些带有助跑的快速跳练习或定时跳练习来代替一些传统的跳练习。这些练习最好由助跑接近专项的单腿跳跃练习组成，运动员在做这些练习时要有速度要求。如:助跑五步跳、助跑五步跳、助跑十步跳、助跑十步跳、50-60m计时一步跳、50-60m计时一步跳和50-60m计时两步跳。

在发展运动员快速跳跃能力时，应注意以下几个方面:

(1)在快速跳跃练习中，一般采用5~6步的助跑。随着运动员训练水平的逐步提高，可以适当增加助跑步数和助跑速度。

(2)训练开始时，先在松软的地面上做各种跳跃练习，如木屑跑道或草坪，有条件的最好在沙滩上做。经过一段时间的适应性训练，在跑道上练习。

(3)按照循序渐进的原则，在做各种跳跃练习时，首先要强调练习的次数，即练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

(4)在任何一种跳跃练习中，首先要要求动作幅度，当运动员能够大幅度正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

附言