求高手帮我做个增强实力的计划！
不要练那些复杂的东西。
我16的时候比你瘦，现在是公认的肌肉男，不是四肢发达的那种。
我的方法是俯卧撑！
必须是标准的。这对胸部和腹部肌肉都是很好的锻炼。你这个年纪做五六十应该没问题/
早上第一件事就是做俯卧撑。下午三四点有空的时候再做。晚上睡觉前做。
只是早晚觉得累。下午一定要做，直到不能再做为止！
坚持一个月效果明显！
力量训练
1?最大力量的发展:练习中使用的重量一般为运动员体重的70% ~ 120%，每组重复次数从1 ~ 2次到6 ~ 10次不等。以下是训练中常用的杠铃练习:
(1)举胸:重量为运动员体重的70% ~ 80%，做2 ~ 3组× 4 ~ 5次。
(2)抓举:运动员体重的70% ~ 100%，4 ~ 5组× 5 ~ 3次。
(3)深蹲:占体重的80% ~ 110%，3 ~ 5组×10×4次。
(4)半蹲:体重的90% ~ 120%，4 ~ 5组× 10 ~ 5次。
(5)负重体屈:体重的60% ~ 90%，3 ~ 4组× 10 ~ 5次。
(6)负重行走:体重的80% ~ 90%，3 ~ 4组× 5 ~ 15步。
(7)提脚跟:体重的90% ~ 120%，4 ~ 5组× 15 ~ 10次。最大力量的发展一般安排在基础准备期和专项准备期。一节训练课最大力量训练量不宜过多，中间穿插一些其他快速的速度练习。
2?速度力量的发展:速度力量的发展一般采用相当于运动员体重40% ~ 50%的负重练习，练习要求在限定的时间内以一定的频率完成规定次数的动作(一般为5 ~ 15次)。主要使用以下练习:
(1)快乐抓举:3 ~ 4组× 5 ~ 8次。
(2)快速跳转:3 ~ 4组× 10 ~ 15次。
(3)弓箭步:4 ~ 5组× 15 ~ 20次。
(4)深蹲跳或蓝跳:3 ~ 5组× 5 ~ 10次。
(5)装车后运行:4 ~ 5组× 30 ~ 50m。
(6)抬腿负重跑:4 ~ 5组× 20 ~ 30次。
(7)负重跳趾:3 ~ 5组× 60 ~ 80次。
3?爆发力的发展:
(1)杠铃练习:抓举、挺举、高转体、举铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80% ~ 120%，2 ~ 4组× 3 ~ 5次。
(2)来回投掷:4 ~ 7kg铅球× 10 ~ 30次，10 ~ 15kg釜铃× 10 ~ 15次，2 ~ 5kg实心球× 10 ~ 30次。
(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳远、十步跳、抬腿跳、踏步跳、蛙跳、跨栏架、跳台跳等。
(4)负重练习:负5 ~ 10公斤的沙服或轻量和杠铃做深蹲跳、腹跳、跨步跳、平台水平等练习。
4?力量耐力的发展:
(1)重复轻重量运动:以运动员自身重量的50%深蹲4 ~ 6组× 10 ~ 15次。弓箭步，4 ~ 6组× 40 ~ 60次。
(2)长距离跳跃练习:踏步跳(100 ~ 200m)、抬腿跳(100 ~ 200m)、单腿跳(60 ~ 100m)、轻跳(200 ~ 300m)。
5?专项力量的发展:有负荷、有阻力的跨栏运动员模仿动作的训练是发展专项力量的主要手段，完成这些练习时要保持基本的动作节奏、动作速度、动作循环时间和动作轨迹。练习时，在胳膊和腿上加橡皮带或负沙袋。练习可以在原地进行，也可以在跑步中进行。负荷的大小和阻力的强度要根据运动的特点来确定。一般来说，完成这类练习要保证动作速度。
(1)-1 ~ 3kg沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做盘腿模仿练习3 ~ 5组× 15 ~ 20次。
(2)用负1 ~ 3kg沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3 ~ 5组× 15 ~ 20次。
(3)重量-0.5 ~ 1kg的沙袋做了侧栏或栏上的跨栏训练，3 ~ 5栏× 10 ~ 15次。
灵活性训练
1?静态柔韧性练习:
(1)肋上各种压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓步压腿。
(2)垫子上或草地上的各种练习:做直腿屈腿、盘腿屈腿、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、后屈体、纵横劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
2?动态灵活性练习；
(1)帮助肋木做各种大幅度摆腿练习:前腿摆、侧腿摆、后腿摆、前腿摆(直腿)、后腿摆。
(2)各种负重腿摆动练习，模仿跨栏练习。
敏感性和协调性训练
灵敏性和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性有良好的效果。
周一组数×重复次数×准备活动/拉伸练习4×6-8负重深蹲3×10卧推3×10侧直臂按压3×10卷胸2×10三头肌拉伸练习2×10原地抬脚跟2×65438。
周三组数×重复次数、准备活动/拉伸练习、悬吊挺举、4×5前蹲、3×10斜板推、2×8支撑推、2×8坐钟拉、2×10直腿硬举、2×12哑铃弯臂、2×8-10三头肌下推练习、3× 8-65438。
周五组数×重复次数准备活动/拉伸练习4×8挺举3×6-8前后分腿2×10卧推2×10侧直臂下压2×10杠铃屈臂练习3×8肱三头肌拉伸练习3×8原地抬脚跟2×15收腹。
饮食中可以吃一些乳清蛋白。建议买冠军、宝来、OP等知名品牌！
我是一名健美运动员。这是我的QQ:558083。不懂可以问我！
这是我的私人教练给我的力量训练计划:
如果楼主实力基础好，次数可以减少到4到8次。
基督教公谊会对星期日的称呼
跑道:热身10分钟。
胸大肌:史密斯平压4x12次哑铃向上压4x12次双杠手臂屈伸4x12次。
肱头:杠铃立弯3x12哑铃坐弯3x12哑铃交替弯3x12。
椭圆机:放松10分钟。
第二天
椭圆机:热身10分钟。
背阔肌:引体向上4x12次，颈前下拉4x12次，器械坐姿划船4x12次。
肱三头:绳下3x12次，颈后臂屈伸3x12次，屈臂屈伸3x12次。
划手:放松10分钟。
第三天
休息
第四天
自行车:热身10分钟。
大腿部:史密斯深蹲4x12次，器械腿伸展4组，器械躺下弯曲4组，器械腿伸展4组，器械腿弯曲6次。
腿:站姿提脚跟3x12次坐姿提脚跟3x12次。
跑步机:放松10分钟。
第五天
划手:热身10分钟。
三角肌:史密斯推4x12哑铃侧举4x12哑铃鸟弯4x12次。
腹肌:滑轮收腹3x15次卷腹3x15次反向卷腹3x15次。
第六天
休息