想练背肌，大重量高强度背虐训练应该怎么做？

背部训练一直是每个健身者在训练中的难题。背部是上半身的力量基础。如果想在健身训练中进阶到训练，就必须加强背部的力量训练，背部在训练中是很难训练的。设备重量很大，对姿态的要求也很高。如果姿势不对，就很难达到有效的刺激。所以背部训练一直是每个健身者的训练难题。今天我就为大家整理一套关于背部强化的训练动作，可以帮助你深入有效的强化背部，增强背部的基础力量。这些动作非常简单，非常适合加强背部肌肉的初期训练。

如果训练一段时间后不加强背部训练，肯定会影响后续的训练，因为基础力量跟不上，所以后续无论是练胸肌还是练肩膀都会有一定的影响。所以经过一段时间的初期训练，一定要重视自己的背部训练，加强背部基础力量。只有这样，你的实力才会足够支撑越来越多的训练，训练才会更安全，训练质量才会更好。

这个背部训练计划选择合适的重量来更好的控制，注重动作的质量，逐渐增加使用的重量(尽可能是中等重量或大重量)，让背部得到充分的刺激和压力。部分动作从一侧完成，将所有注意力和肌肉收缩集中在正在练习的一侧。

让这一面得到充分的刺激。每个动作做4组，动作间和组间给自己足够的休息时间，保证肌肉恢复。每组和每个动作之间的休息时间不少于1分钟，不超过2分钟。

首先是热身动作(有必要，也可以选择自己的热身方式)。热身动作(图2)用较轻重量的杠铃做硬拉，做2-3组，每组做15-20次，充分热身。

动作1，用杠铃做硬拉。这个动作是逐渐增加使用的重量，从中等重量/中等重量以上到大重量。每组增加一次使用的重量，每组做10-6次。最后的大重量要自己拉起，拉起的同时可以保持动作形式。可以参考一下动作。

动作二:坐姿固定器械划船。这个动作要从一侧和两侧各做一个。尽可能缓慢地移动并保持控制，并始终收缩背部。根据固定器械手柄的不同，可以选择用他的反手握住手柄，使用的重量会逐渐增加。可以增加每组或两组使用一次的重量，每组(每边)做12-8次。

动作三:坐姿用绳子+三角柄划。做动作时拉起手柄划，移动到一定程度后返回。尽量保持宫缩的全过程。做动作时，身体向前倾到一定程度，所用的重量逐渐增加。可以增加每组或两组使用一次的重量，每组可以做12-8次。

动作，坐姿用固定器械虐背。这个动作也是从一侧开始加强，每一侧都要完成。注意坐姿角度是侧身坐在器械上完成动作，控制使用的重量，全程移动。使用的重量是逐渐增加的，每组或两组可以增加一次使用的重量，每组(每侧)可以做12-8次。