无器械锻炼上肢力量的方法

改良俯卧撑改良俯卧撑:拉伸放松背部和骨骼。改进的俯卧撑可以拉伸你的肩、背和臀部，增强你的胸部和核心肌肉的肌肉力量。

改进的俯卧撑之一，双腿并拢站立，双手举过头顶。吸气，肚脐向内收缩，臀部收紧，双臂高伸，就像早上刚睡醒一样，伸个懒腰。

改进俯卧撑的第二部分，吸气，双臂向前伸展，然后向下形成弧线，就像拉伸脊柱一样，先从头向下，再从脖子和上背部，最后从下背部向前。拉伸时，让手臂向前伸展。最后，把手放在面前的垫子上。

二、无器械上肢力量训练方法——反手俯卧撑

反手俯卧撑可以在整个上半身练习，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区域。俯卧，脚尖着地，双手撑地，双手贴近腰部，掌心向下，手指指向脚尖后方。

变体:如果手不是那么向后，靠近腰部，而是放在辅助者的两侧，这个练习可以简单一些。

三、无器械上肢力量训练建议

俯卧撑一天300，早上100，下午100，晚上100。如果想要更好的效果，可以下午150，晚上150。分组做，20个一组，5组做，组间休息不超过2分钟。组数最好在5组左右，每组的数量由自己决定，但如果用完可以增加总量。

喝一杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分放低，撑起，刺激肌肉。哈，一天200个仰卧起坐(胸肌要搭配腹肌才好看)分5组，一组40个(看你自己情况，组累了，5组还是6组)组间休息1分钟。以上所有数据我都给了个大概时间，不过也不错。

扩展数据:

俯卧撑(英语:俯卧撑；俯卧撑.中国大陆叫俯卧撑，中国台湾省叫俯卧撑，港澳叫掌压)。常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼的效果。

是日常锻炼和体育课，尤其是军事体能训练中的一项基础训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。是一种非常简单却有效的力量训练方法。初学者可以分两组练习俯卧撑，每组15到20次；有一定基础的运动员可以做3组，每组20次；高水平的人可以尝试四组30到50个俯卧撑

参考资料:

医疗保健网络