你是怎么给犯人锻炼身体的？

我现在的健身目的是减脂第一，增加肢体力量第二，所以从一开始我就尽量坚持每天半小时以上的有氧运动；再加上腹部的练习，从最初的仰卧起坐，到腹部卷腹，再到现在的抬腿，在这个过程中，我只是开始做健身教练推荐的仰卧起坐。我觉得健身房的仰卧起坐并没有借助腿部的力量锻炼到腹部。还有从令狐博客上看到的卷腹，米克林的四分钟家庭健身系列，也做了几天，感觉太快太强了；最后看到囚犯健身中抬腿结合呼吸更舒服。做完后，我明显感觉到自己的腹部得到了锻炼，以为在每一组中，我的腹部都在支撑着这条腿。

所以减脂的方案是:1。每天至少跑步半小时，但是这里还是有问题。我通常半小时跑四公里。不确定是否达到了最好的减脂效果，所以暂时没有买心率仪的打算。2.每天抬腿4X15。

然后就是四肢力量的锻炼。记得刚开始办健身卡的时候，销量特别好。一个月前，我有一个教练帮助指导我。结果我办完健身卡那天，一个很男性化的女教练示范了几个器械的使用，然后就没了。甚至所有的仪器都没有演示。我说我正忙着找她。只好在网上找相关资料，模仿别人使用，有点差距。最后大家想想也正常。还有，最近看了囚徒健身，打算以后慢慢摆脱装备，所以无所谓。上肢力量练习，从拉力器到哑铃再到俯卧撑和辅助引体向上，以后会结合犯人健身来锻炼这两个动作，主要是现在力量太弱；下肢力量训练标准深蹲。

所以力量的健身方案是:因为上肢力量太弱，从膝盖俯卧撑开始，每天10X5，最后达到3X30，然后达到标准俯卧撑；辅助引体先做5X5，最后达到标准引体向上。标准深蹲，2X15，最后做到2X30。

如果每天时间充足，可以增加一些简单的器械动作，比如踢腿、抬肩、下拉背等。

我去买菜做饭了。今天让我们吃川味猪肉。

以上只是我这段时间健身的一点点总结。我以后会弥补的。如果有更好的建议，请给我提意见。谢谢大家！