足球运动员的体能训练方法

足球是全球体育界极具影响力的单项运动，被誉为“天下第一运动”。以下是我给大家带来的足球运动员体能训练方法。欢迎阅读。

足球运动的供能特点。

据统计，一场高水平的足球比赛，运动员在场上活动的总距离为8706-14274 m，要冲刺200次左右。同时还要完成大量的爆发性动作，其中散步占26.3%，慢跑占44.6%，短跑占18.9%。“能量的直接来源是三磷酸腺苷。肌肉活动的最终能量来源是物质的有氧氧化。”ATP分别由三种不同的能源提供。首先启动磷原供能系统，然后启动乳酸原料供能系统和好氧氧化功能系统。“所以足球对三大供能系统的要求是不一样的，是无氧代谢和有氧代谢的混合运动。”足球运动的大部分能量是由ATP-CP系统提供的。但是无氧能量的产生也很重要，这是高强度运动的需要。在比赛中，一流选手要在3s内冲刺200次以上，这是无氧系统提供的能量。“足球运动中，乳酸的浓度与部分田径项目不同，糖酵解的强度较低，侧重有氧供能和非乳酸无氧供能。”所以足球比赛中的供能更集中在有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力。

足球运动的体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现

(1)距离。距离长，强度大。现代足球，运动员的距离是9000~14000米。

(2)活动，包括散步、慢跑和跑步。后两者的比例会随着项目的发展逐渐增加。根据中国足球研究者对甲级联赛的调查，跑步方式多为5-15米短跑。

(3)比赛期间的物流。

(4)足球比赛中的心率范围。据中国男足2007年昆明甲A队春训8场比赛统计，心率180次以上占比赛时间的11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

2.足球比赛中运动员供能的主要特点。90年代初，有学者的研究成果认可有氧和非乳酸无氧供能，但对糖酵解供能没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国Lilly Thomas的研究表明，足球运动员每90秒冲刺约15米，非乳酸无氧供能起着重要作用。

足球运动员的体能训练

1.实力和质量

(1)锻炼颈部、上肢、肩部和背部的力量

A.颈部转动时双手托住头部给予阻力。

B.俯卧撑(可以用手放在健身球上做)

C.引体向上

d卧推(水平、向上、向下；宽握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)

e哑铃/杠铃举

f弯曲并拉伸哑铃臂(宽握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)

g杠铃划船(单臂哑铃划船)

易受感染的鸟类

我坐在健身球上做杠铃颈推(宽握、中握、窄握；向前握拍、反向握拍)

j坐在对面，两腿分开，互相投掷实心球(先离心，再向心)

(2)锻炼腰腹力量

A.仰卧起坐(带转体)和抬腿(斜板)

B.侧弯，侧抬腿，俯卧屈体(同时允许抬腿)

C.腾空跃起，收腹头球。

腹部成形术

e肩举杠铃体向前弯曲和转动。

(3)发展腿部力量练习

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、杠铃连续跳、跨步跳、深跳。

b肩杠铃抬脚跟，半蹲。

c快速摆动大小腿，可以绑沙袋或者用橡皮筋增加阻力。

长距离传球和投篮练习

E-rider高跟鞋

f杠铃剪刀深蹲(步子大一点:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子小一点:主要以锻炼股四头肌为主)

g吊腿升降机

2.速度质量

包括反应速度、位移速度和动作速度。

(1)各种姿势出发(10 ~ 30m)

(2)在快速奔跑或快速运球时，要听从和注视信号，并做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习突破速度障碍。

(4)全速运球和变速运球

(5)绕杆跑，绕杆运球

(6)用简单的战术练习速度。

3.耐力素质

(1)有氧耐力训练

3000米、5000米、8000米和其他不同的距离。

定期跑步。如12分钟运行。

穿足球鞋长跑

D 100~200 ~ 200m区间跑，400 ~ 800m变速跑。

(2)无氧耐力

一次30~60米重复多次冲刺

B 100~400米高强度重复跑。

各种短距离追逐赛

d进行各种短距离折返跑。

e往返冲刺通行证

f设定时间做不同人数的人抢通。

4.灵敏协调的品质

向前或向后跨一步锻炼，横向运动锻炼。

b各种跑步。在向后跑、转身和快速跑时，观察手势改变方向。

各种翻滚和起跑。

听着掌声和哨声开始跑步。

e两个人碰撞躲闪。

f各种运动都通过了障碍。

5.灵活性

a颈部绕环前、侧、后弯曲，身体前、侧、后弯曲并振动。

b前弓步和侧弓步压腿，纵劈和横劈。

前踢、后踢、侧踢和腿回环。

d站前弯下压，或者靠墙站前弯下压。背部伸展、腹部伸展和腿部肌肉拉伸练习。

e模仿内外球动作，单腿连续做内翻外翻练习。模仿内扣外扣动作，单腿连续做内旋外旋动作。

各种双腿交叉的跨步和转身动作。

g踢、顶、铲球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压脚背(上身后仰，轻轻震动)和全脚着地俯卧撑(主要是拉长脚背韧带和小腿前侧肌肉)。

我模仿并结合了摆腿、粘球、侧身踢凌空球和向后投篮的练习。

摘要

体能训练计划要适应足球运动的特点，训练内容、跑的距离、跑的类型、力量和耐力，不同的球员要有不同的要求。以上主要是基础体能，以下是结合足球运动特点对力量、速度、耐力的安排。

第一，力量训练

1.速度动力

训练强度为75% ~ 90%；练习时间5~10秒；间歇性:完全恢复为宜；重复次数:4~6次；练习组数:3~4组。

2.力量和耐力

运动强度:60% ~ 70%；练习时间:15~45秒为宜；间歇性:一般心率回到120次/分左右；重复次数:20~30次；练习组数:3~5组。

第二，速度训练

速度训练的运动负荷要求:运动强度:95% ~ 100%；练习时间:3~10秒为宜；间隔时间视训练目的而定，可以完全恢复也可以不恢复；练习重复次数:6~8次；练习组数:3~5组。

第三，耐力训练

1.有氧耐力训练

分为低强度间歇法和连续法两种。

持续训练法要求:运动强度:40% ~ 60%；练习时间:25分钟以上；距离:5000~10000米。

低强度间歇法要求:运动强度:150次/分钟；练习时间:30~40秒；间歇性要求恢复不完全，一般脉搏恢复为120次/分钟；练习次数:8~40次；练习组数量:1。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练往往采用第二大强度间歇训练。

无氧耐力训练要求:运动强度:80%~90%，脉搏180~200次/分；练习时间:20~120秒；需要间歇性恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数:12~40次；练习组数:1~2组。

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