高考100米的训练方法
高考100米的训练方法是1 1，摆腿，大腿，小腿的折叠角度。
从技术上讲，减少前蹬制动阻力的关键在于合理的着地动作，这是建立在着地前一瞬间摆动腿各环节的正确摆动，特别是着地前一瞬间摆动腿小腿的快速后弯动作。根据力学原理，在相同的摆动力矩下，摆动效果取决于摆的质心是否靠近摆动轴。大腿部折叠角度越小，摆动腿的质心越靠近关节；如果挥杆半径短，挥杆速度和幅度都会提高。
2.两条大腿之间的角度
现代短跑技术提出:弯腰，快速蹬蹬摆动，主动拉伸臀部。伸髋是指支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴向前旋转，其目的是增大后蹬结束时两大腿之间的角度，减小蹬地角度。两条大腿夹角大，意味着摆动越积极，越有利于增加步长，从而提高跑步速度。如果两大腿夹角小，向前蹬车距离短，为了缩短支撑时间而牺牲步长是得不偿失的。
3.小步快跑
增加短步跑练习的折叠度，改为前脚掌着地，会形成不同于短步跑的折叠跑。这个练习没有技术上的劣势，动作队形和跑步动作很像。那么，加速跑的组合对掌握跑步技术和发展速度是可以起到积极作用的。
4.高抬腿跑
进行抬腿练习时，臀部向前送，小腿在大腿下压前可以惯性向前摆动，然后大腿主动下压，用前脚掌着地，形成小轮跑。这种练习非常接近跑步的主要技术，然后自然加速跑步，对掌握跑步技术，发展膝盖和脚踝的灵活性，增强脚踝伸肌的力量都有积极的作用。
5.跑回去。
稍微改进一下后蹬跑就能达到更好的效果，这种跑叫做跨步跑。要求练习者在蹬车后快速放松伸肌，大腿部从自然弯曲到快速折叠向前摆动。当大腿主动下压时，远离“膝盖”的小腿和脚会自然地用前脚着地。这是短跑主动落地的主要技术，手臂前后摆动比跑步时略多。这种连贯的动作，会强化跑步各部分的主要技术，稍加频率，自然过渡到加速跑。
绝对速度训练
纵观百米跑全程，可以明显看出途中跑的那一段是最长的，可以占到全程的60%以上；速度最快，超过冲刺和冲刺的速度，基本上是以绝对速度完成的，而动作速率是绝对速度的重要前提和保证。要结合运动速度和位移速度的训练，加大练习强度，提高绝对速度水平。同时也要注重加速能力和速度耐力的训练和提高。只有三者合理有序地结合发展，才能全方位提高短跑成绩。
动作速度训练中使用的主要练习如下。主要是提高反应速度和出发速度，其次是提高肌肉收缩速度和力量，也是提高运动过程中的协调和放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下。旅途中一般可以跑30- 60米，2-3组可以跑3-4次。或者短距离双人接力跑50米或者四人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3组。还有一种运动是可以跑2-3组的短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)，或者是可以跑2-3组的(30m+60m+100m+60m+30m)。也可以根据练习者的条件进行变速短距离跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，可以2-3组跑3次，也可以距离追赶跑60-100m，可以跑3-5次。其辅助练习包括顺风跑或下坡跑30-60米，可跑3-4次，2-3组。跑带(30-60m，4-5次，2-3组等。).
