锻炼背部肌肉有这么多好处，你知道吗？
锻炼背部肌肉可以改善长时间伏案工作学习造成的驼背现象，提升个人气质；
强健的背部肌肉稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；
锻炼背部肌肉可以增强脊柱、肩部和核心，可以消除腰痛；
背部肌肉的增加可以加速能量消耗，一定程度上有助于减肥；
锻炼背部肌肉，还可以锻炼成“V字身材”，这是大多数男人梦寐以求的。
以下10动作主要是训练背部肌肉，也可以训练到其他肌肉群，可以自由组合成一个训练计划。
1.水壶的铃铛摆动
将水壶铃放在两腿之间，膝盖弯曲到起始位置。确保背部挺直，臀部有力，用力摆动壶铃。迅速把水壶的铃铛扔出去，然后让它落回到你的两腿之间。
2.杠铃硬拉
把杠铃杆放在双脚中间。双脚打开，臀部保持同宽。臀部弯曲，双手分开与肩同宽握住杠铃杆，可以有效拉伸肩胛骨。通常，你会使用交替扣。当你的手和脚到位后，深呼吸，降低臀部，收紧膝盖，直到胫骨接触到杠铃。抬起头。挺胸，拱起背，用脚后跟把杠铃抬起来。当杠铃杆超过膝盖时，将杠铃杆向后拉，收紧肩胛骨，臀部向前推，接近杠铃。弯曲臀部，放下杠铃。把杠铃放回地上。
第三步:俯身杠铃，划水。
双手握住杠铃，膝盖微微弯曲，上身向前弯曲至几乎与地面平行，背部保持挺直。自然放下手臂，向前看。这是动作的开始位置。背部肌肉收缩，以划船轨迹举起杠铃，同时呼气。注意你的手肘靠近身体两侧。在顶部停留一会儿，然后慢慢回到开始的位置，同时吸气。以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。
注意:如果你的背部有问题，请不要做这个动作。你可以用一个低滑轮来代替。如果你不确定你应该使用多少，先选择一个较轻的重量。保持背部挺直。
变化:你也可以用反握拍来做这个动作。
引体向上
以适当的方式用手掌向前抓住拉起杆。抓握时注意:持宽时双手距离超过肩宽；中握时，双手距离与肩同宽。窄握时，双手之间的距离小于肩宽。手臂向前伸直，抓住杠杆，向后倾斜30度，尽量保持身体挺直，弯曲下背部，挺胸。这是动作的开始位置。向后拉肩膀和上臂，让身体向上，直到杠杆接触到上胸部。边做运动边呼气。提示:当你达到完全收紧的状态时，集中精力收缩背部肌肉。移动时上半身要保持固定，只有手臂在动。前臂应该只抓杠杆，没有其他动作。收紧状态1秒后，开始吸气，慢慢将身体放低到初始状态，使手臂完全伸直，背阔肌充分伸展。按照推荐的重复次数重复动作。
5.单臂哑铃划船
把哑铃放在平板凳的两边，一条腿跪在板凳上，同一只胳膊搁在板凳上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，手掌向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的开始位置。呼气的同时，利用背部的力量将哑铃向上拉到胸侧，上臂贴近身体，上半身不动。在顶部停留一会儿，感觉背部肌肉收缩，然后慢慢降低哑铃回到起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一侧继续。
变化:也可以用高滑轮或低滑轮代替哑铃进行单臂划水。
6.仰卧悬臂的屈伸
将史密斯机的杠铃杆调整到腰部高度，双手略宽于肩膀，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下，身体伸直，双脚着地，双臂完全伸直。这是动作的开始位置。弯曲手肘，向上拉身体，同时呼气。直到胸部碰到杠铃杆。在顶部停留一会儿，然后慢慢回到开始的位置，同时吸气。以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。
7.宽手柄和高位下拉
动作要领:
跪在下拉训练机前，可以防止身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前。抓握时注意:持宽时双手距离超过肩宽；中握时，双手距离与肩同宽。窄握时，双手之间的距离小于肩宽。握住前面的把手，伸直手臂，身体后倾，头部后仰约30度，弯曲下背部，挺胸。这是动作的开始位置。呼气的同时，向后下拉肩膀和上臂，向下拉手柄，直到碰到上胸部。提示:完全收紧时，集中精力收缩背部肌肉。动作过程中，上半身要保持固定，只有手臂要动。就用前臂抓住杠杆，没有其他动作。不要用前臂拉把手。收紧姿势停顿一秒，收紧肩胛骨，慢慢将手柄返回起始位置，伸直手臂，充分伸展背阔肌。在这部分动作中吸气。按照推荐的重复次数重复动作。
变化:颈后版对肌腱的压力更大，拉颈后的手柄会造成过度紧张，不建议使用。
八个。单臂T型杆冲程
将杠铃固定在矿架上，加适当重量的砝码盘。站直，使自己与杠铃垂直，弯曲臀部，用内侧手抓住杠杆的一端。另一只手臂支撑大腿以保持平衡。保持背部挺直，膝盖微微弯曲。这是动作的开始位置。缩肩，屈肘，拉起杠铃开始动作。身体一侧拉起杠铃，不要急拉，在动作最高点暂停。恢复到起始位置，重复适当的次数。
9.农民步行
动作要领:
在身体两侧的地面上放两个哑铃，保证前面有足够的空间行走。不弯腰，蹲下捡起地上的哑铃，然后起身站直，双臂自然垂在身体两侧。这是动作的开始位置。保持哑铃在一个中立的抓地力，并试图向前移动。如果前面空间不够，可以原路返回。最后蹲下，把哑铃放回地上，不要弓着背。这个培训可以找一个培训伙伴作为竞争对手。努力在距离和时间上超过对方，打败他们！