耐力敏捷训练小游戏

第一天:背部训练五组，双头划船和斜哑铃划船，每组65，438+00，3-5组不限次数引体向上和五组单手屈体，每组65，438+00，每次收缩后65，438+0秒。耸肩5组，每组8个，重量相同。

第二天:平胸、三角、三个哑铃5组，每组8个，重量相同。哑铃平板卧推5组，每组10。三角测量5组，每组3-12。重量不变，先做12用尽重量，重量不变再减数。如果实在不行，再减减肥。侧举，3组同重，每组12。前平举，3组同重，每组12。三种坐姿，屈颈伸臂，5组同重，每组12。

第三天:腿、臀、哑铃抱肩、深蹲5组，每组20个力竭，逐一减重，保证每组力竭。用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2个头3个头，还不如加个动作。2头+双手弯曲，3组，10，3头仰卧，10手臂伸展，3组。

这是最基本的方法。坚持三个月，一定会改变身材，然后我帮你改变计划。