如何跑得快

400米跑的速度耐力训练，适合“以短为主，长短结合”的重复跑。冬训侧重于主项距离以外的跑，春训和比赛侧重于主项距离以内的跑。

(1)主项和接近主项的跑在速度耐力训练中占有很大比重，对提高专项能力有重要作用。主要的练习方法有:

1，300m× 6 ~ 8次，间隔6分钟；

2.(300m+200m+100m)以× 4 ~ 5为一组跑，间隔3-4分钟，组间间隔7分钟；

3.(300米快+50米慢+100米冲刺)× 4 ~ 5组，组间间隔8分钟；

4、400米检跑× 1 ~ 2次，间歇25分钟到30分钟。

(2)跑主项距离以外，对提高跑步能力至关重要。主要的练习方法有:

1，500m× 5 ~ 6次(80%-90%强度)，间隔8分钟；

2、800× 3 ~ 4次，间歇10分钟；

3.(1200m+600m+400m)跑2 ~ 3组，间隔5-8分钟，组间间隔15分钟。

(3)进行速度耐力训练时，还应发展一般耐力、力量耐力和协调能力。主要的训练方法有:

1.可以用越野跑、30-40分钟的常规跑和球类运动来发展一般耐力。

2.发展力量耐力时，可以采用负重连续跳、长距离跨步跳、单腿跳、高腿跑等训练方法。

3.通过各种专项跑步练习，如加速跑、弯道跑等，体验正确的技术，发展协调能力。

1.从弯角起步，起步后加速。

为了加速，起跑后要沿直线跑，起跑装置安装在跑道的右边缘，面向弯道的切线方向。弯道开始后的加速跑距离较短，前倾幅度较大的身体应较早抬起。

在角落里跑步

入弯时身体向内倾斜，后推时右腿用前脚掌内侧用力，左腿用前脚掌外侧用力。右肘扣住，右臂摆动加大，向前摆动时略向内，摆动后略向外，左臂略远离躯干。曲线跑的蹬踏和摆动方向要与身体向圆心的倾斜保持一致。

祝你取得好成绩！！！

如何提高到100米途中的跑步速度

奖励分数:0-结算时间:2005-11-21 22:01。

发问者:我不是刘翔——见习一级。

最佳答案

短跑技术是一个不可分割的整体。为了方便分析，可以分为三个部分:起跑和起跑后加速跑，途中跑，终点跑。如何提高短跑速度显然是影响短跑成绩的重要因素。90 ~ 95%强度跑20 ~ 60m，每组跑4 ~ 5次，每次休息3 ~ 6分钟，跑2 ~ 3组，有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，在比赛间隙采取站立、转身、起跑，也有助于提高你的速度。以上提高速度的训练要在质量好的路面上进行，即平坦、干燥、硬度适中的路面。温暖的天气将有助于提高这次训练的效率。天气寒冷不利于这种训练，但完成适当的准备活动后可以进行。发育步伐:最佳时期为11-13岁。重点提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。训练手段:【1】高速大幅度的摆动腿来回摆动，这就需要在快速摆动中有一个合理的折叠技术。腿腿叠得越紧，半径越小，挥杆速度越快。【2】加快脚掌着地练习，要求尽可能缩短飞行时间。【3】快速摆动手臂和腿部训练需要协调的腿部和手臂动作。发展步:步能力的大小主要取决于后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、髋关节的灵活度。重点发展大腿屈伸肌群的力量和髋关节的柔韧性。方法:负重换腿、负重跨步、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步(要求摆动腿主动下压，小腿由前向后着地)、蛙跳、单腿跳等练习。可以提高跑步时的反蹬能力。同时采用高抬腿跑、拉皮筋高抬腿“带轮子跑”、跳肚皮舞等训练方法提高挥杆速度，并采用其他训练方法和训练手段加强髋关节的柔韧性和肌肉拉伸训练。要发展绝对速度，必须注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时空节奏。训练方法:(1)20-40米期间快跑。(2) 4 * 25-50m接力跑、加速跑、追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)跟风跑。(5)各种短变速跑练习(1)跑30-60m，x2-3组3-4次。(2)2人或4人50米短距离接力跑，x2-3组3-4次。(3)让距离追赶跑60-100m 3-5次。(4)短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3组。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3组。(5)顺风跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3组。(6)短距离变速跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，x2-3组三次。(7)带牵引跑(30-60m，4-5次x2-3组。(8)反复跑30-60m，4-5次，x2-3组。发展反应速度和动作速度的训练方法？各种球类运动；(1)双手推滚球的练习→然后开始接球(2)双手向前向上抛球的练习→然后跑出去接球接球？各种游戏性质的反应练习；3?发令或听信号(口令、掌声等)时踩踏发令员的练习。);半蹲姿势，听到枪声时迅速跳起，触摸高处物体。4?最快摆臂练习持续5 ~ 10 ~ 20秒；5?各种形式的抬腿频率最高，持续5 ~ 10秒；6?小步跑频率最快，半高抬腿跑，距离30 ~ 40米；7?快速反蹬，距离50 ~ 100m(计时计步)；8?快速大步跑，完成50 ~ 100米距离(计时计步)；9?快速单腿跑，距离30 ~ 60m(计时计步)。从10直立姿势开始，逐渐前倾然后快速跑出。11在2-3度的倾斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

