假日健身桃臀训练指南！

2.桃臀让你的腰臀比更加完美。

3.三个动作创造一个桃子屁股

1什么是桃臀？

臀围明显大于腰围。从身体侧面看，臀部与腰部和大腿的连接处曲线明显，臀部向后突出但没有凹陷。

从后面看，臀部是两个完美的圆，就像枝头上摇摇欲坠的桃子。

2桃臀让你的腰臀比更加完美。

有句话说:“臀高3 cm，腿长10 cm。”拥有一个屁股，可以把你原本160 cm的身高从视力提升到170 cm以上。

3三个动作做桃臀。

首先，运动前一定要做好热身，避免运动中肌肉拉伤！！！

(1)弹力带蹲侧抬腿。

动作分析:松紧带可以戴在大腿以上，双脚打开与我们的肩膀一样宽，臀部弯曲，膝盖向后弯曲，膝盖与脚趾同方向蹲下。

不要内扣或外扩，保持腹部紧绷。

然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧发力。

完成3组，每组12次，组间休息1分钟。

②仰卧位臀桥

动作分析:仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，两腿之间的距离与我们的臀部一样宽，膝盖对准脚尖方向(切记不要向外扣)。

另外，双手放在身体两侧，保持我们的躯干稳定，头部微缩，下巴收紧，臀大肌收缩，骨盆后仰，然后臀部发力，上抬时臀部向内收缩？(注意！举的时候，膝盖、臀部、肩膀保持匀速。上下呼吸，感觉臀部发力。

完成3组，每组15次，组间休息1分钟。

③负重推臀

动作分析:首先，找一个适合自己体重的杠铃。初学者可以从10公斤开始。平坐在地上，调整身体的位置。把杠铃上的杠杆夹在骨盆里，你背部被压的地方就是肩胛骨。

脚尖向前，可以稍微外八但不能内！呼气的同时微微向上推杠铃，注意保持杠铃的平衡，双手稳住杠杆，臀部向上推杠铃，同时收紧腹部核心。在这个过程中，可以收紧下巴，保持头部稳定。不要后仰，慢慢起身，下时吸气，上推杠铃时呼气。

完成3组，每组12次，组间休息2分钟。

终于！运动后别忘了拉伸放松肌肉缓解肌肉酸痛~