提高反应力和加速跑的练习方法如下:一般来说，你是半蹲姿势，听到枪声就跳起来迅速接触高的物体，或者以直立姿势开始，逐渐前倾然后迅速跑出去。还有双手向前向上抛球，然后跑出去接球接住球的练习，同时可以做各种反应加速的游戏。
力量训练
高考百米力量训练主要参考百米跑的力量特点，结合学生年龄特点进行负重、深蹲、跳跃。短跑中的力量训练是根据短跑中肌肉用力的特点来安排的。力量训练中使用的主要练习有负(举)重量练习、抗阻练习和跳跃练习。
负重或抗阻训练的主要练习如下:这种练习要在安全的环境下进行，要有教练或老师在场指导和监督。负重练习可以选择负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大负荷70-80%，逐渐增加到100%。每组4-5次，完成5-7组；也可以负重弓步，最大负重量40%，弓步距离40-60米，完成5-7组；还有负重深蹲，最大负荷70-80%，每组5-7次，完成5-7组；或者高抬腿跑，最大负荷的20-30%，每组40-60次，完成5-7组；或者带负荷直腿跳，最大负荷的20-30%，每组40-50米，完成5-7组。可以选择哑铃跳进行阻力练习，体重15-25 kg，每组10-20次，完成5-7组；拖重物跑或跳，重量5-10公斤，距离30米、60米、100米，完成5-6组；也可以选择胶带牵引，发展腰背肌、小腿肌、髂腰肌等力量练习，完成5-6组；或者用器械做卧推、挺举、抓举、摆臂等练习。
跳跃力量训练的主要练习有:跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大比重。跳跃练习分为两类:一类是垂直跳跃，一类是水平跳跃。垂直方向短距离跳跃能迅速提高起跑速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃可以提高力量耐力和速度耐力。纵跳练习:原地纵跳、原地团跳、原地分腿跳、原地单腿跳、深跳、跨栏跳等。
水平跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。常见的短距离跳跃有立定跳远、立定三级跳远、立定10-20蛙跳、4-6步助跑三级跳远、跨步跳、3o-60m单腿跳、60m计时跳。长距离跳:100-300m跨步跳，跑跳结合(50m跑+100m跳)，(60m单脚跳+30m加速跑)。垂直方向短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习中，是用80-90%的力量完成的。
放松训练
放松训练是必要时肌肉的完全收缩，不必要时肌肉的完全放松。放松能力是影响短跑成绩的重要因素。
腿部肌肉在100米比赛中非常重要。这里的放松是为主要工作肌肉创造休息条件，不应理解为被动等待或肌肉放松，而是配合轻快的技术动作。上肢运动是保持身体放松的另一个关键。尽可能保持双臂正常是非常困难的，但无论如何你还是需要尽力，因为这是你放松能力的一部分。放松是掌握基本功的前提，只有放松才能掌握合理正确的技巧。肌肉的伸展性、关节的柔韧性、全身的协调性和柔韧性构成了放松能力的基础。放松能力是一种综合能力，与短跑专项素质和专项能力直接相关。放松可以改善神经系统的功能，减轻大脑皮层在高速跑中的负担，加快大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度，有利于步速频率的发挥。
要想提高协调和放松的能力，首先要练习柔韧性，以增加肌肉的伸展性和关节的柔韧性，因为关节的柔韧性在大范围内完成动作(如大踏步)时起着明显的作用，这对于需要快跑的项目非常重要。在此基础上，短跑运动员还必须采用以下专项练习方法。
几种专门的跑步练习:
惯性运行在100米-300米的距离。当你加速到起跑后30m，肌肉停止主动发力，被动跟随“惯性”进入30m-40m，然后加速跑30m，再跟随“惯性”跑30-40m，这样依次跑完全程。在“惯性”跑步时，要求自然放松，充分体会放松跑步的肌肉感觉。
60-80米距离的变频跑，要求运动员在起跑5-6步后主观使用最高动作频率，然后放松2-3步，再加速5-6步，再放松...第一次加速和后期加速在技术要求上是不一样的。前一种只要求高频，后一种在高频的基础上经过2-3步的放松调整后更加灵活放松。一次6-8组，每组休息2-3分钟。
120-250米的距离用于放松的跨步，双腿充分抬起配合拉伸和协调动作，以适当的快频率进行放松的跨步运动。一次跑6-8组，每组间隔2-3分钟。
节奏跑可以根据节拍器或击掌的节奏快速跑30-60m。当运动员按照有规律的节奏跑时，会使运动员产生节奏感，从而在整个跑步过程中发挥速度，保存技术力量，提高兴奋度，进一步提高加速、放松和跑的灵活性。