2.与短跑成绩相关的因素很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉和关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平。其中，三个因素与提高短跑成绩关系最大。

(一)合理、正确的技术动作

短跑的技术形态是:动作平衡，重心波动小；上下肢动作协调，上肢主动有力地摆动手臂，下肢推摆一起推动推；向前直跑，全程节奏感好。总之，运动员掌握合理正确的技术要领，我们在训练中就会事半功倍。

(2)专项力量和能力

短跑中的力量训练要根据短跑中肌肉用力的特点来安排。力量训练中使用的主要练习:

(1)负(举)重运动。

(2)阻力练习。

(3)跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。一般是通过增加负载来实现的。练习时，从最大负荷的70-80%开始练习，逐渐增加到重量的100%，完成5-7组，每组4-5次。

提高爆发力，主要用负重练习、抗阻练习、跳跃练习。练习量约为最大负荷的60-75%，动作速度快，完成5-7组，每组约10次。使用跳跃练习时，在60-100米的距离选择带负荷或不带负荷的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可以采用负重量轻、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷的40-50%，要求强度低，重复次数在10-20次以上。在100-200米的距离可以进行负重或无负重的跳跃练习。

(3)速度训练

速度素质是短跑项目中的主要专项素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂而全面的发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩率的发展。

速度训练中使用的主要练习:

(1)提高反应速度和启动速度。

(2)提高肌肉收缩率和力量。

(3)提高运动过程中的协调放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)跑30-60m，x2-3组3-4次。

(2)2人或4人50米短距离接力跑，x2-3组3-4次。

(3)让距离追赶跑60-100m 3-5次。

(4)短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3组。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3组。

(6)短距离变速跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，x2-3组三次。

(7)带牵引跑(30-60m，4-5次x2-3组。

(8)反复跑30-60m，4-5次，x2-3组。

提高反应和加速跑的练习如下:

(1)半蹲姿势，听到枪声迅速跳起，伸手去够高处的物体。

(2)直立姿势开始，逐渐向前倾斜然后快速跑出。

(3)在2-3度的倾斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

(4)双手推球，然后开始追球的练习。

(5)双手向前向上抛球→然后跑出去接球。

我打算参加200米赛跑。我如何训练？需要注意哪些技巧？

奖励分数:0-结算时间:2005-11-15 20:22。

发问者:金威00-试用期一级

最佳答案

提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩有关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉和关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平。其中，三个因素与提高短跑成绩关系最大。(1)合理正确的技术动作运动员能否掌握合理正确的技术动作，是未来达到高水平的基本条件。因为短跑是周期性的运动，整个过程中你要反复跑几十步。一个小错误，重复，就成了大问题。如果每一步的步幅能拉长5厘米，那么50步就能拿下2.5米的优势。因此，应该努力改进这项技术。技术动作的规范性和合理性主要在于，跑步的动作结构要更符合运动生物力学原理，使跑步技术更好地体现经济性和高效性。在跑的技术形态上具体表现为:动作平衡、重心波动小；上下肢动作协调，上肢主动有力地摆动手臂，下肢推摆一起推动推；向前直跑，全程节奏感好。总之，运动员掌握合理正确的技术要领，我们在训练中就会事半功倍。(2)专项力量，能力和力量是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基础力量的训练。在短跑的力量训练中，教师要把一次性力量训练(爆发力)和多次力量训练(专项力量能力)有机结合起来。以前我们在力量训练上用的手段比较多，一般是重量大，重量次数少的绝对力量训练。这种方法有利于爆发力的发展。但在短跑中，更应该注重专项力量和能力的发展。因为一般力量训练，重量次数不会超过10次。根据项目特点(短跑是周期性运动)，如果跑100米，至少需要45到48步(男子)，200米就更多了。所以我们在短跑训练的过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量的能力。具体的训练方法和手段可以采用:弹性摆腿、负重高抬腿、100 ~ 200米段跨步跳等等。(3)速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但我觉得速度能力才是需要从头到尾把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，不同于通常的速度耐力。就训练手段而言，速度能力是指100 ~ 200米段以最大强度或接近最大强度跑；特点是重复次数少，间歇时间长，强度大。速度耐力是指略低强度(80% ~ 90%)的250 ~ 500米段跑；特点是重复次数多，要求跑平均强度，间隔时间相对较短。有些运动员的后程能力不好，结果他们的专项成绩不会很好，分析的结果是运动员的步频能力不好。但其实很有可能是运动员50米以内的短距离节奏好，强度高。然后，运动员的绝对步频要不错；只是相对步速频率不好，说明他维持速度的能力不够好。如果运动员通过有针对性的系统训练提高速度能力，在前半程仍能保持原有的步频和速度；那么他的专项成绩和整个步速频率指数肯定会相应上去。参考资料:

