男人如何连接胸肌？

训练计划，包括:卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂。

支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。

特别注意:做卧推时经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。

动作体验:平板卧推就是练胸肌上部。仰卧鸟在练胸肌外侧(动作快完成时也刺一下)

刺激胸肌内部)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是

为了扩胸，也是胸肌练到最后。

动作要领:

仰卧弯臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚支撑在地面上，双手撑地。

握住哑铃(或杠铃)从头部往后放，直到上臂与地面平行。然后利用胸肌的力量

向上拉，直到手臂与上身垂直。反复做。注意，练习时手臂要微微屈曲。你可以在做的时候请别人坐。

它在我腿上，以防我把自己拉过去。

卧推是发展胸肌的一个重要动作，但是一定要注意手肘张开，同时尽量站起来。

胸部。用直觉找到最适合自己的运动也很重要。也许你独自练习卧推。

是的，也许仰卧飞鸟和交叉下拉最适合你。

施瓦辛格卧推一般练习五组，每组6 10次。如果参加举重比赛，练8个12组。

而且分量极重。有时候会采用逐渐减肥的原则，从很重的重量开始，到最后只推一个。

空杆。他曾经举起500磅(227公斤)的杠铃，这是最高纪录。记录的最高重复次数是

405斤(184斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

阿诺德在1975奥林匹亚比赛期间的胸肌锻炼计划。阿诺德的训练计划有了一个基本框架。

框架，在此基础上，经常变化。他喜欢改变训练技术来刺激肌肉生长，以防肌肉出错。

适应后某种训练停滞了。如果你每次训练课都改变动作和强度，你就不仅仅是你自己了。

练起来新鲜又辛苦，肌肉会不断增长，不会停滞。赛前他用韦德的双分化法训练，周一周三周五上午练胸背，先练斜卧推，再练平卧推，以优先发展上胸为主。计划是这样的:

1.8 10次分5组斜板卧推。

2.平板卧推5组8 10次。

3.5组仰卧鸟8±65438±00次。

4.滑轮交叉拉下5组10次15次。

用逐渐增加重量，减少次数的方法，比如斜板卧推，从20次开始，然后减少到15次，12次，10次，8次，重量增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高。

或者更低，目的是为了达到特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧自己。

胸肌完全充血。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练的特点:

做动作是严格的。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”规则或强行借用规则。健美训练最基本的原理就是超负荷，诀窍就是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的行动规范是基本要求。

早期训练注重胸部的全面发展，每次训练都要练上胸、下胸、中缝、内外胸肌、胸部等。训练时保持肌肉紧张，尤其是杠铃或哑铃举至最高点时。充分拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做倾斜卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻碍胸肌的拉伸。

首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械练习，比如卧推，杠铃，卧推。但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形。如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作。还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的。不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主要训练背部肌肉，但对胸肌还是有效的，(尤其是上胸肌)。以上只是行动的选择。其实更重要的锻炼原则是:“量力而行，循序渐进”。一不小心就会受伤，适得其反。适当的营养和恢复是重要因素，不可大意。

找对目标，找对方法，持之以恒，一定会有成效。