NMET 2 100米100米的训练方法分为起跑、加速、途中跑和冲刺四个环节。下面说一下以每个环节为对象的100米跑的训练方法。
一、起跑的平时训练要注意以下几点:发出“就位”的口令后，运动员晃动身体，放松。调整起动机，把你强壮的脚放在靠近起跑线的后踏板上，用你所有的脚握住起动机。另一只脚放在另一只后踏板上，前脚掌托住发令器。形成左右手的膝盖，左右脚，略显无力的腿，五点着地。动作要自然放松。给出“准备”口令后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微前倾。这个环节要做两个动作，就是重心前移，臀部高于肩膀。
枪响后要快速蹬地，手臂也要快速离地，这样才能做出有效有力的摆臂。当你的脚离开启动装置时，你应该做一个有力的侧踏板。(就像速滑的起跑一样)侧踏板可以让你尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀的运动员一般是30米后上半身完全抬起，30米内上半身逐渐抬起。这样做也是为了达到更好的加速效果。最后，手臂后摆的幅度和力量要超过前摆。这样可以使手臂和三角肌充分发力，增加摆臂的力量，帮助大腿快速交换，加快频率。
二、从起跑加速到最高速度的过程称为加速跑过程。这个过程的目的是让自己尽快达到最快的速度。常见的加速跑训练方法如下
(1)原地支撑快速抬腿:这种练习既能提高爆发力，又能加快步频；
(2)快速跑楼梯:快速灵活跑楼梯，提高步频，对加速跑步有很大作用。
(3)30 ~ 60m的时间跑:训练运动速度，实现侧蹬，避免过早抬头和身体。用“小引擎”膝关节体验肌肉发力的感觉。
注意:以上三个练习不容易安排太多，过多会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米的比赛，安排七八组就绰绰有余了。百米起跑的侧踏板和短道速滑的类似，发炮后不要过早抬起上半身。
三、途中跑是100米跑的主要部分。当我们的速度达到最高时，我们要做的是如何放松，以快频率大步前进。
目前世界100米跑技术发展迅速，表现为摆动腿抬得更高，地面主动下压，很快转为后蹬。摆臂向前，所以跑步给人一种有力、轻松、快速、舒展的感觉。在步幅和频率的组合上，我们采用一种轻松协调的动作，在保持较高频率的前提下获得较大的步幅，从而达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这个动作必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。当神经处于肌肉高度紧张状态时，很难长时间保持速度。使用麦加布智能冲刺计时器，可以有效的知道自己的成绩，大大提高自己的精准度。所以途中跑步的过程需要放松。下面是一些放松跑步的训练方法:
(1)下坡跑放松的能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统一一个高速状态，运动员可以充分体会到肌肉放松的感觉。下坡跑时，要求步子要轻，步子要大。(2)顺风跑的原理和上面类似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力。顺风行驶时，风速应在2 ~ 4m/s以上..要求跑步时大而放松，能以较快的配速频率跑大步幅。
(3)匀速放松大步跑通常，强度为70% ~ 80%的中速跑最有利于发展肌肉放松能力。一般利用跑道或草地进行80 ~ 120米中等强度的跑步，体验放松跑技术，树立放松跑的意识和理念。要求用拉伸、协调、有弹性的动作，充分摆动臀部，以合适的快频率进行。
(4)节奏跑利用响亮而有节奏的加速信号或跑步节奏训练运动员的快速放松能力，也能取得良好的效果。比如根据教练击掌频率的快慢，进行原地抬腿练习；或者运动员按照一定的节奏跑，使自己有节奏感，既能发挥速度，又能保存体力，提高兴奋度，达到技术放松和合理化。
四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑不可或缺的一部分，通常指的是100米跑的最后20米。这个阶段要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，需要大腿的力量，所以短跑弱的人要做一些下肢力量练习。比如:单腿跳、深蹲杠铃、拖东西、快速蛙跳等等。
快速蛙跳练习中，除了反复跑120 ~ 150米外，限制休息时间(一般每组2 ~ 3分钟)，提高速度耐力。最后，注意冲刺的压线动作。
以上就是100米跑的四阶段训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分准备，避免受伤。训练结束后，记得放松，让身体各方面的能力得到恢复，有利于接下来的训练。