百度知道

被申请人:hrbjtww-举人四级11-12 13:10。

提问者对答案的评价:

谢谢你。你的回答让我如获至宝。谢谢您们。

你认为最好的答案是好的吗？目前有两个人评价。

100% (2) 0% (0)

其他答案合计1。

提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩有关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉和关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平。其中，三个因素与提高短跑成绩关系最大。(1)合理正确的技术动作运动员能否掌握合理正确的技术动作，是未来达到高水平的基本条件。因为短跑是周期性的运动，整个过程中你要反复跑几十步。一个小错误，重复，就成了大问题。如果每一步的步幅能拉长5厘米，那么50步就能拿下2.5米的优势。因此，应该努力改进这项技术。技术动作的规范性和合理性主要在于，跑步的动作结构要更符合运动生物力学原理，使跑步技术更好地体现经济性和高效性。在跑的技术形态上具体表现为:动作平衡、重心波动小；上下肢动作协调，上肢主动有力地摆动手臂，下肢推摆一起推动推；向前直跑，全程节奏感好。总之，运动员掌握合理正确的技术要领，我们在训练中就会事半功倍。(2)专项力量，能力和力量是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基础力量的训练。在短跑的力量训练中，教师要把一次性力量训练(爆发力)和多次力量训练(专项力量能力)有机结合起来。以前我们在力量训练上用的手段比较多，一般是重量大，重量次数少的绝对力量训练。这种方法有利于爆发力的发展。然而，在短跑中，我们应该更加注意“a”和“⒄".”的特殊性放牧偷盗怎么处罚？看问题？改0次。根据项目特点(短跑是周期性运动)，如果跑100米，至少需要45到48步(男子)，200米就更多了。所以我们在短跑训练的过程中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量的能力。具体的训练方法和手段可以采用:弹性摆腿、负重高抬腿、100 ~ 200米段跨步跳等等。(3)速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但我觉得速度能力才是需要从头到尾把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，不同于通常的速度耐力。就训练手段而言，速度能力是指100 ~ 200米段以最大强度或接近最大强度跑；特点是重复次数少，间歇时间长，强度大。速度耐力是指略低强度(80% ~ 90%)的250 ~ 500米段跑；特点是重复次数多，要求跑平均强度，间隔时间相对较短。有些运动员的后程能力不好，结果他们的专项成绩不会很好，分析的结果是运动员的步频能力不好。但其实很有可能是运动员50米以内的短距离节奏好，强度高。然后，运动员的绝对步频要不错；只是相对步速频率不好，说明他维持速度的能力不够好。如果运动员通过有针对性的系统训练提高速度能力，在前半程仍能保持原有的步频和速度；那么他的专项成绩和整个步速频率指数肯定会相应上去。

练习短跑

奖励分数:0-结算时间:2005-12-1 14:01。

也就是冬天，不用在室内跑步。训练好腿部肌肉需要哪些因素？

发问者:玛里琳·孟芊——二级学者

最佳答案

力量，柔韧性，小肌肉群力量很大。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都要有100m、200m、400m等短跑项目。，尤其是100m比赛，含金量和影响力最大，是最精彩的比赛。我在小学摸索了很多年，负责训练的是冲刺。所以对如何进行短跑训练深有感触，想在这篇文章里和同行们探讨一下。冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理学和生物化学理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑技术要求人的躯干微微前倾，但不能低头。手臂应该弯曲，在身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、爆发力的发展练习爆发力是由两个有机组成部分决定的，即速度和力量。所以可以采用以下锻炼方法:1，跳深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。二、柔韧性的练习柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。所以我在训练中通常采用以下方法:1，身体前屈练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。三、运动速度的训练是短跑训练的关键。我平时采用的方法是辅助练习，重复，比赛，游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以引起比赛过程中各种动作的变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。